Gesundheit
IAMSTR® Nutrition Magazin
Das Beste für deine Ziele – leckere Rezepte, Tipps für deine Gesundheit & Wissenswertes zu Wirkstoffen
Frühstück – die wichtigste Mahlzeit am Tag?
In der heutigen schnelllebigen Welt verzichten immer mehr Menschen auf das Frühstück. Ob aus Appetitlosigkeit, Zeitmangel oder durch Ernährungspraktiken wie Intervallfasten. Das Auslassen des Frühstücks ist keine Seltenheit mehr. Warum...
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Das 1x1 der Mikronährstoffe
In der heutigen Zeit wird viel über Ernährung, Superfoods und eine gesunde Lebensweise gesprochen. Dabei fällt immer wieder ein Begriff: „Mikronährstoffe“. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter? Warum sind sie so entscheidend für unsere Gesundheit und wie können wir sicherstellen, dass wir ausreichende Mengen hiervon aufnehmen? In diesem Beitrag erfährst du, was unter dem Begriff „Mikronährstoffe“ verstanden wird, welche Gruppen es gibt, welche Funktionen sie im Körper erfüllen und wie du eine gute Mikronährstoffversorgung im Alltag sicherstellen kannst. Was sind Mikronährstoffe? Zu den Mikronährstoffen zählen essentielle Nährstoffe, die unser Körper nicht (bzw. nur teilweise) selbst herstellen kann, weshalb sie zwingend über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette), liefern Mikronährstoffe keine Kalorien, sind jedoch für zahlreiche Körperfunktionen (z.B. Immunsystem, Nervensystem, Wachstum und Entwicklung, Energiegewinnung, Knochenstoffwechsel) lebensnotwendig. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vitamine Vitamine lassen sich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine einteilen. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K. Diese Vitamine benötigen Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden und können im Körper (vor allem in der Leber) gespeichert werden. Vitamin Funktion (unter anderem) Vitamin A Sehkraft, Immunsystem Vitamin D Immunsystem, Knochenstoffwechsel Vitamin E Zellschutz Vitamin K Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel Wasserlösliche Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin C werden (mit Ausnahme von Vitamin B12) nicht gespeichert und müssen daher täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Überschuss wird über den Urin ausgeschieden. Vitamin Funktion (unter anderem) B-Vitamine Energiegewinnung, Nervenfunktion, Immunsystem, Blutbildung Vitamin C Immunsystem, Eisenaufnahme, Zellschutz Mineralstoffe Mineralstoffe können (wie Vitamine) vom Körper nicht selbstständig hergestellt werden, wodurch auch sie zwingend über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Mineralstoff Funktion (unter anderem) Calcium Knochen, Zähne, Muskelfunktion Magnesium Nervensystem, Muskelfunktion, Energiestoffwechsel Kalium Flüssigkeitshaushalt, Regulation des Blutdrucks Natrium Flüssigkeitshaushalt, Nervensystem, Regulation des Blutdrucks Eisen Sauerstofftransport im Blut Zink Immunsystem, Wundheilung, Fruchtbarkeit Selen Zellschutz, Schilddrüsenfunktion Jod Schilddrüsenfunktion Sekundäre Pflanzenstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe sind keine klassischen Nährstoffe, können jedoch zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit haben. Sie dienen den Pflanzen unter anderem als Schutz vor Fressfeinden und UV-Strahlung oder als Farb- und Duftstoffe. Einige von ihnen weisen beispielsweise Entzündung regulierende, antioxidative oder cholesterinsenkende Wirkungen auf und kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen beispielsweise Polyphenole, Carotinoide, Glucosinolate, Phytosterine, sowie Phytoöstrogene. Alltagstaugliche Tipps für eine gute Mikronährstoffversorgung Iss täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 1-2 Portionen Obst Integriere in mindestens zwei Mahlzeiten des Tages etwas Grünes (z.B. Salat, Brokkoli, Kräuter, …) Iss mindestens 2 Portionen Hülsenfrüchte in der Woche Iss täglich Nüsse und Samen Iss täglich Milchprodukte oder eine pflanzliche Alternative mit Calciumzusatz Tausche Weißmehlprodukte mit Vollkornprodukten aus Iss 1-2-mal die Woche fetten Fisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele) Bevorzuge saisonale und regionale Produkte Iss so unverarbeitet wie möglich Nimm regelmäßige Check-ups bei deinem Arzt in Anspruch und supplementiere bei Bedarf Quellen: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Ausgabe, Georg Thieme Verlag KG Mahadzir MDA, Tan S, Elena S, Chin EM, Garg V, Mantantzis K, Péter S, Maier AB (2025): Towards defining optimal concentrations of micronutrients in adults to optimize health. Mech Ageing Dev; 225:112062 Gombart AF, Pierre A, Maggini S (2020): A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients; 12(1):236 Kaimila Y, Olotu OA, Clegg ME, Jackson KG, Lovegrove JA (2025): Pulse and legume consumption is associated with a more optimal nutrient intake and a higher EAT-Lancet index in a representative UK population. Eur J Nutr; 64(3):139
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Das 1x1 der Mikronährstoffe
In der heutigen Zeit wird viel über Ernährung, Superfoods und eine gesunde Lebensweise gesprochen. Dabei fällt immer wieder ein Begriff: „Mikronährstoffe“. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter? Warum sind sie so entscheidend für unsere Gesundheit und wie können wir sicherstellen, dass wir ausreichende Mengen hiervon aufnehmen? In diesem Beitrag erfährst...
01.06.2026
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Essen im Stress - Wie du mit einfachen Tricks trotzdem gut versorgt bist
Egal ob Berufstätige, Eltern im Spagat zwischen Familie und Job, Studierende in Prüfungsphasen, oder all diejenigen, die unter erhöhtem Alltagsstress leiden - sie haben eines häufig gemeinsam: Wenig Zeit zum Kochen. Falls auch du, insbesondere in stressigen Phasen, Probleme mit deiner Ernährung hast, könnte dieses Wissensmagazin den ersten Schritt in Richtung gesündere Ernährung in Stresssituationen darstellen. Stress kann deine Ernährung und Verdauung sabotieren Stress kann sich nicht nur auf die Ernährung, sondern auch auf die Verdauung in mehrfacher Hinsicht negativ auswirken. Sowohl akuter als auch chronischer Stress führen häufig zu Veränderungen des Essverhaltens, wie beispielsweise einem vermehrten Verzehr kalorien dichter, fettreicher oder zuckerhaltiger Lebensmittel oder zu Appetitverlust. Im Magen-Darm-Trakt beeinflusst Stress die Magenentleerung, die Darmbewegung, die Durchlässigkeit der Darmbarriere und die Zusammensetzung des Darm Mikrobioms. Folgen können eine gestörte Magenentleerung, beschleunigte oder verlangsamte Darmtransitzeiten (= die Zeit, die der Nahrungsbrei benötigt, um durch den Darm transportiert zu werden) und eine gesteigerte Durchlässigkeit der Darmbarriere („Leaky Gut“) sein, was unter anderem das Reizdarmsyndrom oder Entzündungen im Magen-Darm-Trakt begünstigen kann. Typische „Fehler“ bei Stress-Ernährung Menschen reagieren in Stresssituationen unterschiedlich. Die einen versuchen den Stress zu kompensieren, indem sie zu Essen (insbesondere Süßigkeiten) greifen, andere lassen Mahlzeiten ausfallen, da sie „keine Zeit“ haben zu essen. Zudem wird häufig zu Fertiggerichten gegriffen, die oftmals nährstoffarm, gleichzeitig jedoch kaloriendicht sind. Alltagstaugliche Ernährungstipps bei Stress Meal-Prep mit Fokus auf Mikronährstoffen: Erleichtere dir das Leben und bereite deine Mahlzeiten vor, um sie im stressigen Alltag lediglich erhitzen zu müssen. Achte hierbei auf eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten. Das bedeutet, dass sowohl komplexe Kohlenhydrate als auch ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse/Salate enthalten sind. Notfall-Snacks mit Mehrwert: Im Notfall solltest du sogenannte „Notfall-Snacks“ parat haben. Das können beispielsweise naturbelassene Nüsse, gekochte Eier, körniger Frischkäse mit Gemüse/Obst oder ein hochwertiger Protein Riegel sein. Sichere deine Flüssigkeitszufuhr: In Stresssituationen wird häufig das Trinken vergessen. Um deine Leistungsfähigkeit zu sichern, solltest du darauf achten, genügend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tee aufzunehmen. Mini-Hacks für mehr Nährstoffe in stressigen Phasen Um eine gute Nährstoffversorgung in stressigen Phasen sicherzustellen, kannst du auf naturbelassenes Tiefkühlgemüse umsteigen. Der Vorteil: Die benötigte Portion kann direkt erhitzt werden, ohne das Gemüse zuvor zu schneiden oder schälen zu müssen. Bereitest du Suppen oder Eintöpfe vor, dann koche direkt eine größere Menge und friere die Suppe/den Eintopf portionsweise ein, um sie bei Bedarf erwärmen zu können. Bei einem Restaurant- oder Kantinenbesuch kannst du darauf achten, dir stets einen kleinen Salat dazu zu bestellen, um deinen Körper mit Mikronährstoffen zu versorgen. Fazit Eine ausgewogene Ernährung muss nicht zeitaufwendig sein, benötigt jedoch durchaus Planung. Mit der richtigen Organisation und etwas Wissen über Mikronährstoffe kannst du dich auch in stressigen Phasen optimal versorgen. Quellen: Warren A, Frame LA (2025): Restoring a Healthy Relationship with Food by Decoupling Stress and Eating: A Translational Review of Nutrition and Mental Health. Nutrients; 17(15):2466 Kiecolt-Glaser JK (2010): Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosom Med; 72(4):365-9 Leigh SJ, Uhlig F, Wilmes L, Sanchez-Diaz P, Gheorghe CE, Goodson MS, Kelley-Loughnane N, Hyland NP, Cryan JF, Clarke G (2023): The impact of acute and chronic stress on gastrointestinal physiology and function: a microbiota-gut-brain axis perspective. J Physiol; 601(20):4491-4538 Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ (2011): Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol; 62(6):591-9 Zhang H, Wang Z, Wang G, Song X, Qian Y, Liao Z, Sui L, Ai L, Xia Y (2023): Understanding the Connection between Gut Homeostasis and Psychological Stress. J Nutr; 153(4):924-939
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Essen im Stress - Wie du mit einfachen Tricks trotzdem gut versorgt bist
Egal ob Berufstätige, Eltern im Spagat zwischen Familie und Job, Studierende in Prüfungsphasen, oder all diejenigen, die unter erhöhtem Alltagsstress leiden - sie haben eines häufig gemeinsam: Wenig Zeit zum Kochen. Falls auch du, insbesondere in stressigen Phasen, Probleme mit deiner Ernährung hast, könnte dieses Wissensmagazin den ersten Schritt in...
18.05.2026
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Brauchen die Deutschen weniger Jod? Senkung des Referenzwertes
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. senkt den Referenzwert für Jod Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. senkte den Referenzwert für Jod für die Altersgruppe „Erwachsene unter 51 Jahren“ von 200 µg auf 150 µg am Tag. Dies geschah jedoch nicht, weil die Deutschen weniger Jod benötigen. Der alte Referenzwert berücksichtigte einen Zuschlag, um die unzureichende Jodversorgung der Bevölkerung in Deutschland und Österreich zu verbessern. Dies entspricht nun nicht mehr der wissenschaftlichen Vorgehensweise sowie der Zielsetzung der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, welche sich nicht an Personen mit Nährstoff Mängeln richten. Die gesundheitlichen Risiken eines Jodmangels bleiben bestehen und eine ausreichende Jodzufuhr ist weiterhin essentiell! Wie ist die Versorgungslage in Deutschland? Die Jodversorgung in Deutschland ist rückläufig und stellt damit ein wachsendes Problem dar. In etwa 32 % der Erwachsenen und 44 % der Kinder und Jugendlichen in Deutschland weisen ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung auf. Laut des 13. DGE-Ernährungs-Berichtes liegt die geschätzte Jod-Zufuhr von Frauen im gebärfähigen Alter in Deutschland unter dem empfohlenen Referenzwert von damals täglich 200 µg Jod. Jod – ein oftmals unterschätztes Spurenelement Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, welches der Körper nicht selbständig bilden kann. Um einem Mangel vorzubeugen, muss es somit in ausreichenden Mengen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone und deshalb an vielen Stoffwechselprozessen, wie der Regulation der Körpertemperatur, dem Energiestoffwechsel sowie an der Zellteilung und dem Zellwachstum beteiligt. Besonders bei Kindern sind die Schilddrüsenhormone essentiell für das Wachstum, die Knochenbildung und die Gehirnentwicklung. Bereits vor der Geburt werden Schilddrüsenhormone für die gesunde Entwicklung von inneren Organen, Nervensystem, Kreislauf-Organen und Muskulatur des Kindes benötigt. Der individuelle Jodbedarf ist von Faktoren wie dem Alter, dem Gesundheitszustand und der Stoffwechsellage abhängig. Welche Lebensmittel enthalten Jod? Reich an Jod sind insbesondere Seefisch und Meeresfrüchte. Milch, Milchprodukte und Eier können ebenfalls durch Anreicherung des Tierfutters relevante Jod Mengen enthalten. Jodiertes Speisesalz und verarbeitete Lebensmittel, die jodiertes Speisesalz enthalten (z.B. Brot, Käse, usw.) tragen zusätzlich zur Jodversorgung bei. Algenpräparate zur Jodversorgung? Immer wieder wird der Konsum von Algen zur Jodversorgung genannt. Algen sollten laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) jedoch nicht zur Jodversorgung herangezogen werden. Algen sind ein Naturprodukt, das keiner Standardisierung unterliegt. Die enthaltenen Jod Mengen können somit stark schwanken. Ein Gramm Braunalgen beispielsweise, enthält durchschnittlich 5.500 µg Jod. Das „Tolerable Upper Intake Level“ (die maximale tägliche Zufuhr, die unbedenklich ist), liegt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für gesunde Erwachsene bei 600 µg pro Tag. Die Einnahme von Algen kann somit zu einer Überversorgung mit Jod führen. Mangelversorgung von Jod in Schwangerschaft und Stillzeit In der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Jodversorgung unverzichtbar. Ein Jodmangel in der Schwangerschaft, im Säuglings- oder Kleinkindalter, erhöht das Risiko für Tot- und Fehlgeburten, kann zu einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit und zu körperlichen Entwicklungsstörungen des Kindes führen. Diese schweren Entwicklungsstörungen werden als „Kretinismus“ bezeichnet. Hierbei kommt es nicht nur zu Kleinwuchs, sondern auch zu geistiger Behinderung und Gesichtsfehlbildungen des Kindes. Offizielle Empfehlungen der Jod-Supplementation Für Schwangere und Stillende in Deutschland ist es schwierig, allein über die Ernährung die wünschenswerte Zufuhr von 220 µg (neuer Referenzwert!) bzw. 230 µg (neuer Referenzwert!) Jod pro Tag zu erreichen. Laut offiziellen Empfehlungen sollten Schwangere und Stillende aus diesem Grund, nach ärztlicher Absprache, täglich 100-150 µg Jod supplementieren. Bereits bei der Planung einer Schwangerschaft sollte auf eine ausreichende Jodaufnahme geachtet werden. Fazit Die Senkung des Referenzwertes für Jod bedeutet nicht, dass die Deutschen weniger Jod benötigen oder aber sich die Versorgungslage in Deutschland verbessert hat. Insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit sollte auf eine ausreichende Jodversorgung geachtet werden, um die Entwicklung des Babys zu fördern. Auch Kinder und Jugendliche in Deutschland weisen ein erhöhtes Risiko einer Jodunterversorgung auf. Quellen: Hey I, Thamm M (2019): Abschlussbericht: Monitoring der Jod- und Natriumversorgung bei Kindern und Jugendlichen im Rahmen der Studie des Robert Koch-Instituts zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (KiGGS Welle 2) Remer T, Thamm M (2015): Abschlussbericht: Ermittlung der täglichen Jod- und Salzzufuhr Erwachsener in Deutschland: Biomarkerbasierte Datenanalyse der repräsentativen DEGS-Studie und methodologische Basislegung für künftige Gesundheitssurveys MRI (2024): Ergebnisbericht Jodsalzmonitoring 2023. Max Rubner-Institut Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel BfR (2007): Gesundheitliche Risiken durch zu hohe Jodgehalte in getrockneten Algen. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 026/2007 LGL (2025): Jod. Aufruf unter: https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/schwermetalle/jod/index.htm, aufgerufen am: 07.010.2025 BfR (2021): Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft. Aufruf unter: https://www.bfr.bund.de/cm/350/jod-folat-folsaeure-und-schwangerschaft.pdf, aufgerufen am: 07.10.2025 DGE (2025): Neue Referenzwerte für die Jodzufuhr – Jod wichtiger denn je! Aufruf unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2025/neue-referenzwerte-fuer-die-jodzufuhr/, aufgerufen am 07.10.2025
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Brauchen die Deutschen weniger Jod? Senkung des Referenzwertes
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. senkt den Referenzwert für Jod Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. senkte den Referenzwert für Jod für die Altersgruppe „Erwachsene unter 51 Jahren“ von 200 µg auf 150 µg am Tag. Dies geschah jedoch nicht, weil die Deutschen weniger Jod benötigen. Der alte Referenzwert berücksichtigte einen...
11.05.2026
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Gesundheit
Arginin bei Erektionsproblemen – Wie eine Aminosäure Männern helfen kann
Erektile Dysfunktion, das heißt die Unfähigkeit, eine Erektion zu bekommen oder aufrechtzuerhalten, kann nicht nur Männer im höheren Alter betreffen. Neben psychischen Ursachen wie Stress oder Angst spielen auch körperliche Faktoren eine Rolle. Wer nach einer natürlichen Unterstützung sucht, stößt häufig auf eine Aminosäure namens Arginin. Inwieweit diese Aminosäure dem Körper eines Mannes mit erektiler Dysfunktion helfen kann, erfährst du im Folgenden. Was ist Arginin? L-Arginin ist eine Aminosäure (kleinster Baustein eines Proteins). Der Körper kann sie zwar selbstständig herstellen, bestimmte Umstände wie beispielsweise Stress, Erkrankungen oder ein gewisses Alter können jedoch dazu führen, dass die Eigenproduktion nicht ausreicht. Arginin spielt eine wichtige Rolle im Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel. Stickstoffmonoxid ist ein Signalstoff, der unter anderem für die Erweiterung der Blutgefäße verantwortlich ist. Dies ist entscheidend für eine gute Durchblutung – auch im Penis. Wie wirkt Arginin bei Erektionsproblemen? Eine Erektion entsteht, wenn sich die Blutgefäße im Penis erweitern und Blut vermehrt einströmen kann. Arginin dient als Vorstufe von Stickstoffmonoxid. Stickstoffmonoxid sorgt für die Entspannung der glatten Muskulatur in den Gefäßen, was die Durchblutung fördert. Studien zeigen eine deutliche Verbesserung der erektilen Funktion bei der Einnahme von Arginin im Vergleich zu einem Placebo. Die beste Wirksamkeit wird bei milden bis moderaten Fällen von erektiler Dysfunktion beobachtet. Bei schweren Erektionsproblemen ist der Effekt limitiert. Zudem ist die Effektstärke geringer als bei PDE5-Hemmern (Medikamente zur Behandlung von Erektionsstörungen). Arginin kann sich darüber hinaus positiv auf die Spermienqualität und das allgemeine kardiovaskuläre Risiko auswirken. Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis? Die empfohlene Tagesdosis von Arginin liegt für diese Indikation zwischen 1,5 g und 6 g pro Tag, wobei die meisten Studien mit 3-6 g pro Tag über einen Zeitraum von 4-12 Wochen durchgeführt wurden. Höhere Dosierungen (5-6 g am Tag) zeigen eine stärkere Wirkung, sind jedoch mit einer leicht erhöhten Rate an milden Nebenwirkungen, wie gastrointestinalen Beschwerden, assoziiert. Arginin ist keine Wunderpille Arginin wird nicht als „First-Line-Therapie“ empfohlen, kann aber bei Kontraindikationen oder Unverträglichkeit von PDE5-Hemmern individuell als Alternative erwogen werden. Bei schwerer erektiler Dysfunktion reicht Arginin allein oft nicht aus. Fazit Arginin kann eine interessante natürliche Ergänzung bei milden bis moderaten Erektionsproblemen darstellen. Wer Blutdruck Medikamente einnimmt, sollte eine Arginin-Supplementation im Voraus mit seinem behandelnden Arzt besprechen. Quellen: Wu G, Meininger CJ, McNeal CJ, Bazer FW, Rhoads JM (2021): Role of L-Arginine in Nitric Oxide Synthesis and Health in Humans. Adv Exp Med Biol; 1332:167-187 Abu El-Hamd M, Hegazy EM (2020): Comparison of the clinical efficacy of daily use of L-arginine, tadalafil and combined L-arginine with tadalafil in the treatment of elderly patients with erectile dysfunction. Andrologia; 52(7):e13640 Petre GC, Francini-Pesenti F, Vitagliano A, Grande G, Ferlin A, Garolla A (2023): Dietary Supplements for Erectile Dysfunction: Analysis of Marketed Products, Systematic Review, Meta-Analysis and Rational Use. Nutrients; 15(17):3677 Xu Z, Liu C, Liu S, Zhou Z (2021): Comparison of efficacy and safety of daily oral L-arginine and PDE5Is alone or combination in treating erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Andrologia; 53(4):e14007 Barbonetti A, Tienforti D, Antolini F, Spagnolo L, Cavallo F, Di Pasquale AB, Maggi M, Corona G (2024): Nutraceutical interventions for erectile dysfunction: a systematic review and network meta-analysis. J Sex Med; 21(11):1054-1063 Rhim HC, Kim MS, Park YJ, Choi WS, Park HK, Kim HG, Kim A, Paick SH (2019): The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. J Sex Med; 16(2):223-234 Menafra D, de Angelis C, Garifalos F, Mazzella M, Galdiero G, Piscopo M, Castoro M, Verde N, Pivonello C, Simeoli C, Auriemma RS, Colao A, Pivonello R (2022): Long-term high-dose L-arginine supplementation in patients with vasculogenic erectile dysfunction: a multicentre, double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial. J Endocrinol Invest; 45(5):941-961
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Wirkstoff
Arginin bei Erektionsproblemen – Wie eine Aminosäure Männern helfen kann
Erektile Dysfunktion, das heißt die Unfähigkeit, eine Erektion zu bekommen oder aufrechtzuerhalten, kann nicht nur Männer im höheren Alter betreffen. Neben psychischen Ursachen wie Stress oder Angst spielen auch körperliche Faktoren eine Rolle. Wer nach einer natürlichen Unterstützung sucht, stößt häufig auf eine Aminosäure namens Arginin. Inwieweit diese Aminosäure dem...
04.05.2026
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Wirkstoff
Das beeinflusst den Testosteronspiegel von Männern
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Es wird überwiegend in den Hoden produziert und spielt eine entscheidende Rolle für die männliche Entwicklung, Libido, Muskelmasse, Knochenmineraldichte und das allgemeine Wohlbefinden. Ein dauerhaft niedriger Testosteronspiegel kann somit zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Erfahre im Folgenden, wie sich der Testosteronspiegel bei Männern im Laufe des Lebens verändert und wie Männer, geschickt mit Hilfe ihres Lebensstils, Einfluss auf ihren Testosteronspiegel nehmen können. Die wichtigsten Faktoren für einen Testosteronabfall Alter Mit zunehmendem Alter sinkt der Testosteronspiegel allmählich. Dieser Rückgang ist normal, kann jedoch durch Lebensstil Maßnahmen verlangsamt werden. Körperfettanteil Übergewicht, insbesondere viszerales Fettgewebe („Bauchfett“), das sich um die Organe herum im Bauchraum ansammelt, ist mit einem niedrigen Testosteronspiegel verbunden. Bewegungsmangel Bewegungsmangel stellt einen wichtigen Faktor für einen Testosteronabfall dar. Regelmäßiges Krafttraining ist einer der effektivsten Wege, um den Testosteronspiegel natürlich zu steigern. Stress Chronischer Stress kann zur Hemmung der Testosteronproduktion führen. Klinisch ist Stress ein anerkannter Risikofaktor für den Abfall des Testosteronspiegels und eine beeinträchtigte Fruchtbarkeit. Schlafmangel Sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität können sich auf den Testosteronspiegel auswirken. Chronisch schlechter Schlaf kann die circadiane Rhythmik des Testosterons stören, was zu einer Verschiebung und Abflachung der natürlicherweise vorkommenden Testosteronspitzen führt. Ernährungsumstellungen können den Testosteronspiegel beeinflussen Zuckerkonsum und Testosteronspiegel Ein hoher Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln ist mit einem erhöhten Risiko für niedrige Testosteronspiegel assoziiert. Eine chronisch hohe Zuckerzufuhr fördert zudem Übergewicht und Insulinresistenz, was sich ebenfalls negativ auf den Testosteronspiegel auswirken kann. Alkoholkonsum und Testosteronspiegel Starker Alkoholkonsum kann mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden und hat (unabhängig vom Körpergewicht) eine testosteron senkende Wirkung. Zinkversorgung Zinkmangel führt zu einem deutlichen Abfall des Testosteronspiegels, während eine ausreichende Zinkzufuhr über die Ernährung oder durch Supplementierung die Testosteronproduktion steigern kann. Zink ist darüber hinaus ein essentieller Mineralstoff für die Spermienproduktion und deren Qualität. Fazit Eine Gewichtsreduktion, die Reduktion von Zucker, Alkohol und Stress, eine regelmäßige körperliche Bewegung, guter Schlaf, sowie eine ausgewogene und vielfältige Ernährung reich an Mineralstoffen wie Zink stellen wichtige Maßnahmen zur Prävention und Therapie eines Testosteronabfalls bei Männern dar. Quellen: Wittert G, Grossmann M (2022): Obesity, type 2 diabetes, and testosterone in ageing men. Rev Endocr Metab Disord; 23(6):1233-1242 Genchi VA, Rossi E, Lauriola C, D'Oria R, Palma G, Borrelli A, Caccioppoli C, Giorgino F, Cignarelli A (2022): Adipose Tissue Dysfunction and Obesity-Related Male Hypogonadism. Int J Mol Sci; 23(15):8194 Patel P, Shiff B, Kohn TP, Ramasamy R (2019): Impaired sleep is associated with low testosterone in US adult males: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. World J Urol; 37(7):1449-1453 Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Lehnert H, Schultes B (2012): Sleep timing may modulate the effect of sleep loss on testosterone. Clin Endocrinol (Oxf); 77(5):749-54 Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ (1996): Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition; 12(5):344-8 Su L, Zhang SZ, Zhu J, Wu J, Jiao YZ (2021): Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. Sleep Me; 88:267-273 Xiong X, Wu Q, Zhang L, Gao S, Li R, Han L, Fan M, Wang M, Liu L, Wang X, Zhang C, Xin Y, Li Z, Huang C, Yang J (2022): Chronic stress inhibits testosterone synthesis in Leydig cells through mitochondrial damage via Atp5a1. J Cell Mol Med; 26(2):354-363
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Das beeinflusst den Testosteronspiegel von Männern
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Es wird überwiegend in den Hoden produziert und spielt eine entscheidende Rolle für die männliche Entwicklung, Libido, Muskelmasse, Knochenmineraldichte und das allgemeine Wohlbefinden. Ein dauerhaft niedriger Testosteronspiegel kann somit zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Erfahre im Folgenden, wie sich...
27.04.2026
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Gesundheit
Männer und psychische Gesundheit: Zeit, das Schweigen zu brechen
„Gesundheit“ beschreibt nicht nur das körperliche Wohlbefinden Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird mit dem Begriff Gesundheit ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur die Abwesenheit von Krankheit und Gebrechen definiert. Insbesondere die psychische Gesundheit erlangte innerhalb der letzten Jahre und Jahrzehnte vermehrt Aufmerksamkeit. Männer gehen bei psychischen Belangen seltener zum Arzt als Frauen Männer leiden nicht grundsätzlich seltener an psychischen Erkrankungen, sondern nehmen ärztliche und psychotherapeutische Angebote deutlich seltener in Anspruch als Frauen. Obwohl die Prävalenz schwerer psychischer Erkrankungen (z.B. Suizid, Substanzmissbrauch, Verhaltensstörungen) bei Männern oft höher ist als bei Frauen, zeigen epidemiologische Studien, dass Männer insbesondere bei Depressionen und Angststörungen eine geringere Inanspruchnahme von Gesundheitsleistungen aufweisen. Der Einfluss der Ernährung auf die psychische Gesundheit von Männern Die Ernährung nimmt einen erheblichen Einfluss auf die psychische Gesundheit von Männern. Ein Mangel an Nährstoffen wie Zink, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Magnesium und Eiweiß ist mit einem erhöhten Risiko für depressive Symptome und anderen psychischen Störungen assoziiert. Insbesondere ein Mangel an Zink ist bei Männern mit einer erhöhten Depressionsrate verbunden. Ein hoher Konsum von Fast Food und Zucker und eine reduzierte Aufnahme von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten werden mit einer erhöhten psychischen Belastung in Verbindung gebracht. Weitere Einflussfaktoren auf die psychische Gesundheit von Männern Chronischer Stress, Schlaf- und Bewegungsmangel führen zum Abfall des Testosteronspiegels bei Männern und erhöhen hierdurch das Risiko für psychische Erkrankungen. Fazit Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, ausreichender Schlaf, regelmäßige Bewegung und ein Gleichgewicht aus Anspannung und Entspannung sind wissenschaftlich nachgewiesene Maßnahmen zur Förderung der psychischen Gesundheit bei Männern. Reminder: Sollte es dir mental gerade nicht gut gehen, dann traue dich Hilfe in Anspruch zu nehmen und sprich über die Dinge, die dich belasten. Hilfe in Anspruch zu nehmen, zeugt nicht von Schwäche, sondern von Stärke. Quellen: Affleck W, Carmichael V, Whitley R (2018): Men's Mental Health: Social Determinants and Implications for Services. Can J Psychiatry; 63(9):581-589 Kovess-Masfety V, Boyd A, van de Velde S, de Graaf R, Vilagut G, Haro JM, Florescu S, O'Neill S, Weinberg L, Alonso J; EU-WMH investigators (2014): Are there gender differences in service use for mental disorders across countries in the European Union? Results from the EU-World Mental Health survey. J Epidemiol Community Health; 68(7):649-56 Roxo L, Silva M, Perelman J (2021): Gender gap in health service utilisation and outcomes of depression: A cross-country longitudinal analysis of European middle-aged and older adults. Prev Med; 153:106847 Ahn-Horst RY, Bourgeois FT (2024): Mental Health-Related Outpatient Visits Among Adolescents and Young Adults, 2006-2019. JAMA Netw Open; 7(3):e241468 Zielińska M, Łuszczki E, Dereń K (2023): Dietary Nutrient Deficiencies and Risk of Depression (Review Article 2018-2023). Nutrients; 15(11):2433
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Gesundheit
Männer und psychische Gesundheit: Zeit, das Schweigen zu brechen
„Gesundheit“ beschreibt nicht nur das körperliche Wohlbefinden Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird mit dem Begriff Gesundheit ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur die Abwesenheit von Krankheit und Gebrechen definiert. Insbesondere die psychische Gesundheit erlangte innerhalb der letzten Jahre und Jahrzehnte vermehrt Aufmerksamkeit. Männer gehen...
20.04.2026
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Gesundheit
Mangelernährung in deutschen Krankenhäusern
Das stille Problem hinter vielen Klinik Mauern Krankenhäuser werden mit medizinischer Versorgung, Hightech-Geräten, Pflegepersonal, spezialisierten Ärzten und (in Deutschland leider häufig) standardisierten (nährstoffarmen) Essen in Verbindung gebracht. Dies führt zu einem Problem, dessen Folgen für die Patienten sowie für das Gesundheitssystem gravierend sein können: Mangelernährung bei Krankenhauspatienten. Obwohl die Ernährung eine grundlegende Rolle im Heilungsprozess spielt, wird sie in der klinischen Praxis oft vernachlässigt. Was bedeutet Mangelernährung im Krankenhaus? Mangelernährung bezeichnet einen Zustand, bei dem der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend mit Energie, Eiweiß oder Mikronährstoffen versorgt ist. Dies kann sowohl durch eine unzureichende Nahrungsaufnahme als auch durch krankheitsbedingte Stoffwechselveränderungen entstehen. Nicht nur untergewichtige Patienten, sondern auch Normalgewichtige und Übergewichtige können hiervon betroffen sein, insbesondere, wenn sie beispielsweise nach einer Operation, bei chronischen Erkrankungen oder durch Appetitlosigkeit weniger essen. Zahlen und Fakten Die Rate an Mangelernährung in deutschen Krankenhäusern liegt typischerweise zwischen 25 % und 65 %, abhängig von den verwendeten Diagnosekriterien und der untersuchten Patientengruppe. Geriatrische, onkologische und gastroenterologische Patienten sind besonders betroffen. Die GLIM-Kriterien (ein weltweites Konzept mit dem Ziel, die komplexe Diagnosestellung einer Mangelernährung zu vereinheitlichen) zeigen in neueren Studien eine Prävalenz von über 60 % bei hospitalisierten Erwachsenen. Ursachen für Mangelernährung im Krankenhaus Neben einer krankheitsbedingten Appetitlosigkeit durch Schmerzen, Medikamente oder Übelkeit, können auch Schluckstörungen, fehlende Screening-Verfahren, oder eine standardisierte Krankenhauskost, die nicht immer auf die Bedürfnisse älterer oder erkrankter Personen abgestimmt ist, zur Mangelernährung im Krankenhaus beitragen. Auch ein fehlender Zeitdruck beim Pflegepersonal kann dazu führen, dass individuelle Ernährungshilfen nicht angeboten werden können. Mögliche Folgen von Mangelernährung Mangelernährung im Krankenhaus verlängert nicht nur die Verweildauer im Krankenhaus um bis zu 43 % und erhöht das Risiko für Infektionen, die Rate von Komplikationen wie Wundheilungsstörungen und Stürzen, sondern führt darüber hinaus zur deutlichen Erhöhung der Sterblichkeit. Des Weiteren sinkt die Lebensqualität der Patienten, wobei die direkten Kosten für das Gesundheitssystem erheblich steigen. Besonders kritisch ist die Situation bei älteren Patienten und bei Patienten, die an mehreren (meist chronischen) Erkrankungen leiden, bei denen Mangelernährung häufig nicht diagnostiziert oder unzureichend behandelt wird. Ernährungstherapie - das A und O Eine frühzeitige Ernährungstherapie mit individueller Anpassung der Energie- und Proteinaufnahme kann die klinischen Ergebnisse verbessern und die Sterblichkeit senken. Die Durchführung von Screening- und Interventionsmaßnahmen ist von entscheidender Bedeutung, um die negativen Auswirkungen der Mangelernährung im Krankenhaus zu reduzieren. Quellen: Reyes LM, García-Moreno RM, López-Plaza B, Milla SP (2024): Prevalence, Risk Factors, and Clinical Management of Disease-Related Malnutrition in Hospitalized Patients: A Descriptive Analysis Using GLIM and SGA Criteria. Nutrients; 16(23):4099 Pirlich M, Schütz T, Norman K, Gastell S, Lübke HJ, Bischoff SC, Bolder U, Frieling T, Güldenzoph H, Hahn K, Jauch KW, Schindler K, Stein J, Volkert D, Weimann A, Werner H, Wolf C, Zürcher G, Bauer P, Lochs H (2006): The German hospital malnutrition study. Clin Nutr; 25(4):563-72 Konturek PC, Herrmann HJ, Schink K, Neurath MF, Zopf Y (2015): Malnutrition in Hospitals: It Was, Is Now, and Must Not Remain a Problem! Med Sci Monit.; 21:2969-75 Böhne SEJ, Hiesmayr M, Sulz I, Tarantino S, Wirth R, Volkert D (2022): Recent and current low food intake - prevalence and associated factors in hospital patients from different medical specialities. Eur J Clin Nutr.; 76(10):1440-1448 Cederholm T, Bosaeus I (2024): Malnutrition in Adults. N Engl J Med.; 391(2):155-165 Bellanti F, Lo Buglio A, Quiete S, Vendemiale G (2022): Malnutrition in Hospitalized Old Patients: Screening and Diagnosis, Clinical Outcomes, and Management. Nutrients.; 14(4):910 Gramlich L, Guenter P (2025): Enteral Nutrition in Hospitalized Adults. N Engl J Med.; 392(15):1518-1530
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Mangelernährung in deutschen Krankenhäusern
Das stille Problem hinter vielen Klinik Mauern Krankenhäuser werden mit medizinischer Versorgung, Hightech-Geräten, Pflegepersonal, spezialisierten Ärzten und (in Deutschland leider häufig) standardisierten (nährstoffarmen) Essen in Verbindung gebracht. Dies führt zu einem Problem, dessen Folgen für die Patienten sowie für das Gesundheitssystem gravierend sein können: Mangelernährung bei Krankenhauspatienten. Obwohl die Ernährung...
13.04.2026
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Goodbye Blähbauch
Ein aufgeblähter Bauch kann nicht nur unangenehm sein, sondern auch das Wohlbefinden und Selbstbewusstsein stark beeinträchtigen. Viele Menschen kennen das Gefühl: Der Hosenbund spannt, der Bauch fühlt sich hart und geschwollen an und oft kommt noch ein unangenehmes Völlegefühl dazu. Ein schmerzender Blähbauch sollte definitiv nicht den täglichen Allgemeinzustand darstellen. Im Folgenden erfährst du mögliche Ursachen und Wege, wie du einem Blähbauch aktiv entgegenwirken kannst. Was ist ein Blähbauch überhaupt? Ein Blähbauch entsteht, wenn sich übermäßig viel Luft oder Gase im Magen-Darm-Trakt ansammeln. Diese Luft und Gase gelangen entweder beim Essen, Trinken und Sprechen in den Verdauungstrakt oder entstehen beim Verdauen. Der Bauch wölbt sich sichtbar nach außen und fühlt sich unangenehm gespannt bzw. aufgebläht an. Blähungen können als einzelnes Symptom, aber auch mit anderen Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung verbunden sein. Achte auf folgende Punkte Bewegung - die unterschätzte Waffe gegen Blähungen Bewegung bringt Schwung in den Darm. Wenn du dich regelmäßig bewegst, unterstützt du die natürliche Darmbewegung, welche den Speisebrei weitertransportiert. Dies kann helfen, eingeschlossene Gase besser abzuleiten. Lebensmittel, die Blähungen verursachen können Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung und der Vermeidung von Blähungen. Insbesondere Lebensmittel wie Kohlsorten (Rosenkohl, Weißkohl, Brokkoli, …), Zwiebeln und Knoblauch, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) und große Mengen an Vollkorn, können zu Blähungen führen. Integriere die aufgezählten Lebensmittel zunächst in kleinen Mengen in deine Ernährung, um deren Verträglichkeit zu testen. Darüber hinaus kannst du individuell den Einsatz von Kümmelöl zur Linderung von Blähungen testen. Erhöhe deine Ballaststoffaufnahme langsam Ballaststoffe fördern die Verdauung. Die täglich verzehrte Menge sollte jedoch langsam gesteigert werden, da sehr große Mengen an Ballaststoffen kurzfristig zu Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt, Völlegefühl, oder (wenn zu wenig Flüssigkeit aufgenommen wird) Verstopfungen führen können. Kohlensäurehaltige Getränke & Süßstoffe Der Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken führt dazu, dass zusätzlich Luft in den Verdauungstrakt gelangt. Durch die Fermentation von Süßstoffen wie Zuckeralkoholen (Sorbit, Mannit, Xylit, Erythrit) können Gase im Magen-Darm-Trakt entstehen. Zuckeralkohole sind beispielsweise in zuckerfreien Bonbons, Kaugummis, Süßigkeiten und Proteinriegeln zu finden. Kohlensäurehaltige Getränke sowie Zuckeralkohole sollten aus den genannten Gründen bei Blähungen zunächst gemieden werden. Passe deine Essgewohnheiten an Durch hastiges Essen oder Sprechen während des Essens, wird oftmals viel Luft geschluckt. Achte darauf, dir Zeit beim Essen zu nehmen und deine Mahlzeiten ausreichend zu kauen und einspeicheln. Hormonelle Schwankungen können deinen Blähbauch beeinflussen Viele Frauen kennen das Phänomen: Kurz vor oder während der Periode fühlt sich der Bauch oft besonders aufgebläht an. Der Grund liegt in den hormonellen Schwankungen. Auch während einer Schwangerschaft oder in den Wechseljahren können hormonelle Schwankungen zu vermehrten Blähungen führen. Schließe Nahrungsmittelunverträglichkeiten aus Vermehrte Blähungen, Schmerzen oder auch Veränderungen des Stuhlgangs können durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie beispielsweise einer Laktoseintoleranz oder einer Fructosemalabsorption resultieren. Um mögliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten auszuschließen, können unter anderem Wasserstoff-Atemtests bei Fachpersonal wie z.B. einem Gastroenterologen durchgeführt werden. Blut- oder Haartestungen, die über das Internet bestellt werden können, sollten zur Diagnostik einer Nahrungsmittelunverträglichkeit nicht genutzt werden. Liegt eine Nahrungsmittelunverträglichkeit vor, sollten gewisse Lebensmittelgruppen nicht per se gemieden, sondern Hilfe bei Fachpersonal wie einer Ökotrophologin / Ernährungswissenschaftlerin / Diätassistentin in Anspruch genommen werden, um das Ernährungsmuster anzupassen. Wann zum Arzt? Starke, anhaltende Blähungen, insbesondere in Kombination mit Blut im Stuhl, Gewichtsverlust, Erbrechen, Verstopfung oder Durchfall sollten von einem Arzt abgeklärt werden. Fazit Ein Blähbauch ist zwar unangenehm, aber in den meisten Fällen harmlos und gut behandelbar. Sollten die Symptome über einen längeren Zeitraum anhalten, obwohl du dein Bewegungs- und Ernährungsmuster bereits angepasst hast, solltest du Hilfe bei deinem Arzt und gegebenenfalls eine Ernährungstherapie in Anspruch nehmen. Quellen: Kleine-Tebbe J, Reese I, Ballmer-Weber BK et al. (2009): Keine Empfehlung für IgG- und IgG4-Bestimmungen gegen Nahrungsmittel. Allergo J, 18, 267-268 DGE, ÖGE, SGE (2021): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe Moshiree B, Drossman D, Shaukat A (2023): AGA Clinical Practice Update on Evaluation and Management of Belching, Abdominal Bloating, and Distention: Expert Review. Gastroenterology; 165(3):791-800.e3 Serra J (2022): Management of bloating. Neurogastroenterol Motil; 34(3):e14333 Lauche R, Janzen A, Lüdtke R, Cramer H, Dobos G, Langhorst J (2015): Efficacy of Caraway Oil Poultices in Treating Irritable Bowel Syndrome--A Randomized Controlled Cross-Over Trial. Digestion; 92(1):22-31 Lim AH, Varghese C, Sebaratnam GH, Schamberg G, Calder S, Gharibans AA, Andrews CN, Foong D, Ho V, Ishida S, Imai Y, Wise MR, O'Grady G (2024): Effect of menstrual cycle and menopause on human gastric electrophysiology. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol; 327(1):G47-G56 Ballou S, Singh P, Nee J, Rangan V, Iturrino J, Geeganage G, Löwe B, Bangdiwala SI, Palsson OS, Sperber AD, Lembo A, Lehmann M (2023): Prevalence and Associated Factors of Bloating: Results From the Rome Foundation Global Epidemiology Study. Gastroenterology; 165(3):647-655.e4
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Goodbye Blähbauch
Ein aufgeblähter Bauch kann nicht nur unangenehm sein, sondern auch das Wohlbefinden und Selbstbewusstsein stark beeinträchtigen. Viele Menschen kennen das Gefühl: Der Hosenbund spannt, der Bauch fühlt sich hart und geschwollen an und oft kommt noch ein unangenehmes Völlegefühl dazu. Ein schmerzender Blähbauch sollte definitiv nicht den täglichen Allgemeinzustand darstellen....
06.04.2026
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Muskulatur - Das unterschätzte Organ der Langlebigkeit
Wenn wir über Langlebigkeit, gesunde Alterung und Lebensqualität sprechen, denken die meisten an die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Gehirnleistung oder eine gute medizinische Versorgung. Doch ein entscheidender Faktor wird häufig übersehen: Unsere Muskulatur. Muskeln sind weit mehr als nur ein optisches Aushängeschild. Sie gelten heute als zentrales Stoffwechselorgan und Schlüssel zu einer gesunden, aktiven Zukunft. Sie stellen unsere gesundheitliche Altersvorsorge dar, in welche wir bereits in jungen Jahren investieren sollten. Muskelmasse - Mehr als Beweglichkeit Unsere Skelettmuskulatur ist nicht nur dafür verantwortlich, dass wir uns bewegen können, sie spielt darüber hinaus eine zentrale Rolle im gesamten Organismus. Die Aktivität der Muskulatur reguliert den Blutzuckerspiegel, schützt vor Insulinresistenz und damit unter anderem vor Diabetes mellitus Typ 2, nimmt Einfluss auf die Knochenmineraldichte und schützt vor Sarkopenie, dem Abbau von Muskelmasse, -kraft und -funktion. Sarkopenie erhöht nicht nur die Anfälligkeit für Stürze und Verletzungen, sondern führt zusätzlich zu einer verminderten Mobilität und so zu einem Verlust der Selbstständigkeit und einer verminderten Lebensqualität. In fortgeschrittenen Fällen kann Sarkopenie zu einer verkürzten Lebensdauer beitragen. Myokine – Botenstoffe der Muskulatur Krafttraining führt zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und -kraft. Das ist nichts Neues. Eine Erkenntnis, die jedoch revolutionär war, ist die Erkenntnis, dass kontrahierende Skelettmuskelzellen hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Myokine, freisetzen. Sie weisen Entzündung regulierende Eigenschaften auf und können sich unter anderem positiv auf das Immunsystem, das kardiovaskuläre System und die Gedächtnisleistung auswirken. Insbesondere Widerstandstraining scheint einen starken Anreiz darzustellen, um die Freisetzung von Myonen zu fördern. Bisher wurden mehrere hundert Myokine identifiziert. Es wird jedoch vermutet, dass es noch viele hundert weitere gibt. Muskelmasse vs. Muskelkraft Die Muskelkraft ist entscheidend für die Langlebigkeit, denn kräftige Muskeln verringern unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Krafttraining verlangsamt den Abbau von Muskelfasern, was das Sturzrisiko im Alter reduziert. Zwischen dem 30. und 70. Lebensjahr kommt es zum Verlust von etwa 40 % der Muskelfasern. Dies betrifft insbesondere die schnell kontrahierenden Typ-II-Fasern, sodass die Schnellkraft doppelt so stark abnimmt wie die Maximalkraft. Die Muskelkraft verringert sich deutlich schneller als die Muskelmasse. Der durchschnittliche jährliche Verlust an Muskelkraft beträgt 4 %, wohingegen sich die Muskelmasse um weniger als 1 % reduziert. Da die Muskelkraft so entscheidend ist, wird sie bei Menschen mit Verdacht auf Sarkopenie mit Hilfe der Messung der Handkraft und / oder der Beinkraft ermittelt. Bei Bedarf sollten zunächst die Ursachen geklärt und im Anschluss mit einer Therapie begonnen werden. Übrigens: Zunehmende Beweise deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität und Training auch das Auftreten der Alzheimer-Krankheit verzögern oder verhindern können. Es ist nie zu spät zu starten Eine Studie mit über 90-Jährigen zeigte, dass das muskuläre System bis ins höchste Alter trainierbar ist und mit einem Zugewinn an Kraft und Funktionalität einhergeht. Ein Investment in diese gesundheitliche Altersvorsorge ist also nie zu spät. Egal wie alt du bist: Integriere kräftigende Trainingseinheiten in deinen Alltag. Fazit Muskeln sind weit mehr als nur ein Symbol für Fitness. Sie sind entscheidende Organe für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und ein gesundes Altern. Quellen: Zunner BEM, Wachsmuth NB, Eckstein ML, Scherl L, Schierbauer JR, Haupt S, Stumpf C, Reusch L, Moser O (2022): Myokines and Resistance Training: A Narrative Review. Int J Mol Sci; 23(7):3501 Schaupp A, Martini S, Schmidmaier R, Drey M (2021): Diagnostisches und therapeutisches Vorgehen bei Sarkopenie [Diagnostic and therapeutic approach to sarcopenia]. Z Gerontol Geriatr; 54(7):717-724. German. Gaitán JM, Moon HY, Stremlau M, Dubal DB, Cook DB, Okonkwo OC, van Praag H (2021): Effects of Aerobic Exercise Training on Systemic Biomarkers and Cognition in Late Middle-Aged Adults at Risk for Alzheimer's Disease. Front Endocrinol (Lausanne); 12:660181
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Gesundheit
Muskulatur - Das unterschätzte Organ der Langlebigkeit
Wenn wir über Langlebigkeit, gesunde Alterung und Lebensqualität sprechen, denken die meisten an die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Gehirnleistung oder eine gute medizinische Versorgung. Doch ein entscheidender Faktor wird häufig übersehen: Unsere Muskulatur. Muskeln sind weit mehr als nur ein optisches Aushängeschild. Sie gelten heute als zentrales Stoffwechselorgan und Schlüssel zu einer...
30.03.2026
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Gesundheit
Eiweißquellen smart kombiniert
Proteine sind große Moleküle, die aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut sind. Neun dieser Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essentiell, da er sie nicht selbstständig bilden kann. Das bedeutet: Sie müssen zwingend in ausreichenden Mengen über die Ernährung aufgenommen werden. Neben der Quantität (Gesamtmenge) der täglich aufgenommenen Proteine ist insbesondere die Qualität der Proteine entscheidend. Wie gut das aufgenommene Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, stellt hierbei ein wichtiges Kriterium dar. Biologische Wertigkeit Die biologische Wertigkeit (BW) eines Proteins gibt an, wie gut das durch die Nahrung aufgenommene Aminosäureprofil des Proteins mit dem Aminosäurebedarf des Körpers übereinstimmt. Um eine Vergleichbarkeit der Umwandlung verschiedener Proteine herzustellen, wurde das Hühnerei mit einer BW von 100 als Referenzwert festgelegt. Kombiniere deine Eiweißquellen Kombinierst du deine Proteinquellen smart, kannst du eine höhere BW als 100 erzielen. Die Zahl 100 stellt somit kein absolutes Maximum der BW dar. Dies ist vor allem bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsform entscheidend. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar essentielle Aminosäuren, jedoch nicht immer in einem vollständigen Profil oder in ausreichender Menge. Hülsenfrüchte beispielsweise sind reich an Lysin, aber arm an Methionin. Getreide hingegen ist reich an Methionin, gleichzeitig arm an Lysin. Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich somit gut und können (wenn beide innerhalb eines Tages verzehrt werden) das Aminosäureprofil des anderen vervollständigen. Ein klassisches Gericht, das beide Komponenten vereint, wäre beispielsweise Linsencurry mit Reis. Eine Ausnahme stellen Sojabohnen dar. Sie weisen ein vollständiges Aminosäureprofil auf. In der folgenden Tabelle werden Lebensmittel aufgelistet, die in Kombination zu einer hohen biologischen Wertigkeit führen: Lebensmittelkombinationen BW Kartoffeln + Vollei 136 Milch + Weizenmehl 125 Vollei + Soja 124 Rindfleisch + Kartoffeln 114 Bohnen + Vollei 109 Bohnen + Mais 99 Fazit Sei smart und bringe Vielfalt in deine Ernährung, indem du verschiedene eiweißreiche Lebensmittel miteinander kombinierst. Hierdurch kannst du nicht nur leckere Speisen kreieren, sondern vor allem deine Versorgung mit essentiellen Aminosäuren verbessern. Quelle: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Ausgabe, Georg Thieme Verlag KG
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Eiweißquellen smart kombiniert
Proteine sind große Moleküle, die aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut sind. Neun dieser Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essentiell, da er sie nicht selbstständig bilden kann. Das bedeutet: Sie müssen zwingend in ausreichenden Mengen über die Ernährung aufgenommen werden. Neben der Quantität (Gesamtmenge) der täglich aufgenommenen Proteine ist insbesondere die...
23.03.2026
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Gesundheit
Wie Ernährung deinen Schlaf beeinflussen kann
Du leidest unter Schlafproblemen? Dann bist du nicht allein. Viele Menschen schlafen unruhig, wachen nachts auf oder fühlen sich trotz acht Stunden Schlaf wie gerädert. Schätzungsweise 20-45 % der Weltbevölkerung leiden unter Schlafmangel. Was viele nicht wissen: Unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf unsere Schlafqualität! Welche Lebensmittel das Potential haben, deinen Schlaf zu fördern und welche Lebensmittel / Getränke du lieber meiden solltest, erfährst du im Folgenden. Schlafmangel und dessen Folgen Kurzfristig können Schlafmangel beziehungsweise nicht erholsame Nächte zur Beeinträchtigung kognitiver Funktionen, schlechter Stimmung und einem erhöhten Unfall- und Verletzungsrisiko führen. Chronisch anhaltende Schlafstörungen und Schlafmangel erhöhen beispielsweise die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen. Tryptophan – Ausgangsstoff unseres Schlafhormons Die Aminosäure Tryptophan benötigt unseren Körper nicht nur, um das Glückshormon „Serotonin“ zu produzieren, sondern auch, um das Schlafhormon Melatonin zu bilden. Die Aminosäure Tryptophan ist in eiweißreichen Lebensmitteln wie beispielsweise Käse, Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Getreide zu finden. Tipp: Achte auf eine ausreichende Eiweißaufnahme. Ändere diese Gewohnheiten Spätes Essen am Abend Ein voller Magen kann deine Schlafqualität beeinflussen. Achte darauf kurz vor dem Zubettgehen keine große Hauptmahlzeit zu dir zu nehmen. Nicht nur die Menge des Abendessens kann sich auf deinen Schlaf auswirken, sondern auch die verzehrten Lebensmittel. Einige Menschen berichten, dass ihnen rohes Gemüse und Salat am Abend schwer im Magen liegt. Sollte das bei dir der Fall sein, dann achte darauf, dass du Rohkost und Salat innerhalb der ersten Tageshälfte statt am Abend einplanst. Koffein am Nachmittag Kaffee, schwarzer Tee, Cola oder Energy-Drinks. Sie enthalten Koffein und können nach dem Verzehr noch bis zu zehn Stunden wachhalten. Die Halbwertszeit von Koffein variiert bei gesunden Menschen stark und liegt in der Regel zwischen zwei und zehn Stunden. Die Halbwertszeit gibt an, wie lange der Körper benötigt, bis die Hälfte der aufgenommenen Substanz abgebaut ist. Aus diesem Grund wird empfohlen, koffeinhaltige Getränke mit ausreichendem Abstand zum Zubettgehen zu konsumieren. Alkohol vor dem Schlafengehen Alkohol hat zwar eine sedierende Eigenschaft, sodass manche Menschen durch dessen Konsum schneller einschlafen, die Schlafqualität jedoch nimmt durch dessen Konsum ab. Wer seine Schlafqualität fördern möchte, sollte nicht zu Alkohol greifen. Weitere Einflussfaktoren für erholsamen Schlaf Neben der Ernährung spielen auch Einflussfaktoren wie die Schlafumgebung (z.B. Temperatur, Helligkeit), Stress, ausreichende Bewegung, sowie regelmäßige Schlafenszeiten eine große Rolle hinsichtlich der Schlafqualität. Fazit Guter Schlaf ist kein Zufall, sondern oft das Ergebnis deiner Gewohnheiten. Fange mit kleinen Veränderungen an – dein Körper wird es dir danken. Quellen: Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL (2023): The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev.; 69:101764 Koob GF, Colrain IM (2020): Alcohol use disorder and sleep disturbances: a feed-forward allostatic framework. Neuropsychopharmacology; 45(1):141-165 Gröber U, Kisters K (2020): Aminosäuren in Prävention und Therapie. 1. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart
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Wie Ernährung deinen Schlaf beeinflussen kann
Du leidest unter Schlafproblemen? Dann bist du nicht allein. Viele Menschen schlafen unruhig, wachen nachts auf oder fühlen sich trotz acht Stunden Schlaf wie gerädert. Schätzungsweise 20-45 % der Weltbevölkerung leiden unter Schlafmangel. Was viele nicht wissen: Unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf unsere Schlafqualität! Welche Lebensmittel das Potential haben,...
16.03.2026
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Gesundheit
Fit durch den Herbst
Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und die ersten Erkältungsviren durch das Land ziehen, ist es höchste Zeit, das Immunsystem auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten. Der Herbst bringt nicht nur bunte Blätter und gemütliche Abende, sondern auch eine erhöhte Anfälligkeit für Viren und Infekte mit sich. Im Folgenden werden ein paar Mikronährstoffe aufgelistet, die du dir in dieser Zeit etwas genauer anschauen solltest. Vitamin C Vitamin C ist nicht nur ein starkes Antioxidans und kann somit unsere Zellen vor gewissen Schädigungen schützen, es trägt darüber hinaus zur Immunabwehr bei, indem es das angeborene und das erworbene Immunsystem unterstützt. So ist es nicht verwunderlich, dass ein Vitamin-C-Mangel unter anderem zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führt. Vitamin C ist nicht nur in Zitrusfrüchten, Sanddorn oder Hagebutte, sondern auch in Gemüse wie Paprika und Kohlsorten zu finden. Achtung: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Statt einer klassischen „heißen Zitrone" solltest du lieber eine „warme Zitrone“ trinken. Vitamin D Vitamin D nimmt eine entscheidende Rolle in der Funktion des Immunsystems ein. Da in Deutschland die Sonneneinstrahlung in den Jahreszeiten Herbst und Winter sehr flach ist, ist die körpereigene Vitamin D-Produktion in diesen Jahreszeiten stark eingeschränkt. Insbesondere in dieser Zeit ist es ratsam, den körpereigenen Vitamin D-Spiegel beim Arzt bestimmen zu lassen und bei Bedarf Vitamin D zu supplementieren. Übrigens: Die Vitamin D-Versorgung kann nicht über Lebensmittel gesichert werden. Zink Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Mineralstoff kann sowohl das Risiko, die Dauer als auch die Schwere von Atemwegsinfektionen nachweislich senken. Gute Zinklieferanten sind beispielsweise Fleisch, Milch, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Achtung: Die Zinkaufnahme im Darm ist stark abhängig von der Phytat Zufuhr der Nahrung (enthalten beispielsweise in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide). Phytat bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, wodurch der Mineralstoff nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Mit steigender Phytat Zufuhr sollte auch die Zinkaufnahme gesteigert werden. Pflanzenstoffe In der traditionellen Medizin werden auf Grund derer antioxidativen bzw. entzündungsregulierenden Eigenschaften auch Pflanzen und Pflanzenstoffe wie beispielsweise Ingwer oder Curcumin (aus der Kurkumawurzel) eingesetzt. Diese sollen den Körper bei viralen Infekten mit Hilfe deren antiviralen Eigenschaften unterstützen. Fazit Der Herbst muss nicht gleichbedeutend mit Dauerschnupfen und Husten sein. Durch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitamin C, Zink und Vitamin D kannst du deinen Körper für die kalte Jahreszeit vorbereiten. Pflanzen und Pflanzenstoffe wie z.B. Ingwer oder Curcumin können nach Wahl zusätzlich in Form von Tee oder als Gewürz regelmäßig integriert werden. Neben einer ausreichenden Nährstoffversorgung ist auch Bewegung an der frischen Luft entscheidend. Quellen: Carr AC, Maggini S (2017): Vitamin C and Immune Function. Nutrients.; 9(11):1211 Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH (2006): Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab.; 50(2):85-94 Ballester P, Cerdá B, Arcusa R, Marhuenda J, Yamedjeu K, Zafrilla P (2022): Effect of Ginger on Inflammatory Diseases. Molecules.; 27(21):7223 Charoenngam N, Holick MF (2020): Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients.; 12(7):2097
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Fit durch den Herbst
Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und die ersten Erkältungsviren durch das Land ziehen, ist es höchste Zeit, das Immunsystem auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten. Der Herbst bringt nicht nur bunte Blätter und gemütliche Abende, sondern auch eine erhöhte Anfälligkeit für Viren und Infekte mit sich. Im Folgenden...
09.03.2026
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Gesundheit
Fragen und Missverständnisse über Creatin
Die Creatin-Einnahme ist bei Sportlern sehr beliebt, um die Leistung, die Muskelmasse und die Erholung zu verbessern. Mit der Creatin-Einnahme gehen jedoch auch häufig Fragen bezüglich der Einnahmemenge und möglichen Nebenwirkungen einher. Im Folgenden werden ein paar Fragen und Missverständnisse wissenschaftlich geklärt. Wird eine Ladephase zu Beginn benötigt? Bei einer Ladephase wird Creatin in der Regel über 5-7 Tage mit einer täglichen Dosierung von 10-25g (oft in kleineren Dosen über den Tag verteilt) oder abhängig vom Körpergewicht z.B. 0,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag über 5-7 Tage eingenommen. Anschließend folgt eine Erhaltungsdosis von 3-5 g am Tag. Die Annahme, dass Creatin „aufgeladen“ werden muss, um die Creatin-Speicher in der Muskulatur zu erhöhen, stellt einen Irrtum dar. Die Wahl der Supplementierungs-Strategie hängt vom individuellen Ziel ab. Möchte ein Sportler beispielsweise das leistungssteigernde Potential einer Creatin-Supplementation in sehr kurzer Zeit (< 30 Tage) maximieren, kann eine Creatin-Ladestrategie sinnvoll sein. Möchte der Sportler jedoch Creatin über einen längeren Zeitraum (> 30 Tage) einnehmen oder eine mögliche Gewichtszunahme vermeiden, die während einer Creatin-Ladephase manchmal auftreten kann, ist der Slow Load (3-5 g am Tag) eine sinnvolle Option. Sportler, die eine Creatin-Ladephase (z.B. 20 g am Tag) durchführen, sollten auf kleinere Dosierungen, mit höchsten 10 g pro Portion über den Tag verteilt setzen, da Dosierungen über 10 g potentiell zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Führt Creatin zu Wassereinlagerungen? Es gibt Hinweise darauf, dass eine Creatin-Supplementation (innerhalb der ersten Tage der Einnahme) die Wassereinlagerung in der Muskulatur erhöhen kann. Aufgrund dieser kurzfristigen Reaktion hat sich die Annahme weitgehend durchgesetzt, dass Creatin die Wassereinlagerung langfristig erhöht. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass die Creatin-Einnahme über einen längeren Zeitraum gesehen keine Veränderung des Gesamtkörperwassers im Verhältnis zur Muskelmasse bewirkt. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt somit zu der Schlussfolgerung, dass eine Creatin-Supplementation möglicherweise nicht zu Wassereinlagerungen führt. Ist Creatin ein anaboles Steroid? Ein anaboles Steroid ist eine synthetische Version von Testosteron, welche in Verbindung mit Krafttraining eingesetzt wird, um Muskelmasse und -kraft zu steigern. Creatin ist in Form von Creatinphosphat in der Muskulatur gespeichert und dient dort als Energielieferant. Eine Creatin-Supplementation kann die Energieproduktion bei intensivem Krafttraining erhöhen und so möglicherweise die Muskelkraft, die Wiederholungszahlen und das Trainingsvolumen steigern, was langfristig zum Muskelwachstum beitragen kann. Während die physiologischen und leistungsbezogenen Ergebnisse von Anabolika und Creatin ähnlich sein können, sind ihre Wirkmechanismen und rechtliche Einstufung unterschiedlich. Creatin ist aufgrund seiner völlig anderen chemischen Struktur kein anaboles Steroid und zählt somit nicht als Dopingmittel. Verursacht Creatin Nierenschäden? Eine Creatin-Supplementation in empfohlener Dosis führt bei gesunden Menschen nicht zu Nierenschäden und / oder Nierenfunktionsstörungen. Ist Creatin schädlich für Kinder und Jugendliche? Laut ISSN scheint die Einnahme von Kreatin (auf Grundlage einer begrenzten Evidenz) für Kinder und Jugendliche sicher und darüber hinaus potentiell vorteilhaft zu sein.
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Wirkstoff
Fragen und Missverständnisse über Creatin
Die Creatin-Einnahme ist bei Sportlern sehr beliebt, um die Leistung, die Muskelmasse und die Erholung zu verbessern. Mit der Creatin-Einnahme gehen jedoch auch häufig Fragen bezüglich der Einnahmemenge und möglichen Nebenwirkungen einher. Im Folgenden werden ein paar Fragen und Missverständnisse wissenschaftlich geklärt. Wird eine Ladephase zu Beginn benötigt? Bei einer...
02.03.2026
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Wirkstoff
Glutathion (GSH) – ein stiller Held unseres Körpers
Wir alle kennen Vitamine wie Vitamin C und Vitamin D oder Mineralstoffe wie Magnesium und Zink, wenn es um die Gesundheit und das Wohlbefinden geht. Es gibt jedoch einen körpereigenen Stoff, der noch viel mehr leisten kann und dabei kaum Aufmerksamkeit erlangt: Glutathion. Dreht es sich um die Entgiftung, den Zellschutz, das Immunsystem und eine gesunde Alterung, stellt Glutathion eines der wichtigsten Moleküle in unserem Körper dar. Was ist Glutathion? Glutathion ist ein körpereigenes Antioxidant. Das bedeutet, es schützt unsere Körperzellen vor Schädigungen. Es wird aus drei Aminosäuren: Glutaminsäure, Cystein und Glycin aufgebaut. Glutathion ist in praktisch jeder Zelle unseres Körpers vorhanden, insbesondere in der Leber, welche das zentrale Entgiftungsorgan unseres Körpers darstellt. Dort spielt Glutathion eine Schlüsselrolle bei der Neutralisierung und Ausleitung von Schadstoffen. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion von Glutathion ab. Ein niedriger Glutathionspiegel kann mit einer beeinträchtigten Immunfunktion und einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus in Verbindung gebracht werden. Die wichtigsten Aufgaben von Glutathion im Körper Starkes Antioxidans Im Alltag sind wir verschiedenen Einflüssen wie Stress, UV-Strahlung, Abgasen oder auch Chemikalien ausgesetzt. Sie können im Körper Stoffe (sogenannte freie Radikale) entstehen lassen, die unsere Zellen schädigen und so unter anderem chronische Erkrankungen und Alterungsprozesse fördern können. Glutathion wirkt (wie Vitamin C und E) wie ein inneres Schutzschild. Es fängt diese freien Radikale ab, bevor sie zu Zellschäden führen. Unterstützung der körpereigenen Entgiftung Glutathion unterstützt die Leber hinsichtlich der körpereigenen Entgiftung. Es bindet an fettlösliche Schadstoffe, Schwermetalle, Pestizide oder Medikamente und macht diese hierdurch wasserlöslich, sodass sie über Urin oder Galle ausgeschieden werden können. Ohne genügend Glutathion kann dieser Prozess nicht effizient ablaufen. Stärkung des Immunsystems Ein funktionierendes Immunsystem benötigt Glutathion. Es spielt unter anderem eine entscheidende Rolle bei der Vermehrung von Lymphozyten (weißen Blutkörperchen). Gerade bei Infekten, chronischen Erkrankungen oder im Alter scheint ein ausreichender Glutathionspiegel entscheidend zu sein. Regeneration anderer Antioxidantien Glutathion wirkt nicht nur selbst als Schutzschild, sondern hilft darüber hinaus, weitere Antioxidantien wie Vitamin C und E nach getaner Arbeit zu regenerieren. Hierdurch kann deren Wirkung im Körper verlängert werden. Fazit Obwohl Glutathion nur selten im Rampenlicht steht, ist es eines der wichtigsten Schutzsysteme unseres Körpers. Es nimmt entscheidende Aufgaben in der Entgiftung, im Immunsystem und hinsichtlich des Zellschutzes ein. Quellen: Forman HJ, Zhang H, Rinna A (2009): Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol Aspects Med; 30(1-2):1-12 Sinha R, Sinha I, Calcagnotto A, Trushin N, Haley JS, Schell TD, Richie JP Jr (2018): Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr.; 72(1):105-111 Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND (2004): Glutathione metabolism and its implications for health. J Nutr; 134(3):489-92 Kumar P, Liu C, Hsu JW, Chacko S, Minard C, Jahoor F, Sekhar RV (2021): Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial. Clin Transl Med; 11(3):e372
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Glutathion (GSH) – ein stiller Held unseres Körpers
Wir alle kennen Vitamine wie Vitamin C und Vitamin D oder Mineralstoffe wie Magnesium und Zink, wenn es um die Gesundheit und das Wohlbefinden geht. Es gibt jedoch einen körpereigenen Stoff, der noch viel mehr leisten kann und dabei kaum Aufmerksamkeit erlangt: Glutathion. Dreht es sich um die Entgiftung, den...
23.02.2026
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MCT-Öl – Der Energiebooster aus der Kokosnuss
Viele Menschen auf den sozialen Medien, insbesondere aus der Biohacking-Szene, schwören darauf: MCT-Öl. In diesem Artikel wird dir einfach und verständlich erklärt, was MCT-Öl ist, wie es verdaut wird, welche Vorteile der Konsum mit sich bringt und worauf du bei der Einnahme achten solltest. Was ist MCT-Öl? MCT steht für „medium chain triglycerides“ auf Deutsch: mittelkettige Fettsäuren. Sie kommen natürlicherweise z.B. in Kokosöl, Milchfett und Palmkernöl vor. Während Kokosöl (neben mittelkettigen Fettsäuren) noch weitere Fettsäuren beinhaltet, besteht ein reines MCT-Öl fast ausschließlich aus diesen speziellen Fettsäuren. Die bekanntesten mittelkettigen Fettsäuren sind Folgende: Caprylsäure (C8) Caprinsäure (C10) Während die Caprylsäure aus lediglich acht Kohlenstoffatomen (C8) besteht, besteht die Caprinsäure aus zehn Kohlenstoffatomen (C10) und wird somit im Vergleich zur Caprylsäure etwas langsamer aufgenommen. Reine C8-Öle sind in der Regel teurer als Kombipräparate, die aus einer Mischung aus C8 und C10 bestehen. Die Besonderheit bei der Verdauung von MCT-Öl Mittelkettige Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Verdauung von langkettigen Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Olivenöl vorkommen. MCTs müssen, um im Dünndarm aufgenommen zu werden, im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren nicht mit Hilfe von Gallensäuren emulgiert werden. Sie gelangen direkt in die Blutbahn und werden über die Pfortader zur Leber transportiert. Langkettige Fettsäuren müssen dagegen aufwändig zerlegt, in Chylomikronen („Transportmoleküle“) verpackt und über das Lymphsystem transportiert werden. Da MCTs direkt zur Leber gelangen, können sie dort zügig verstoffwechselt und zur Energiegewinnung genutzt werden. Einige Vorteile von MCT-Öl Da bei der Verdauung von mittelkettigen Fettsäuren keine Gallensäuren benötigt werden, stellt MCT-Öl ein leicht verträgliches Öl für Menschen dar, die Probleme in der Fettverdauung aufweisen. Aufgrund der schnellen Energiebereitstellung wird MCT-Öl von einigen Sportlern als bevorzugte Energiequelle vor dem Training genutzt. Studien weisen zudem darauf hin, dass mittelkettige Fettsäuren einen hohen Sättigungswert aufweisen, hierdurch einen übermäßigen Nahrungskonsum verhindern könnten und somit in der Ernährungstherapie von adipösen Menschen zum Einsatz kommen könnten. Insbesondere bei einer ketogenen Ernährung (wenig Kohlenhydrate, sehr viel Fett) finden MCT-Öle großen Anklang, um die Ketose zu fördern. Im Zustand der Ketose nutzt der Körper als Hauptenergiequelle nicht mehr Glucose (Zucker), sondern sogenannte Ketonkörper, die aus Fetten in der Leber gebildet werden. Mittelkettige Fettsäuren werden in der Leber schnell in Ketonkörper umgewandelt. Das solltest du bei einer Einnahme von MCT-Öl beachten Wer MCT-Öl in sein Ernährungsmuster integrieren möchte, sollte mit einer Einnahme von kleinen Mengen starten. Eine zu große Menge MCT-Öl kann auf einmal zu Verdauungsproblemen wie z.B. Durchfall und Blähungen führen. Empfehlenswert ist es zunächst, mit einem Teelöffel MCT-Öl am Tag zu starten. MCT-Öl sollte nicht zum Braten verwendet werden. Wie kann MCT-Öl in die Ernährung integriert werden? MCT-Öl kann klassischerweise in Kaffee („Bulletproof Coffee“) oder Tee, in einen Smoothie, Shake, Joghurt oder ins Salatdressing gemischt werden. Viele nehmen MCT-Öl pur ein. Fazit MCT-Öl ist leicht verdaulich und kann dem Körper schnell Energie zur Verfügung stellen. Bei der Einnahme sollte darauf geachtet werden, es zunächst in kleine Mengen zu integrieren, um mögliche Verdauungsprobleme vorzubeugen. Quellen: Jadhav HB, Annapure US (2023): Triglycerides of medium-chain fatty acids: a concise review. J Food Sci Technol.; 60(8):2143-2152 Nimbkar S, Leena MM, Moses JA, Anandharamakrishnan C (2022): Medium chain triglycerides (MCT): State-of-the-art on chemistry, synthesis, health benefits and applications in food industry. Compr Rev Food Sci Food Saf.; 21(2):843-867
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MCT-Öl – Der Energiebooster aus der Kokosnuss
Viele Menschen auf den sozialen Medien, insbesondere aus der Biohacking-Szene, schwören darauf: MCT-Öl. In diesem Artikel wird dir einfach und verständlich erklärt, was MCT-Öl ist, wie es verdaut wird, welche Vorteile der Konsum mit sich bringt und worauf du bei der Einnahme achten solltest. Was ist MCT-Öl? MCT steht für...
16.02.2026
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Safran – mehr als nur ein teures Gewürz
Das teuerste Gewürz der Welt Safran (auch „rotes Gold“ genannt), wird aus den getrockneten Narben der Safran-Krokus Blüte gewonnen. Die Ernte und Verarbeitung sind sehr aufwendig. Zunächst werden die Blüten von Hand gepflückt. Nachdem die Blüten 0,5 bis 1 Tag lang an einem trockenen, Licht geschützten Ort bei einer Temperatur von 20-30 °C ausgebreitet wurden, werden die Narben manuell von der Blüte entfernt und getrocknet. 1.000 Blüten liefern etwa 25 g Narben, die nach dem Trocknen etwa 5 g Safran ergeben. Aufgrund dieser aufwendigen Ernte und Verarbeitung stellt Safran das teuerste Gewürz der Welt dar. Die Geschichte des Safrans reicht 3.000-4.000 Jahre zurück und kommt sowohl in der griechisch-römischen, der ägyptischen als auch der persischen Kultur vor. Von Persien aus verbreitete sich Safran nach Indien und China. Die größten Safran-Produzenten der Welt sind derzeit Iran, Griechenland, Marokko, Spanien und Indien. Safran bei Depressionen?! In der traditionellen persischen Medizin wird Safran gegen Depressionen eingesetzt. Vier randomisierte, kontrollierte klinische Studien am Menschen unterstützen diese Anwendung. Safran bei Beschwerden des Magen-Darm-Trakts Mehrere Studien haben die Wirksamkeit gewisser Safran-Bestandteilen (z.B. Crocin) bei verschiedenen Störungen des Verdauungstraktes wie dem Reizdarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen, Gastritis (Magenschleimhautentzündung) und Magengeschwüren nachgewiesen. Das Reizdarmsyndrom kann mit einer leichten Entzündung der Darmschleimhaut einhergehen. Die in Safran enthaltenen antioxidativ und entzündlich regulierend wirkenden sekundären Pflanzenstoffe können nach Studien Aussagen sowohl die Entzündungsreaktionen als auch die damit einhergehenden Darm-Symptome von Patienten mit Reizdarmsyndrom lindern. Viele Fälle von Reizdarmsyndrom sind eher psychischer Natur und werden hauptsächlich durch Angstzustände und Depressionen ausgelöst. Auch diesbezüglich könnte Safran aufgrund der antidepressiven Eigenschaften von Nutzen sein. Eine Studie verglich die Wirksamkeit von Safran-Extrakt und Fluoxetin (Antidepressivum) bei der Verbesserung der Lebensqualität von Reizdarmsyndrom-Patienten. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten keinen signifikanten Unterschied zwischen Safran und Fluoxetin hinsichtlich der Verbesserung der Lebensqualität sowie der Verringerung von Depressionen und Angstzuständen. Auch in einer weiteren Studie, welche die Wirksamkeit von Fluoxetin und Safran in der Behandlung von Personen mit leichten bis mittelschweren Depressionen untersuchte, erwies sich Safran ähnlich wirksam wie Fluoxetin. Safran in den Wechseljahren Eine Studie untersuchte die Wirksamkeit und Sicherheit von Safran bei der Behandlung von schweren depressiven Störungen im Zusammenhang mit postmenopausalen Hitzewallungen. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass Safran eine sichere und wirksame (pflanzliche) Behandlungsform (mit weniger Nebenwirkungen) zur Verbesserung von Hitzewallungen und depressiven Symptomen bei postmenopausalen Frauen darstellt. Darf Safran in der Schwangerschaft eingenommen werden? In der Schwangerschaft sollte auf die Einnahme von Safran-Extrakten verzichtet werden, da Safran die Embryonalentwicklung beeinträchtigen könnte. Fazit Safran kann nicht nur als Gewürz, sondern auch in der adjuvanten Therapie einiger Erkrankungen eingesetzt werden. Um die Wirkmechanismen besser zu verstehen, sollten weitere Studien am Menschen durchgeführt werden. Quellen: El Midaoui A, Ghzaiel I, Vervandier-Fasseur D, Ksila M, Zarrouk A, Nury T, Khallouki F, El Hessni A, Ibrahimi SO, Latruffe N, Couture R, Kharoubi O, Brahmi F, Hammami S, Masmoudi-Kouki O, Hammami M, Ghrairi T, Vejux A, Lizard G (2022): Saffron (Crocus sativus L.): A Source of Nutrients for Health and for the Treatment of Neuropsychiatric and Age-Related Diseases. Nutrients; 14(3):597 Ashktorab H, Soleimani A, Singh G, Amin A, Tabtabaei S, Latella G, Stein U, Akhondzadeh S, Solanki N, Gondré-Lewis MC, Habtezion A, Brim H (2019): Saffron: The Golden Spice with Therapeutic Properties on Digestive Diseases. Nutrients; 11(5):943 Kashani L, Esalatmanesh S, Eftekhari F, Salimi S, Foroughifar T, Etesam F, Safiaghdam H, Moazen-Zadeh E, Akhondzadeh S (2018): Efficacy of Crocus sativus (saffron) in treatment of major depressive disorder associated with post‐menopausal hot flashes: a double‐blind, randomized, placebo‐controlled trial. Archives of Gynecology and Obstetrics, Springer-Verlag Noorbala AA, Akhondzadeh S, Tahmacebi-Pour N, Jamshidi AH (2005): Hydro-alcoholic extract of Crocus sativus L. versus fluoxetine in the treatment of mild to moderate depression: a double-blind, randomized pilot trial. Journal of Ethnopharmacology, 97:281-284, Elsevier
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Safran – mehr als nur ein teures Gewürz
Das teuerste Gewürz der Welt Safran (auch „rotes Gold“ genannt), wird aus den getrockneten Narben der Safran-Krokus Blüte gewonnen. Die Ernte und Verarbeitung sind sehr aufwendig. Zunächst werden die Blüten von Hand gepflückt. Nachdem die Blüten 0,5 bis 1 Tag lang an einem trockenen, Licht geschützten Ort bei einer Temperatur...
09.02.2026
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Fermentierte Lebensmittel – Immunkraft aus dem Glas
Ihre eigene Herstellung zuhause boomt gerade auf den sozialen Medien. Die Rede ist von fermentierten Lebensmitteln. Sei es das selbst hergestellte Kimchi oder Sauerkraut, das liebevoll gebackene Sauerteigbrot oder der selbst angesetzte, erfrischende Kombucha an heißen Sommertagen. Diese Lebensmittel sind zwar gerade im Trend, stellen jedoch keine „neuartigen“ Lebensmittel dar. Sie haben eine viel längere Tradition als manch einer denkt. Insbesondere deren möglichen gesundheitlichen Vorteile sind aus wissenschaftlicher Sicht von Relevanz. Fermentierte Lebensmittel haben Tradition Seit fast 10.000 Jahren sind fermentierte Lebensmittel Teil der menschlichen Ernährung. Zu den frühesten Belegen für die gezielte Anwendung von Fermentation zählen in China entdeckte Tongefäße aus dem Jahr 7.000 v. Chr., die zur Fermentation von Reis, Honig und Obst verwendet wurden. Die Wahrscheinlichkeit, dass fermentierte Lebensmittel unbeabsichtigt schon früher durch spontane Fermentation während der Lagerung erfolgte, ist jedoch hoch. Was passiert während des Fermentationsprozesses? Bei der Fermentation produzieren Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien (hauptsächlich) aus Zucker verschiedene Alkohole, Kohlendioxid (ein Gas, das zur Bläschenbildung führt) und / oder organische Säuren. Die Anreicherung von Alkohol und organischen Säuren führt zu einem Anstieg des Säuregehalts des fermentierten Lebensmittels und hemmt hierdurch das Wachstum anderer (schädigender) Mikroorganismen. Hierdurch reduziert sich der Verderb und die Haltbarkeit der Lebensmittel wird verlängert. Die Vielfalt der fermentierten Lebensmittel im 21. Jahrhundert ist beträchtlich. Zu ihnen zählen Lebensmittel wie beispielsweise: Kefir, Buttermilch, Naturjoghurt Sauerkraut, Kimchi Natto, Tempeh, Miso Sauerteig Kombucha Essig Darum sollten fermentierte Lebensmittel Bestandteil deiner Ernährung sein Studien am Menschen zeigen starke Zusammenhänge zwischen dem Verzehr fermentierter Milchprodukte und dem Gewichtsmanagement sowie einem verringerten Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fermentierte Lebensmittel sind sogenannte probiotisch wirkende Lebensmittel. Das bedeutet, dass sie lebende Organismen wie beispielsweise Milchsäurebakterien enthalten, welche bei regelmäßigem Verzehr die Darmgesundheit und somit die Allgemeingesundheit fördern können. Was haben fermentierte Lebensmittel mit dem Immunsystem zu tun? Während des Fermentationsprozesses entstehen nicht nur Gase, sondern auch Vitamine wie beispielsweise Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin K2. Darüber hinaus kann die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Zink verbessert werden, indem sogenannte „Anti-Nährstoffe" abgebaut werden. Fermentierte Lebensmittel können somit einen Beitrag in der Mikronährstoff-Versorgung leisten. Insbesondere Vitamin C und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Darüber hinaus kann sich der Konsum, wie bereits erwähnt, positiv auf das Darmmikrobiom auswirken, welches nach aktuellen Erkenntnissen entscheidende Aufgaben im Abwehrsystem des Körpers einnimmt. So kann ein unausgeglichenes Darmmikrobiom die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Fazit Egal ob Tempeh, Miso, Kefir, Buttermilch, Naturjoghurt, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha – wer regelmäßig fermentierte Lebensmittel in seine Ernährung einbaut, kann vielseitig davon profitieren. Quellen: Leeuwendaal NK, Stanton C, O'Toole PW, Beresford TP (2022): Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients; 14(7):1527 Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC (2019): Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr; 59(3):506-527
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Gesundheit
Fermentierte Lebensmittel – Immunkraft aus dem Glas
Ihre eigene Herstellung zuhause boomt gerade auf den sozialen Medien. Die Rede ist von fermentierten Lebensmitteln. Sei es das selbst hergestellte Kimchi oder Sauerkraut, das liebevoll gebackene Sauerteigbrot oder der selbst angesetzte, erfrischende Kombucha an heißen Sommertagen. Diese Lebensmittel sind zwar gerade im Trend, stellen jedoch keine „neuartigen“ Lebensmittel dar....
06.02.2026
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Gesundheit
Fit durch den Schulstart mit gesundem Pausenbrot
Ein Pausenbrot soll nicht nur sättigend und unkompliziert in der Handhabung sein, sondern darüber hinaus auch die Leistungsfähigkeit des Kindes in der Schule fördern. Viele Eltern stellen sich die Frage, welche Komponenten ein „gesundes“ Pausenbrot enthalten sollte. Ist eine belegte Laugenstange vom Bäcker gemeinsam mit einer Milchschnitte oder etwas Obst für zwischendurch ausreichend? Kraftpaket für Körper und Kopf Im Optimalfall enthält das Pausenbrot alle drei Makronährstoffe, das heißt: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Kohlenhydrate Es sollten komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden, die langsam ins Blut aufgenommen werden und den Körper somit über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen können. Zu nennen sind hier etwa Vollkornbrötchen und Vollkornbrot. Da nicht jedes Kind ein Fan von groben Vollkornprodukten ist, kann beim Kauf der Vollkornprodukte auf eine fein ausgemalte Variante geachtet werden. Wird dazu etwas Gemüse wie Gurken, Tomaten, Paprika oder Karotten gegeben, werden bereits ein bis zwei Gemüseportionen (empfohlen werden täglich mindestens vier Gemüseportionen) durch das Pausenbrot abgedeckt. In einem To-Go-Becher kann als Alternative zu Brot/Brötchen gerne ein Naturjoghurt mit frischem Obst, Haferflocken und wahlweise Honig eingepackt werden. Hierfür können To-Go-Becher erworben werden, die verschiedene „Abteilungen“ beinhalten, um beispielsweise die Haferflocken separat lagern zu können und erst kurz vor dem Verzehr dem Joghurt hinzuzufügen. Eiweiß Eiweiß ist nicht nur wichtig für den Muskelerhalt, -aufbau, das Immunsystem und das Hormonsystem, sondern auch für die Sättigung. Um dem Pausenbrot hochwertige Eiweißkomponenten beizufügen, können z.B. gekochte Eier, körniger Frischkäse / Frischkäse, Käse, Hummus oder Tofu integriert werden. Fette Fette sind nicht nur entscheidend für das Hormonsystem. Sie können sich zusätzlich positiv auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken. Eine Hand voll Nüsse wie etwa Walnüsse oder Mandeln oder etwas Avocado auf dem Pausenbrot sorgen für eine gute Versorgung mit hochwertigen Fettsäuren. Anthocyane – Pflanzenpower für die kognitive Leistung Obstsorten wie beispielsweise Blaubeeren, Brombeeren sowie dunkle Johannisbeeren enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Anthocyane. Sie geben dem Obst eine violette Farbe. In Studien konnte der Konsum eines Blaubeer Getränks (entsprach in etwa 240 g frischen Blaubeeren) die kognitive Leistungsfähigkeit von Kindern fördern. Dunkle Beeren stellen somit eine super Komponente in der Pausenversorgung dar. Trinken Egal wie gesund das Pausenbrot ist, für die Konzentrationsfähigkeit entscheidend ist vor allem eine ausreichende Hydration. Insbesondere Wasser, ungesüßter Tee oder aber eine stark verdünnte Saftschorlen (80 % Wasser, 20 % Saft) stellen gute Getränke zur Hydration dar. Zucker, gesüßte Getränke (z.B. Limonaden, Brausen, Nektare, Eistees, Energy Drinks, Softdrinks, …) sollten gemieden werden, da ein regelmäßiger Konsum von zucker gesüßten Getränken mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 einhergeht. Quellen: Barfoot KL, May G, Lamport DJ, Ricketts J, Riddell PM, Williams CM (2019): The effects of acute wild blueberry supplementation on the cognition of 7-10-year-old schoolchildren. Eur J Nutr; 58(7):2911-2920 Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Georg Thieme Verlag KG DGE: Am besten Wasser trinken. Aufruf unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/am-besten-wasser-trinken/#:~:text=Ungeeignete%20Durstlöscher%20sind%20Limonaden%2C%20Brausen,damit%20für%20mehr%20Abwechslung%20sorgen.
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Gesundheit
Fit durch den Schulstart mit gesundem Pausenbrot
Ein Pausenbrot soll nicht nur sättigend und unkompliziert in der Handhabung sein, sondern darüber hinaus auch die Leistungsfähigkeit des Kindes in der Schule fördern. Viele Eltern stellen sich die Frage, welche Komponenten ein „gesundes“ Pausenbrot enthalten sollte. Ist eine belegte Laugenstange vom Bäcker gemeinsam mit einer Milchschnitte oder etwas Obst...
26.01.2026
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Gesundheit
Der Protein-Kompass
Der Protein-Markt ist groß. Noch größer ist die Verwirrung zwischen den angebotenen „Proteinformen“. So gibt es nicht nur Whey-Konzentrat, sondern auch Whey-Isolat, Whey-Hydrolysat, EAAs, oder Casein zu kaufen. Doch wo liegen hier die Unterschiede?! Warum ist Protein entscheidend? Eine ausreichende Aufnahme von Proteinen ist nicht nur hinsichtlich des Muskelaufbaus und -erhalts entscheidend, sondern darüber hinaus unter anderem für die Funktion des Immunsystems und unserer Hormone. Proteine vs. Aminosäuren Proteine sind große Moleküle, die aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut sind. Aminosäuren sind somit die kleinsten Bausteine der Proteine. Werden Proteine von unserem Körper verdaut, werden sie in ihre einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren, abgebaut. Essential Amino Acids (EAAs) Wenn die Rede von „Essential Amino Acids“ (zu Deutsch: essenzielle Aminosäuren) ist, handelt es sich um 9 essenzielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbstständig herstellen kann. Aus diesem Grund müssen sie zwingend in ausreichenden Mengen über die Ernährung aufgenommen werden. EAAs werden sowohl als Pulver als auch in Form von Kapseln oder Presslingen angeboten. Whey-Konzentrat Whey-Konzentrat enthält typischerweise zwischen 70-80 % Protein. Bei der Herstellung von Whey-Konzentrat wird die Molke gefiltert, um das Protein zu konzentrieren. Neben Protein sind zusätzlich Fett, Laktose (Milchzucker) und geringe Mengen anderer Kohlenhydrate enthalten. Whey-Isolat Das Whey-Isolat wird stärker gefiltert als das Whey-Konzentrat. Angesichts dessen enthält das Isolat im Vergleich zum Konzentrat einen geringeren Fett- und Laktosegehalt bei zeitgleich höherem Proteingehalt (ca. 90 % oder mehr). Daher wird Whey-Isolat auch häufig bei Laktoseintoleranz gut vertragen. Whey-Hydrolysat Der Whey-Hydrolysat wird durch die sogenannte „Hydrolyse“ aufgespalten. Das Protein wird hierdurch in kleinere Bestandteile zerlegt und kann, im Vergleich zu Whey-Konzentrat und Whey-Isolat, leichter vom Körper aufgenommen werden. Casein Bei Casein handelt es sich (wie bei Whey-Protein) um ein Protein, das in der Milch vorkommt. Die beiden Proteine unterscheiden sich jedoch in ihrer Verdauung. Das Whey-Protein wird im Gegensatz zu Casein schneller vom Körper aufgenommen. Demzufolge wird Whey-Protein direkt nach dem Training meist bevorzugt. Fazit Wenn es um die Eiweißversorgung geht, steht eine Empfehlung klar im Vordergrund: die Food-First-Empfehlung. Deinen Eiweißbedarf solltest du also zunächst über den Konsum von eiweißreichen Lebensmitteln decken. Sollte dies nicht oder nur schwer möglich sein, kannst du mit hochwertigen Protein-Supplements nachhelfen. Diese solltest du unter anderem nach der individuellen Verträglichkeit auswählen. Quellen: Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK (2019): Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exersice Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Medicine, 49, (Suppl 1):S59-S68 Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Ausgabe, Georg Thieme Verlag KG Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 14:20
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Wirkstoff
Der Protein-Kompass
Der Protein-Markt ist groß. Noch größer ist die Verwirrung zwischen den angebotenen „Proteinformen“. So gibt es nicht nur Whey-Konzentrat, sondern auch Whey-Isolat, Whey-Hydrolysat, EAAs, oder Casein zu kaufen. Doch wo liegen hier die Unterschiede?! Warum ist Protein entscheidend? Eine ausreichende Aufnahme von Proteinen ist nicht nur hinsichtlich des Muskelaufbaus und...
19.01.2026
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Hilfe – mein Körper befindet sich in den Wechseljahren
Früher oder später wird jede Frau damit konfrontiert werden: den Wechseljahren. Welche Veränderungen im weiblichen Körper während der Wechseljahre stattfinden und wie du deinen Körper in dieser Phase unterstützen kannst, erfährst du im Folgenden. Prä-, Peri-, Meno-, Postmenopause – was geht hier vor sich? Die Wechseljahre (auch Klimakterium genannt) werden in folgende vier Stadien eingeteilt: Prämenopause Perimenopause Menopause Postmenopause Sowohl der Beginn möglicher Wechseljahrsbeschwerden als auch die Dauer der Wechseljahre ist höchst individuell und kann von Frau zu Frau stark variieren. Prämenopause Die Prämenopause beginnt bei vielen Frauen etwa ab 40 Jahren, wenn die Eierstockfunktion langsam nachlässt und sich der Hormonspiegel zu verändern beginnt. Perimenopause Die Perimenopause ist von unregelmäßigen Menstruationsblutungen geprägt, die teilweise sogar ausbleiben. Menopause Die Menopause stellt den Zeitpunkt der letzten Menstruationsblutung dar und kann somit erst rückblickend bestimmt werden. Postmenopause Die Postmenopause umfasst den gesamten Zeitraum nach der Menopause. In dieser Zeit stabilisiert sich der Hormonhaushalt und pendelt sich auf einem niedrigen Niveau ein. Anzeichen, dass du dich in den Wechseljahren befinden könntest Erste Anzeichen der Wechseljahre sind häufig Veränderungen des Zyklus durch etwa unregelmäßige Blutungsabstände oder Veränderungen der Blutungsdauer. Weitere Symptome können insbesondere sein: Hitzewallungen und Schweißausbrüche Schlafstörungen Scheidentrockenheit Gewichtszunahme Stimmungsschwankungen Depressive Verstimmungen Symptome durch Hormonschwankungen In den Wechseljahren kam es zu einem deutlichen Rückgang der Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron. Bis sich diese niedrigen Hormonspiegel eingependelt haben, kann es phasenweise jedoch nicht nur zu niedrigen, sondern auch zu erhöhten Hormonwerten kommen. Diese hormonellen Schwankungen können eine Vielzahl von physischen sowie psychischen Symptomen nach sich ziehen. In der traditionellen Medizin werden zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden unter anderem Extrakte von Bockshornklee und Traubensilberkerze eingesetzt. Auch einige Studien konnten unter der Einnahme der Extrakte Verbesserungen von Symptomen wie beispielsweise nächtlichen Schweißausbrüche, Hitzewallungen und Schlaflosigkeit feststellen.* Ein gesteigertes Risiko für Osteoporose Östrogen fördert den Knochenaufbau und hemmt den Abbau. Der Abfall des Östrogenspiegels während der Wechseljahre stellt somit den Hauptgrund für den erhöhten Knochenabbau bei Frauen in dieser Lebensphase dar. Durch den erhöhten Knochenabbau ist das Risiko für Osteoporose erhöht. Um die Knochengesundheit zu fördern, wird neben einer ausreichenden Versorgung mit den Nährstoffen Calcium und Vitamin D insbesondere die regelmäßige Durchführung eines kräftigen Trainings empfohlen. Der Darm kann eine entscheidende Rolle spielen Der Darm, beziehungsweise das sogenannte Östrobolom, kann Einfluss auf den Östrogenstoffwechsel nehmen, indem es die von der Leber „inaktivierten“ Östrogene „reaktiviert“. Hierdurch werden sie erneut in den Blutkreislauf aufgenommen, statt ausgeschieden zu werden. Da das Östrobolom Teil des Darmmikrobioms ist, sollte der Fokus auf der Balance des Darmmikrobioms liegen. Hierfür sollte unter anderem auf die Aufnahme einer ballaststoffreichen Ernährung geachtet werden. Diesbezüglich sind vornehmlich lösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Beta-Glucane (enthalten in Getreide wie Hafer und Gerste) oder Inulin (u.a. enthalten in Artischocken, Chicorée) zu nennen. *Dieser Artikel stellt keinen Ersatz für einen ärztlichen Rat dar. Die Verwendung dieser pflanzlichen Mittel sollte individuell abgeklärt werden. Quellen: Santoro N, Roeca C, Peters BA, Neal-Perry G (2021): The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options. J Clin Endocrinol Metab; 106(1):1-15 Talaulikar V (2022): Menopause transition: Physiology and symptoms. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol; 81:3-7 Larnder AH, Manges AR, Murphy RA (2025): The estrobolome: Estrogen-metabolizing pathways of the gut microbiome and their relation to breast cancer. Int J Cancer, 157(4):599-613 Castelo-Branco C, Navarro C, Beltrán E, Losa F, Camacho M; on the behalf of the Natural Products Study Group of the Spanish Menopause Society (2022): Black cohosh efficacy and safety for menopausal symptoms. The Spanish Menopause Society statement. Gynecol Endocrinol; 38(5):379-384 Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ, Jan B, Zahiruddin S, Mirza MA, Ahmad S, Iqbal Z (2022): Benefits of Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) for Women Health: An Up-Close and In-Depth Review. Pharmaceuticals (Basel); 15(3):278 Khanna A, John F, Das S, Thomas J, Rao J, Maliakel B, Im K (2020): Efficacy of a novel extract of fenugreek seeds in alleviating vasomotor symptoms and depression in perimenopausal women: A randomized, double-blinded, placebo-controlled study. J Food Biochem; 44(12):e13507
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Gesundheit
Hilfe – mein Körper befindet sich in den Wechseljahren
Früher oder später wird jede Frau damit konfrontiert werden: den Wechseljahren. Welche Veränderungen im weiblichen Körper während der Wechseljahre stattfinden und wie du deinen Körper in dieser Phase unterstützen kannst, erfährst du im Folgenden. Prä-, Peri-, Meno-, Postmenopause – was geht hier vor sich? Die Wechseljahre (auch Klimakterium genannt) werden...
12.01.2026
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Gesundheit
Wasserhaushalt im Körper – warum Trinken allein nicht ausreicht
Jeder spricht davon, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Doch was viele dabei vergessen: Es ist nicht nur entscheidend, wie viel du trinkst, sondern vor allem, was du trinkst. Wenn es um den Wasserhaushalt geht, dann ist eines besonders entscheidend: Wie gut dein Körper mit Elektrolyten versorgt ist. Was Elektrolyte sind und warum sie eine so große Rolle hinsichtlich des Wasserhaushaltes einnehmen, erfährst du im Folgenden. Was sind Elektrolyte Elektrolyte sind elektrisch geladene Teilchen, die sich in Körperflüssigkeiten befinden. Hierzu zählen unter anderem Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Calcium und Hydrogencarbonat. Deshalb sind Elektrolyte entscheidend Ohne ein Gleichgewicht der Elektrolyte kann der Körper Wasser nicht richtig in den Zellen speichern, oder zwischen den Kompartimenten (z.B. Blutbahn und Gewebe) verschieben. Ein Elektrolytgleichgewicht ist darüber hinaus entscheidend für den Blutdruck, die Funktion von Nerven und Muskeln, die Zellkommunikation sowie den pH-Wert im Blut. Ohne Elektrolyte kann der Körper Wasser weder effizient speichern noch nutzen. Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Flüssigkeit Viele Menschen - besonders Sporttreibende, Menschen, die häufig in die Sauna gehen, oder solche, die bei Hitze stark schwitzen – trinken zwar (hoffentlich) ausreichend Wasser, vergessen jedoch häufig den Ausgleich der verlorenen Elektrolyte. Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Calcium und Magnesium. Wird dieser Verlust nun ausschließlich durch reines Wasser ersetzt, kann sich das Verhältnis zwischen Wasser und Elektrolyten verschieben. Das Ergebnis: Muskelkrämpfe Schwächegefühl, Schwindel Kopfschmerzen Hyponatriämie (ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut), was lebensbedrohlich werden kann Wodurch können Elektrolyte aufgenommen werden? Elektrolyte werden im Optimalfall über die Ernährung und Mineralwasser aufgenommen. Natrium ist beispielsweise in Salz vorzufinden, Magnesium in Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten, Calcium in Milchprodukten und grünem Gemüse und Kalium in Bananen, Aprikosen oder Kartoffeln Mit Hilfe eines calcium- und magnesiumreichen Mineralwassers, einer Prise Salz und dem Saft einer Zitrone kann darüber hinaus ein selbstgemachtes Elektrolytgetränk hergestellt werden. Auch der Einsatz von Elektrolyt-Pulvern kann schnelle Abhilfe schaffen. Fazit Die Gleichung „viel trinken = gesund“ ist nur die halbe Wahrheit. Entscheidend ist, dass dein Körper auch die nötigen Elektrolyte erhält, um mit dem aufgenommenen Wasser richtig umgehen zu können. Elektrolyte helfen, Flüssigkeit dort zu halten, wo sie gebraucht wird, und unterstützen wichtige Körperfunktionen. Merke: Trinke klug, nicht nur viel. Quellen: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Georg Thieme Verlag KG Spasovski G, Vanholder R, Allolio B, Annane D, Ball S, Bichet D, Decaux G, Fenske W, Hoorn EJ, Ichai C, Joannidis M, Soupart A, Zietse R, Haller M, van der Veer S, Van Biesen W, Nagler E; Hyponatraemia Guideline Development Group (2014): Clinical practice guideline on diagnosis and treatment of hyponatraemia. Eur J Endocrinol; 170(3):G1-47
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Wasserhaushalt im Körper – warum Trinken allein nicht ausreicht
Jeder spricht davon, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Doch was viele dabei vergessen: Es ist nicht nur entscheidend, wie viel du trinkst, sondern vor allem, was du trinkst. Wenn es um den Wasserhaushalt geht, dann ist eines besonders entscheidend: Wie gut dein Körper mit Elektrolyten versorgt ist. Was Elektrolyte sind und warum...
05.01.2026
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Gesundheit
Bitterstoffe sind deine Freunde
Wie Bitterstoffe zum Überleben beitragen Bittere Substanzen sind häufig in giftigen Pflanzen oder verdorbenen Lebensmitteln vorzufinden. Die Fähigkeit, einen bitteren Geschmack zu erkennen, half im Laufe der Evolution somit, das Vorhandensein möglicher Toxine (Giftstoffe) zu bemerken und dadurch deren Verzehr zu meiden. Sind alle Bitterstoffe giftig? Viele Bitterstoffe sind im Allgemeinen gut verträglich, ohne toxisch zu wirken. Pflanzliche Bitterstoffe werden zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen gezählt, die gesundheitsfördernd wirken können. Bitterstoffe triggern nicht nur Rezeptoren in der Mundhöhle Bitterrezeptoren sind nicht nur in der Mundhöhle, sondern im gesamten Magen-Darm-Trakt aufzufinden. Einige Studien deuten darauf hin, dass Bitterstoffe nicht nur vor Toxinen in der Nahrung schützen, sondern darüber hinaus unter anderem Einfluss auf die Nahrungsaufnahme und die Darmbewegung nehmen können. Der Einsatz von Bitterstoffen hat Tradition In der westlichen und östlichen Kräutermedizin sind bittere Heilkräuter ein fester Bestandteil und dafür bekannt, die Verdauung zu unterstützen, indem sie unter anderem die Freisetzung von Verdauungssäften stimulieren und die Darmbewegung anregen sollen. Bitterstoffe in präklinischen Studien Präklinische Studien sind Studien, die mit Zellkulturen oder Versuchstieren durchgeführt werden. Somit handelt es sich hierbei nicht um Humanstudien (Studien, die an Menschen durchgeführt werden). Dies ist wichtig zu betonen, denn präklinische Studien dienen dazu, die Sicherheit und mögliche Wirksamkeit gewisser Substanzen zu untersuchen, bevor sie am Menschen getestet werden. Die Ergebnisse können aus diesem Grund nicht 1:1 auf den Menschen übertragen werden. Präklinische Studien deuten darauf hin, dass bittere Substanzen die Ausschüttung von Hormonen im Magen-Darm-Trakt stimulieren und die Darmbewegung beeinflussen können. Zudem könnte die Nahrungsaufnahme reduziert und (aufgrund einer langsameren Magenentleerung) der Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten gesenkt werden. Diese Erkenntnisse haben das Interesse an der möglichen Verwendung von Bitterstoffen bei der Behandlung und Vorbeugung von Adipositas und deren Begleiterkrankungen, insbesondere Diabetes mellitus Typ 2, geweckt. Um abschließende Aussagen über eine verbesserte langfristige Blutzuckerkontrolle, einschließlich Gewichtsverlust treffen zu können, müssten jedoch gut durchgeführte Studien am Menschen durchgeführt werden. Bisher wurden nur wenige Studien diesbezüglich am Menschen durchgeführt. Die beobachteten positiven Effekte waren eher moderat und die Ergebnisse uneinheitlich. In welchen Lebensmitteln sind Bitterstoffe enthalten? Bitterstoffe sind in Lebensmitteln wie Artischocken, Chicorée, Rucola, Brokkoli, Rosenkohl und Pflanzen wie Löwenzahn, Mariendistel, Brennnessel, Gerstengras und der Moringa-Pflanze enthalten. Auch in Kaffee und Kakao sind Bitterstoffe zu finden. Neben Bitterstoffen enthalten diese Lebensmittel bzw. Pflanzen eine Vielzahl von Mikronährstoffen – das bedeutet: Vitamine und Mineralstoffe - weshalb sie im Optimalfall regelmäßig in das Ernährungsmuster integriert werden sollten. Fazit Bitterstoffe können Hinweise auf Toxizität und verdorbene Lebensmittel geben. Viele Bitterstoffe, die beispielsweise in Kräutern oder Gemüsesorten wie Kohlgemüse vorkommen, sind jedoch gut verträglich und nehmen seit Jahrhunderten einen festen Platz in der traditionellen Medizin ein. Die Studienlage zu Bitterstoffen ist begrenzt. Einige Daten deuten jedoch darauf hin, dass sie sich unter anderem positiv auf die Verdauung und Nahrungsaufnahme auswirken können. Quellen: Rezaie P, Bitarafan V, Horowitz M, Feinle-Bisset C (2021): Effects of Bitter Substances on GI Function, Energy Intake and Glycaemia-Do Preclinical Findings Translate to Outcomes in Humans? Nutrients; 13(4):1317 Chou WL (2021): Therapeutic potential of targeting intestinal bitter taste receptors in diabetes associated with dyslipidemia. Pharmacol Res; 170:105693
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Bitterstoffe sind deine Freunde
Wie Bitterstoffe zum Überleben beitragen Bittere Substanzen sind häufig in giftigen Pflanzen oder verdorbenen Lebensmitteln vorzufinden. Die Fähigkeit, einen bitteren Geschmack zu erkennen, half im Laufe der Evolution somit, das Vorhandensein möglicher Toxine (Giftstoffe) zu bemerken und dadurch deren Verzehr zu meiden. Sind alle Bitterstoffe giftig? Viele Bitterstoffe sind im...
29.12.2025
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Gesundheit
Diesen Mineralstoff solltest du dir genauer ansehen: Magnesium
Magnesium zählt zu den sogenannten Mineralstoffen und muss (da der menschliche Körper es nicht selbständig bilden kann) zwingend über die Ernährung aufgenommen werden. In etwa 99 % des gesamten Körpermagnesiums befinden sich in Knochen, Muskeln und dem umgebenden Weichgewebe. Ein Drittel des im Knochengewebe enthaltenen Magnesiums dient als Reservoir und sorgt für einen normalen Magnesiumspiegel im Blut. Mit zunehmendem Alter nimmt der Magnesiumgehalt der Knochen ab, was zu einer Verschlechterung ihrer Speicherfunktion führt. Magnesium ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen - einschließlich der Energieproduktion - beteiligt, weshalb eine ausreichende Versorgung für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist. Diese Lebensmittel sind reich an Magnesium Insbesondere Lebensmittel wie Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Magnesium. Trotz geringer Magnesiumgehalte tragen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. (auf Grund der Verzehrmenge und -häufigkeit) auch Lebensmittel wie Bananen, Kartoffeln, Fleisch sowie Milch- und Milchprodukte zur Magnesiumversorgung bei. Mögliche Symptome einer unzureichenden Magnesiumversorgung Eine unzureichende Magnesiumversorgung kann nicht nur durch eine magnesiumarme Ernährung, sondern auch durch chronischen Alkoholkonsum, lange Krankenhausaufenthalte, oder chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas oder dem metabolischen Syndrom entstehen. Magnesium ist unter anderem entscheidend für die Muskelkontraktion, die Regulation des Herzrhythmus, des Blutdrucks und für den Knochenstoffwechsel, wodurch eine unzureichende Magnesiumversorgung unter anderem zu Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen beitragen kann. Zudem wird vermutet, dass ein Magnesiummangel sowohl mit Angstzuständen als auch mit depressiven Störungen in Zusammenhang steht. Health Claims, die für Magnesium bisher formuliert wurden Health Claims sind gesundheitsbezogene Angaben, die nur dann formuliert werden, wenn genügend Daten zu diesen Angaben zur Verfügung stehen. Für Magnesium wurden unter anderem folgende Health Claims formuliert: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Muskelfunktion bei Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich Eventuell ist dir bereits aufgefallen, dass es verschiedene Magnesiumformen gibt. Magnesiumformen, die in der Praxis in der Regel gut vertragen und zugleich gut vom Körper aufgenommen werden können, sind beispielsweise Magnesium-Bisglycinat, Magnesium-Citrat, Magnesium-Acetyltaurat sowie Magnesium-Malat. Tierstudien zeigen, dass Magnesium-Acetyltaurat schnell aufgenommen wird und leicht ins Gehirn gelangt. Diese Magnesiumverbindung wird in Studien unter anderem zur Behandlung von Migräne empfohlen. Während Magnesium-Acetyltaurat die Magnesiumkonzentration im Gehirn von Mäusen auch bei geringer Dosis erhöhte, erhöhten Magnesium-Bisglycinat und -citrat den Magnesiumspiegel im Gehirn nur bei hohen Dosen. Der Magnesiumspiegel in der Muskulatur stieg (dosisabhängig) nur in der Gruppe mit hochdosiertem Magnesiumcitrat an. Bezüglich der Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesium-Formen sollten zwingend gut durchgeführte Studien am Menschen durchgeführt werden, die entsprechende Magnesiumspiegel im Blut und Gewebe untersuchen und vergleichen. Fazit Achte auf eine magnesiumreiche Ernährung vollgepackt mit Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fisch und Meeresfrüchten. Auch ein magnesiumreiches Mineralwasser kann dir helfen, deinen Magnesiumbedarf zu decken. Individuell kann Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmittels supplementiert werden. Achte hierbei auf eine individuell gute Verträglichkeit. Quellen: Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M (2019): Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res; 187(1):128-136 Ates M, Kizildag S, Yuksel O, Hosgorler F, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Karakilic A, Koc B, Uysal N (2019): Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res; 192(2):244-251 Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012
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Wirkstoff
Diesen Mineralstoff solltest du dir genauer ansehen: Magnesium
Magnesium zählt zu den sogenannten Mineralstoffen und muss (da der menschliche Körper es nicht selbständig bilden kann) zwingend über die Ernährung aufgenommen werden. In etwa 99 % des gesamten Körpermagnesiums befinden sich in Knochen, Muskeln und dem umgebenden Weichgewebe. Ein Drittel des im Knochengewebe enthaltenen Magnesiums dient als Reservoir und...
22.12.2025
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Gesunde Zähne durch die richtige Ernährung
Die Zahngesundheit beginnt nicht erst beim Zahnarzt, sondern bereits auf deinem Teller. Die Lebensmittel, die gegessen werden, beeinflussen nicht nur die Verdauung, die Nährstoffversorgung des Körpers und das Gewicht, sondern auch die Zahngesundheit und das empfindliche Gleichgewicht des Mikrobioms im Mund. Du hörst richtig! Auch im Mund befindet sich eine Ansammlung von Mikroben, die (wie beispielsweise im Darm oder auf der Haut) ein Mikrobiom bilden. Dieses Mikrobiom kann durch verschiedene Einflussfaktoren beeinflusst werden. Dessen Zusammensetzung kann sich nicht nur positiv oder negativ auf die Zahngesundheit, sondern auf die gesamte Allgemeingesundheit auswirken. Im Folgenden wird dargestellt, wie Ernährung, Mundgesundheit und Allgemeingesundheit miteinander verknüpft sind und worauf du achten solltest, um langfristig gesund zu bleiben. Zucker – der Feind deiner Zähne Zucker ist ein bekannter Risikofaktor für Karies, das wissen wir alle. Doch warum ist das so? Essen wir Zucker, füttern wir damit bestimmte Bakterien im Mund – insbesondere Streptococcus mutans. Die Höhe der Konzentration dieses Bakteriums im Speichel korreliert eng mit dem Kariesrisiko, da diese Mikroorganismen bei der Verstoffwechselung von Zucker Säuren produzieren, die den Zahnschmelz angreifen. Dies führt zur Entmineralisierung der Zähne – was das Risiko für Karies erhöht. Je häufiger Zucker konsumiert wird, desto öfter kommt es zu diesen „Säureattacken“. Besonders problematisch ist hierbei „versteckter Zucker“ in Fertigprodukten, Softdrinks, Fruchtjoghurt oder Müsliriegeln. Diese Produkte enthalten oftmals große Mengen an Zucker, ohne dass wir es bewusst wahrnehmen. Säurehaltige Getränke – ein unterschätztes Risiko Nicht nur Zucker, sondern auch Säuren in Lebensmitteln und Getränken können den Zähnen schaden. Getränke wie Fruchtsäfte, Softdrinks, Energy-Drinks oder gar „gesunde“ Smoothies können den pH-Wert im Mund senken und zum direkten Abtrag von Zahnhartsubstanz führen (ganz ohne Beteiligung von Bakterien). Trinkst du regelmäßig säurehaltige Getränke, vielleicht sogar in kleinen Schlucken über den ganzen Tag verteilt, sind deine Zähne quasi einem Dauerangriff ausgesetzt. Tipp: Nach dem Konsum solcher Getränke solltest du mit Wasser nachspülen und nicht sofort die Zähne putzen, da dies den Zahnschmelz zusätzlich schädigen kann. Zahnfleischentzündungen Zahnfleischentzündungen entstehen meist, wenn sich bakterielle Beläge (Plaque) auf den Zähnen bilden und das Zahnfleisch reizen. Wird die Entzündung chronisch, kann daraus eine Parodontitis resultieren. Die Parodontitis ist eine Erkrankung, bei der sich Zahnfleisch und Kieferknochen zurückbilden. Studien zeigen, dass Parodontitis nicht nur ein zahnmedizinisches Problem ist, sondern auch im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Atemwegserkrankungen steht. Mikrobiom im Mund In unserem Mund leben eine Vielzahl verschiedener Bakterienarten, die gemeinsam das Mikrobiom bilden. Überwiegen die „guten“ Bakterien, bleibt unser Mund gesund. Gerät das Gleichgewicht, durch beispielsweise einem hohen Konsum von Zucker, schlechter Mundhygiene, Stress oder Medikamenteneinnahme aus der Bahn, kann nicht nur das Risiko für Karies, oder Parodontitis steigern, sondern auch die Allgemeingesundheit darunter leiden. Der Mund ist der Beginn des Verdauungstraktes. Studien zeigen, dass die Bakterien im Mund in direkter Verbindung mit dem Darmmikrobiom stehen. Entzündungen im Mund können beispielsweise das Risiko einer Dysbalance im Darmmikrobiom nach sich ziehen. 5 Tipps, wie du deine Zähne und dein Mund Mikrobiom stärkst Reduziere Zucker Trinke Wasser statt Softdrinks Achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung Achte darauf, dein Essen ausreichend zu kauen (dies erhöht den Speichelfluss, der remineralisierend wirkt) Achte auf eine ausreichende Mundhygiene Fazit Unsere Ernährung beeinflusst nicht nur unser Körpergewicht und unsere Verdauung, sondern ganz unmittelbar unsere Zahngesundheit. Wer sich ausgewogen ernährt, Zucker und Zucker gesüßte Getränke meidet, kann nicht nur Karies und Zahnfleischentzündungen vorbeugen, sondern seine allgemeine Gesundheit fördern. Der Weg zu einem gesunden Körper beginnt im Mund. Quellen: Isola G (2020): The Impact of Diet, Nutrition and Nutraceuticals on Oral and Periodontal Health. Nutrients; 12(9):2724 Valenzuela MJ, Waterhouse B, Aggarwal VR, Bloor K, Doran T (2021): Effect of sugar-sweetened beverages on oral health: a systematic review and meta-analysis. Eur J Public Health; 31(1):122-129 Kitamoto S, Nagao-Kitamoto H, Hein R, Schmidt TM, Kamada N (2020): The Bacterial Connection between the Oral Cavity and the Gut Diseases. J Dent Res; 99(9):1021-1029. Xi M, Ruan Q, Zhong S, Li J, Qi W, Xie C, Wang X, Abuduxiku N, Ni J (2024): Periodontal bacteria influence systemic diseases through the gut microbiota. Front Cell Infect Microbiol; 14:1478362
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Gesundheit
Gesunde Zähne durch die richtige Ernährung
Die Zahngesundheit beginnt nicht erst beim Zahnarzt, sondern bereits auf deinem Teller. Die Lebensmittel, die gegessen werden, beeinflussen nicht nur die Verdauung, die Nährstoffversorgung des Körpers und das Gewicht, sondern auch die Zahngesundheit und das empfindliche Gleichgewicht des Mikrobioms im Mund. Du hörst richtig! Auch im Mund befindet sich eine...
18.12.2025
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Gesundheit
Funktionelle Lebensmittel – Mehr als nur Nahrung?!
Sie lassen sich in Supermärkten und in den sozialen Medien finden: Joghurt mit lebenden Bakterienkulturen, Proteinriegel, ACE-Getränke oder Getränke mit Adaptogenen wie z.B. Vitalpilzen. Willkommen in der Welt der „funktionellen Lebensmitteln“ auch „Designer-Lebensmittel“ oder „Nutraceuticals“ genannt. Was sind funktionelle Lebensmittel? Der Begriff beschreibt Lebensmittel, die über ihren reinen Nährwert hinaus gesundheitsfördernde Effekte erzielen sollen. Funktionelle Lebensmittel sind keine Nährstoffkonzentrate wie Nahrungsergänzungsmittel, sondern gelangen in typischen Lebensmittel Formaten z.B. in Form eines Getränks oder Joghurts in den Handel. Lebensmittel / Getränke werden oftmals mit Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen oder speziellen Bakterienkulturen angereichert. Der Begriff „Funktionelle Lebensmittel“ ist rechtlich nicht definiert. Lebensmittelhersteller, die mit gewissen Vorzügen der Produkte werben möchten, müssen sich jedoch an die sogenannte Health-Claims-Verordnung richten. In dieser Verordnung wird geregelt, mit welchen gesundheitsbezogenen Aussagen geworben werden darf. Funktionelle Lebensmittel, die (wahrscheinlich) jeder kennt Die größte Marktbedeutung (hinsichtlich der funktionellen Lebensmitteln) haben derzeit probiotische Milcherzeugnisse. Auch Wellness-Getränke (die beispielsweise mit Aloe Vera, Acerola oder Ginkgo versetzt werden) oder ACE-Getränke haben einen festen Platz im Produktsortiment vieler Lebensmittel- bzw. Getränkehändler. ACE-Getränke sind Getränke, die mit den Vitaminen A, C und E angereichert werden. Neben klassischen Durstlöschern werden oftmals auch Pflanzendrinks wie Haferdrinks oder Sojadrinks mit Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D angereichert. Diese Produkte können (nach Anreicherung) ebenfalls zu den funktionellen Lebensmitteln gezählt werden. Für wen können funktionelle Lebensmittel sinnvoll sein? Für Menschen mit besonderen Bedürfnissen (z.B. Sportler) oder Menschen, die gezielt Lebensmittelgruppen aus dem Ernährungsmuster ausklammern (z.B. vegan lebende Menschen) können sich funktionelle Lebensmittel eignen. Funktionelle Lebensmittel können helfen, die Nährstoffaufnahme zu verbessern, indem sie in ein ausgewogenes Ernährungsmuster integriert werden. Ein ausgewogenes Ernährungsmuster können sie jedoch nicht ersetzen. Ein Proteinriegel beispielsweise stellt keinen adäquaten Ersatz einer ausgewogenen Mahlzeit dar.
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Funktionelle Lebensmittel – Mehr als nur Nahrung?!
Sie lassen sich in Supermärkten und in den sozialen Medien finden: Joghurt mit lebenden Bakterienkulturen, Proteinriegel, ACE-Getränke oder Getränke mit Adaptogenen wie z.B. Vitalpilzen. Willkommen in der Welt der „funktionellen Lebensmitteln“ auch „Designer-Lebensmittel“ oder „Nutraceuticals“ genannt. Was sind funktionelle Lebensmittel? Der Begriff beschreibt Lebensmittel, die über ihren reinen Nährwert...
15.12.2025
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Belohnung mit Essen – sinnvoll oder gefährlich?
Viele Eltern belohnen ihre Kinder mit Essen, da auch sie in ihrer Kindheit mit Essen belohnt wurden. Essen ist einfach verfügbar und funktioniert wunderbar als „Verstärker“, um ein gewünschtes Verhalten zu fördern: „Iss noch drei Löffel, dann bekommst du einen Keks.“ „Wenn du jetzt artig bist, dann gibt es später Eis." Das Problem: Hierdurch wird Essen zur „Währung“ und nicht zum Ausdruck von Hunger oder Genuss. Risiken & Auswirkungen Die Verknüpfung von Essen mit Emotionen Wird mit Essen belohnt, erhöht sich das Risiko, dass das Kind unterbewusst das Essverhalten mit Emotionen verbindet. Das Kind verknüpft Gefühle wie Freude, Belohnung oder Trost beispielsweise mit dem Konsum von süßem Essen. Im späteren Leben greift das Kind in Stresssituationen dann automatisch zu Süßem, auch ohne Hunger. Beispiel: Ein Kind bekommt nach einem Arztbesuch zur Beruhigung und gleichzeitig zur Belohnung Gummibärchen. Im Erwachsenenalter tröstet es sich nach einem stressigen Tag mit Süßem. Gesunde Lebensmittel werden als „Pflicht“ empfunden Neben der emotionalen Verknüpfung kann es dazu führen, dass gesundes Essen als „Pflicht“ und ungesundes Essen als „Belohnung“ angesehen wird. Wird der Gemüseverzehr als „Hindernis“ und das süße Teilchen als „Belohnung“ wahrgenommen, kann sich eine Abneigung gegen gesunde Lebensmitteln entwickeln. Zeitgleich wird das Lebensmittel, das als Belohnung verwendet wird, für Kinder begehrenswerter. Studien zeigen, dass Kinder dazu neigen, von diesen Lebensmitteln (wenn sie frei verfügbar sind) zu viel zu essen. Beispiel: Dem Kind wird gesagt, dass es später einen Pudding bekommt, wenn es zunächst Brokkoli isst. Hierdurch ist es möglich, dass das Kind Brokkoli langfristig mit etwas Negativem und Pudding mit etwas Positivem, Begehrenswerten verbinden wird. Alternativen zur Belohnung mit Essen Anstatt das Kind mit Essen zu belohnen, kann es beispielsweise mit zusätzlicher gemeinsamer Zeit belohnt werden, indem z.B. das Lieblingsspiel gemeinsam gespielt wird. Zudem können unter anderem Sticker als kleine Auszeichnungen verliehen werden. Dient das süße Teilchen der Anregung mehr Gemüse zu essen, da das Kind ansonsten nur wenig Gemüse isst, ist es sinnvoller, das Kind bei der gemeinsamen Essensplanung einzubeziehen. Dem Kind werden z.B. verschiedene Gemüse- und Obstsorten angeboten, aus denen gemeinsam verschiedene Formen (z.B. Tierform, Baggerform, …) ausgestochen oder bunte Spieße zubereitet werden, um das Gemüse/Obst attraktiver zu gestalten. Fazit Essen sollte kein Werkzeug zur Belohnung oder Bestrafung sein, sondern Freude bereiten und Bedürfnisse stillen. Wer sein Kind nicht mit Essen, sondern Alternativen belohnt, stärkt das gesunde Essverhalten seines Kindes langfristig. Quelle: Fedewa AL, Davis MC (2015): How Food as a Reward Is Detrimental to Children's Health, Learning, and Behavior. J Sch Health; 85(9):648-58
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Gesundheit
Belohnung mit Essen – sinnvoll oder gefährlich?
Viele Eltern belohnen ihre Kinder mit Essen, da auch sie in ihrer Kindheit mit Essen belohnt wurden. Essen ist einfach verfügbar und funktioniert wunderbar als „Verstärker“, um ein gewünschtes Verhalten zu fördern: „Iss noch drei Löffel, dann bekommst du einen Keks.“ „Wenn du jetzt artig bist, dann gibt es später...
08.12.2025
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Gesundheit
Leberwerte leicht erklärt
Einige Aufgaben der Leber Die Leber stellt das wichtigste Entgiftungsorgan unseres Körpers dar. Sie filtert schädliche Substanzen wie Alkohol, Medikamente, Abbauprodukte des Körpers und andere giftige Schadstoffe aus dem Blut und baut diese entweder ab oder wandelt sie in eine für den Körper ausscheidbare Form um. Darüber hinaus speichert sie Nährstoffe wie Glucose, damit der Körper in Fastenperioden (z.B. in der Nacht) nicht unterzuckert und produziert wichtige Proteine, die beispielsweise für die Blutgerinnung und das Immunsystem von großer Bedeutung sind. Die Gesundheit der Leber ist somit entscheidend für die Allgemeinheit des Menschen. Da bei einer Schädigung der Leberzellen einige Marker bzw. Leberwerte im Blut ansteigen, sollten diese im Optimalfall regelmäßig kontrolliert werden. Im Folgenden werden einige der Leberwerte näher erläutert. GGT Gamma-GT gibt unter anderem Hinweise über den Zustand der Leber und der Gallenwege. Ein hoher GGT-Wert kann z.B. auf Lebererkrankungen, einen Gallenstau, eine Entzündung der Gallenblase sowie Alkoholmissbrauch hinweisen. GOT Dieser Wert zeigt an, ob Schädigungen der Leber oder der Muskulatur wie z.B. des Herzmuskels vorliegen. Ein hoher GOT-Wert kann somit neben einer Lebererkrankung auch auf muskuläre Erkrankungen oder einen Herzinfarkt hinweisen. GPT GPT ist leberspezifisch und hilft somit, Leberschädigungen gezielt zu erkennen. Er ist bereits bei leichten Leberschäden erhöht und stellt daher einen sehr guten Lebermarker dar. Bilirubin Bilirubin ist ein Abbaustoff, der entsteht, wenn rote Blutkörperchen abgebaut werden. Normalerweise wird Bilirubin von der Leber abgebaut und mit dem Stuhl ausgeschieden. Kann die Leber dieser Aufgabe nicht mehr ausreichend nachgehen, steigt der Bilirubinwert im Blut an und kann zu Gelbsucht führen. Alkalische Phosphatase (AP) Die alkalische Phosphatase kann Aufschluss über die Gallenwege und Knochen geben. Ein erhöhter Wert kann somit auf eine Blockade der Gallenwege oder eine Knochenerkrankung hinweisen. Quick-Wert (INR) Der Quick-Wert zeigt, wie gut das Blut gerinnt. Bei Leberschädigung kann dieser Wert außerhalb der Norm liegen Quellen: Krämer L, Sarrazin C (2025): Diagnostik und Therapie bei Lebererkrankungen. In: VFED (2025): Leber- und Gallenwegserkrankungen in der Ernährungsberatung Deutsche Leberstiftung (2024): Leberwerte – ein einfacher Bluttest gibt erste Hinweise.
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Leberwerte leicht erklärt
Einige Aufgaben der Leber Die Leber stellt das wichtigste Entgiftungsorgan unseres Körpers dar. Sie filtert schädliche Substanzen wie Alkohol, Medikamente, Abbauprodukte des Körpers und andere giftige Schadstoffe aus dem Blut und baut diese entweder ab oder wandelt sie in eine für den Körper ausscheidbare Form um. Darüber hinaus speichert sie...
01.12.2025
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Gesundheit
Mitochondriopathien
Was sind Mitochondrien? Mitochondrien sind unsere „Kraftwerke der Zellen“. Sie produzieren (in der sogenannten Atmungskette) Energie, die für sämtliche körperliche Prozesse und somit das Leben benötigt wird. Fast jede Zelle enthält einige hundert bis mehrere tausend Mitochondrien. Wie viele Mitochondrien sie enthalten, hängt davon ab, wie viel Energie die jeweilige Zelle benötigt. In welchen Zellen sind die meisten Mitochondrien zu finden? Zellen des Herzens bzw. der Muskulatur im Allgemeinen und Nervenzellen enthalten (im Vergleich zu manch anderen Zellen) auf Grund des erhöhten Energieverbrauchs eine größere Menge an Mitochondrien. Eizellen enthalten bis zu 100.000 Mitochondrien pro Zelle. Was passiert, wenn die Mitochondrien nicht mehr richtig arbeiten? Funktioniert die Atmungskette nicht mehr, wie sie eigentlich sollte, da eine mitochondriale Erkrankung vorliegt, wird zu wenig Energie produziert. Diese Funktionsstörungen führen nicht selten zu erheblichen Einbußen der Lebensqualität. Zusammengefasst werden diese Funktionsstörungen unter dem Begriff „Mitochondriopathien“. Mitochondriopathien können zum einen genetisch veranlagt sein, wodurch sich bereits in der Kindheit Symptome zeigen oder aber im Laufe des Lebens erworben werden. Erworbene Mitochondriopathien können durch äußere Einflüsse wie chronischem Stress, Toxine, Bewegungsmangel, einer ungesunden Ernährung, oxidativen und nitrosativen Stress (Rauchen, Alkohol, Strahlung, …) entstehen. Sie führen zu einer Schädigung der Mitochondrien. Übrigens: Mit zunehmendem Alter nimmt die Leistung der Mitochondrien natürlicherweise ab. Mögliche Folgen von Mitochondriopathien Mitochondriale Funktionsstörungen können zu verschiedensten Erkrankungen führen. Im Folgenden werden einige aufgelistet: neurologische Erkrankungen (Parkinson, Alzheimer, Multiple Sklerose, …) Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstörungen, …) Stoffwechselstörungen (Diabetes mellitus Typ 2, Metabolisches Syndrom) Muskelerkrankungen (Kraftverlust und Muskelschwäche) Störungen des Immunsystems (Autoimmunerkrankungen, chronische Entzündungen) Fatigue Syndrom (chronische Erschöpfung und Müdigkeit) Störungen der Fruchtbarkeit (Unfruchtbarkeit, Schwangerschaftskomplikationen) Nährstoffe für die Energiegewinnung Für eine reibungslose Energiegewinnung sind unter anderem folgende Nährstoffe entscheidend: B-Vitamine Coenzym Q10 Magnesium Eisen Selen Zink Vitamin D Alpha-Liponsäure L-Carnitin Quellen: Mantle D, Hargreaves IP (2022): Mitochondrial Dysfunction and Neurodegenerative Disorders: Role of Nutritional Supplementation. Int J Mol Sci, 23(20):12603 Fila M, Chojnacki C, Chojnacki J, Blasiak J (2021): Nutrients to Improve Mitochondrial Function to Reduce Brain Energy Deficit and Oxidative Stress in Migraine. Nutrients, 13(12):4433 Schütz B, Hoos C (2022): Mitochondrien – Impulsgeber für eine bessere Therapie. In: OM & Ernährung, SH24
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Mitochondriopathien
Was sind Mitochondrien? Mitochondrien sind unsere „Kraftwerke der Zellen“. Sie produzieren (in der sogenannten Atmungskette) Energie, die für sämtliche körperliche Prozesse und somit das Leben benötigt wird. Fast jede Zelle enthält einige hundert bis mehrere tausend Mitochondrien. Wie viele Mitochondrien sie enthalten, hängt davon ab, wie viel Energie die jeweilige...
24.11.2025
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Gesundheit
PCOS – Die Diagnose ist keine Endstation
Was ist PCOS? Beim Polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) handelt es sich um eine Stoffwechsel- und Fortpflanzungsstörung, die ausschließlich Frauen betreffen kann. Symptome sind unter anderem ein gestörter Menstruationszyklus (Zyklen länger als 35 Tage oder kürzer als 21 Tage), eine ausbleibende Menstruation, eine verstärkte Körperbehaarung oder Haarausfall. Letztere beiden kommen durch einen Überschuss an männlichen Hormonen zustande. Je nachdem wie das Krankheitsbild definiert wird und welche Phänotypen bei der Diagnostik einbezogen werden, liegt die weltweite Prävalenz von PCOS zwischen 4 und 21 %. Knapp 60-70 % der Frauen mit PCOS sind übergewichtig. PCOS muss jedoch nicht zwingend mit Übergewicht einherkommen, denn auch Normalgewichtige können an PCOS erkranken. Einen großen Faktor bei der Erkrankung spielt die Insulinresistenz. Eine Studie konnte bei 75 % der normalgewichtigen und 95 % der übergewichtigen Frauen mit PCOS eine Insulinresistenz feststellen. Was sind die Ursachen der Entwicklung von PCOS? Die genauen Ursachen für die Entwicklung des Syndroms sind noch nicht vollständig geklärt. Vermutlich spielen genetische Faktoren eine Rolle. Ob zuerst eine Insulinresistenz vorliegt und dann PCOS ausbricht oder ob das Syndrom von den Eierstöcken ausgeht, ist noch nicht klar. Zeitgleich kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung des Luteinisierenden Hormons (LH) in der Hypophyse. Übergewicht, insbesondere die Anhäufung von viszeralem Fettgewebe („Bauchfett“) kann durch die Produktion von Hormonen ebenfalls zum Hormonungleichgewicht beitragen. Was sind mögliche Folgen von PCOS? Durch die erhöhte Insulinausschüttung kann die Produktion von männlichen Hormonen und LH weiter steigen. Das wiederum fördert die Entwicklung von Diabetes mellitus Typ 2 und einer nicht alkoholischen Fettleber (MASLD). Darüber hinaus liegt ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzustände und Depressionen vor. Bei einer Schwangerschaft ist das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie erhöht. Wie wird PCOS diagnostiziert? In Deutschland wird PCOS in der Regel nach den Rotterdam Kriterien diagnostiziert. Hierbei werden verschiedene Symptome abgefragt bzw. untersucht. Es werden Erkrankungen, die ein ähnliches Erscheinungsbild haben, ausgeschlossen. Zudem müssen zwei der drei folgenden Kriterien erfüllt sein: Es liegt ein Überschuss an männlichen Hormonen im Blut oder ein vermehrter Haarwuchs an für Frauen untypischen Körperregionen Es liegt ein gestörter Menstruationszyklus oder eine ausbleibende Periode vor Im Ultraschall lassen sich mehr als 20 mit Flüssigkeit gefüllte Follikel an einem oder beiden Eierstöcken finden oder es liegt ein ovarielles Volumen eines Eierstocks von > 10 ml vor Was tun nach einer PCOS-Diagnose? Liegt eine Insulinresistenz vor, sollte das Ziel sein, die Insulinsensitivität zu steigern. Dies kann erreicht werden, indem die täglichen Bewegungsumfänge gesteigert und regelmäßige Sporteinheiten in Form von Krafttraining durchgeführt werden. Zudem sollte das Ernährungsmuster angepasst werden. Hierfür lohnt es sich, Hilfe bei einer Ernährungsfachkraft wie einer Ökotrophologin, Diätassistentin oder Ernährungswissenschaftlerin in Anspruch zu nehmen. Die Einnahme von Medikamenten wie Metformin sollte individuell abgewogen werden. Zudem kann individuell unter anderem die Einnahme von Myo-Inositol getestet werden. Auch Nährstoffe wie beispielsweise Vitamin D, marine Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) sowie NAC können individuell eingesetzt werden. Quellen: Lizneva D, Suturina L, Walker W, Brakta S, Gavrilova-Jordan L, Azziz R (2016): Criteria, prevalence, and phenotypes of polycystic ovary syndrome. Fertil Steril, 106(1):6-15 Chang S, Dunaif A (2021): Diagnosis of Polycystic Ovary Syndrome: Which Criteria to Use and When? Endocrinol Metab Clin North Am, 50(1):11-23 Greff D, Juhász AE, Váncsa S, Váradi A, Sipos Z, Szinte J, Park S, Hegyi P, Nyirády P, Ács N, Várbíró S, Horváth EM (2023): Inositol is an effective and safe treatment in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Reprod Biol Endocrinol, 21(1):10 Teede HJ, Tay CT, Laven JJE, Dokras A, Moran LJ, Piltonen TT, Costello MF, Boivin J, Redman LM, Boyle JA, Norman RJ, Mousa A, Joham AE (2023): Recommendations From the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. J Clin Endocrinol Metab, 108(10):2447-2469 Alesi S, Ee C, Moran LJ, Rao V, Mousa A (2022): Nutritional Supplements and Complementary Therapies in Polycystic Ovary Syndrome. Adv Nutr, 13(4):1243-1266
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PCOS – Die Diagnose ist keine Endstation
Was ist PCOS? Beim Polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) handelt es sich um eine Stoffwechsel- und Fortpflanzungsstörung, die ausschließlich Frauen betreffen kann. Symptome sind unter anderem ein gestörter Menstruationszyklus (Zyklen länger als 35 Tage oder kürzer als 21 Tage), eine ausbleibende Menstruation, eine verstärkte Körperbehaarung oder Haarausfall. Letztere beiden kommen durch einen...
17.11.2025
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Gesundheit
Wie du dein Nervensystem beeinflussen kannst
Aus was besteht das vegetative Nervensystem? Das vegetative Nervensystem besteht unter anderem aus den beiden Systemen „Sympathikus“ und „Parasympathikus“. Sie steuern unbewusst lebenswichtige Funktionen wie beispielsweise die Verdauung, die Atmung, Abläufe im Magen-Darm-Trakt, die Körpertemperatur und Funktionen des Kreislaufs. Da diese Vorgänge vom Menschen willentlich nicht direkt, allenfalls indirekt beeinflusst werden können, wird das Nervensystem auch „autonomes Nervensystem“ genannt. Sympathikus Der Sympathikus auch als „Flight or Fight-Modus“ (Fliehe oder Kämpfe) bekannt, weitet die Pupillen und die Bronchien, erhöht die Herzschlagfrequenz, steigert die Konzentration, verbessert die Durchblutung der Skelettmuskulatur und hemmt die Tätigkeit der Verdauungsorgane (Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse, Gallenblase). Dieser Modus lässt den Menschen leistungsfähig in „Gefahrensituationen“ bzw. akuten Stresssituationen werden. Parasympathikus Der Parasympathikus wird als „Gegenstück“ zum Sympathikus betrachtet. Dieses Nervensystem wird auch als „Rest and Digest“ (Entspannung und Verdauung) bezeichnet. Er verengt die Pupillen und die Bronchien, senkt die Herzschlagfrequenz und stimuliert die Tätigkeit der Verdauungsorgane. Ist dieses Nervensystem vorrangig aktiv, befindet sich der Mensch in einem Zustand der Entspannung. Die Mischung macht‘s Akuter Stress und damit die Aktivierung des Sympathikus ist nicht zwingend negativ zu bewerten. Wichtig ist, dass der Stress nach einer gewissen Zeit wieder abflacht und sich nicht chronifiziert. Das Ziel sollte es somit nicht sein, ein Leben in voller „Entspannung“ zu leben, sondern vielmehr eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung herzustellen. Da Stress und somit „Anspannung“ allgegenwärtig ist, sollte der Fokus auf die Aktivierung des Parasympathikus gelegt werden. Wie kann der Parasympathikus „aktiviert“ werden? Der Parasympathikus kann durch Aktivitäten wie z.B. der Durchführung von Atemtechniken und somit einem tiefen Atem „aktiviert“ werden. Auch Praktiken wie die Durchführung einer Meditation, die Integration von autogenem Training oder Qigong können helfen, in einen Zustand der Entspannung zu gelangen. Quellen: Schmidt RF, Schaible HF (Hrsg) (2001): Neuro- und Sinnesphysiologie. 4. Auflage, Springer Verlag Gibbons CH (2019): Basics of autonomic nervous system function. Handb Clin Neurol, 160:407-418 Benarroch EE (2020): Physiology and Pathophysiology of the Autonomic Nervous System. Continuum (Minneap Minn), 26(1):12-24
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Wie du dein Nervensystem beeinflussen kannst
Aus was besteht das vegetative Nervensystem? Das vegetative Nervensystem besteht unter anderem aus den beiden Systemen „Sympathikus“ und „Parasympathikus“. Sie steuern unbewusst lebenswichtige Funktionen wie beispielsweise die Verdauung, die Atmung, Abläufe im Magen-Darm-Trakt, die Körpertemperatur und Funktionen des Kreislaufs. Da diese Vorgänge vom Menschen willentlich nicht direkt, allenfalls indirekt beeinflusst...
10.11.2025
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Gesundheit
Omas Kartoffelsalat – das Beste, das deinem Darm passieren kann?
Omas Kartoffelsalat schmeckt nicht nur hervorragend – nein, er kann sich darüber hinaus positiv auf deine Darmgesundheit auswirken! Du fragst dich, wie das funktionieren soll? Ganz einfach: Was sind Ballaststoffe? Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Faserstoffe, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Darum sollten sie Teil deiner täglichen Ernährung sein Ballaststoffe sind kein Ballast für den Körper – im Gegenteil: Sie können sich positiv auf die Verdauung auswirken, indem sie die Verweildauer der Nahrung im Darm verkürzen, die Häufigkeit der Darmentleerung erhöhen und die Konsistenz des Stuhls verbessern. Darüber hinaus tragen sie zu einer längeren Sättigung bei und weisen eine so genannte präbiotische Wirkung auf. Letzteres bedeutet, dass sie unter anderem den für uns sehr nützlichen Darmbakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen als Nahrung dienen. Was hat das mit der Darmgesundheit zu tun? Sobald die Darmbakterien die aufgenommenen Ballaststoffe verstoffwechseln, entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren. Kurzkettige Fettsäuren wirken zum einen lokal im Darm, indem sie beispielsweise den pH-Wert senken und so das Risiko für Dickdarmkrebs reduzieren, zum anderen werden sie in die Blutlaufbahn aufgenommen, wodurch sie ihre entzündungs regulierenden Eigenschaften im gesamten Organismus entfalten können. Warum nun Kartoffelsalat? Sobald gekochte Kartoffeln für mindestens 24 Stunden abkühlen, entsteht eine resistente Stärke. Resistente Stärke kann von unserem Körper nicht verdaut werden. Sie zählt zu den Ballaststoffen und dient den Darmbakterien somit als Nahrung. Der Kartoffelsalat deiner Oma kann somit eine gute Möglichkeit darstellen, deine Ballaststoffaufnahme zu steigern und damit deine Darmgesundheit zu fördern. Quelle: Jung DH, Park CS (2023): Resistant starch utilization by Bifidobacterium, the beneficial human gut bacteria. Food Sci Biotechnol; 32(4):441-452
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Omas Kartoffelsalat – das Beste, das deinem Darm passieren kann?
Omas Kartoffelsalat schmeckt nicht nur hervorragend – nein, er kann sich darüber hinaus positiv auf deine Darmgesundheit auswirken! Du fragst dich, wie das funktionieren soll? Ganz einfach: Was sind Ballaststoffe? Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Faserstoffe, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Darum sollten sie Teil deiner täglichen Ernährung...
03.11.2025
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Rote Bete – Gesundheits Knolle für Sportler?!
Rote Bete – mehr als nur eine erdig schmeckende Knolle? Rote Bete ist eine heimische Knolle, die nicht bei jedem Gaumen zu einer Geschmacksexplosion führt. Der Geschmack wird oftmals als „leicht erdig“ gleichzeitig, aber süßlich beschrieben. Aus gesundheitlicher Sicht ist die Rote Bete auf Grund ihrer Inhaltsstoffe vielfältig einsetzbar. Einen großen Anklang findet sie in der Sporternährung oder auch bei der Erkrankung Bluthochdruck. Warum das so ist, erfährst du im Folgenden. Rote Bete Saft im Sport Das in Rote Bete Saft enthaltene Nitrat führt zur Erhöhung der Stickstoffmonoxid-Produktion im Körper. Stickstoffmonoxid wiederum bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße. Dieser gefäßerweiternde Effekt erhöht den Blutfluss zu den Muskelfasern und fördert den Sauerstofftransport. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Rote Bete Saft die Leistung bei Sportarten mit hoch intensiven, intermittierenden Belastungen im Teamsport mit einer Dauer von 12-40 Minuten steigern kann. Die Einnahme von Rote Bete Saft kann die mit hochintensiven Trainingseinheiten verbundene Muskelermüdung verringern. Vor allem untrainierte / moderat trainierte Menschen scheinen von einer Nitrat-Supplementation zu profitieren. Im Optimalfall sollte der Saft etwa 90 Minuten vor der sportlichen Aktivität eingenommen werden. Neben Nitrat enthält Rote Bete zusätzlich Nährstoffe wie Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), welche die Regeneration nach einer intensiven Trainingseinheit unterstützen können. Der Nitratgehalt in Rote Bete kann stark variieren. Aus diesem Grund solltest du Rote Bete Saft bevorzugen, auf dem der Nitratgehalt deklariert ist. Durchschnittlich sind in etwa 70 mg Nitrat pro 100 ml enthalten. Wer Nitrat in Form eines Supplements supplementiert, sollte bei einer akuten Nitrat-Supplementation in etwa 300-600 mg und bei einer chronischen Supplementation (2-3 Wochen) ca. 500 mg Nitrat einnehmen. Langfristig sollten nicht mehr als 3,7 mg Nitrat pro kg Körpergewicht am Tag supplementiert werden. Akute Nebenwirkungen einer zu hohen Nitrataufnahme können beispielsweise Magenverstimmungen und hierdurch eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit sein. Rote Bete Saft und Bluthochdruck Da Stickstoffmonoxid eine gefäßerweiternde Wirkung aufweist, könnte die Einnahme von einem Glas Rote Bete Saft in der Therapie von Bluthochdruck zum Einsatz kommen. Einige Daten deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von Rote Bete Saft den systolischen Blutdruck bei Personen mit Bluthochdruck senken kann. Diesbezüglich sollten jedoch weitere Studien durchgeführt werden, um beispielsweise die Langzeiteffekte zu untersuchen. *Disclaimer: Besprich den Konsum von roter Bete Saft zunächst mit deinem behandelnden Arzt, falls du blutdrucksenkende Medikamente einnimmst. Quellen: Zoughaib WS, Fry MJ, Singhal A, Coggan AR (2024): Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate? Front Nutr, 11:1347242 Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan MC, Veiga-Herreros P, da Silva SF, Garnacho-Castaño MV (2018): Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr, 15:2 Grönroos R, Eggertsen R, Bernhardsson S, Praetorius Björk M (2024): Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 34(10):2240-2256 Antonio J, Pereira F, Curtis J, Rojas J, Evans C (2024): The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements. Nutrients, 16(19):3247 Raschka C, Ruf S (2022): Sport und Ernährung. 5. Auflage, Georg Thieme Verlag
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Rote Bete – Gesundheits Knolle für Sportler?!
Rote Bete – mehr als nur eine erdig schmeckende Knolle? Rote Bete ist eine heimische Knolle, die nicht bei jedem Gaumen zu einer Geschmacksexplosion führt. Der Geschmack wird oftmals als „leicht erdig“ gleichzeitig, aber süßlich beschrieben. Aus gesundheitlicher Sicht ist die Rote Bete auf Grund ihrer Inhaltsstoffe vielfältig einsetzbar. Einen...
27.10.2025
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Die fünf Säulen der Gesundheit
Deine Gesundheit ist dein Tempel Stelle dir deine Gesundheit wie einen Tempel vor, dessen prachtvolles Dach durch fünf Säulen getragen wird. Diese fünf Säulen sind zwar aus robusten Steinen erbaut, erlangen über die Jahre hinweg (durch beispielsweise Umweltfaktoren) jedoch kleine Risse, die sich, wenn sie nicht restauriert werden, zu immer größeren Rissen entwickeln. Sind die Säulen von Rissen durchzogen, können sie der schweren Last des wunderschönen Daches nicht mehr standhalten und stürzen in sich zusammen. Die Säulen unseres Gesundheits-Tempels stellen in diesem Fall die „Ernährung“, „Bewegung“, „Schlaf“, „Entspannung“ und „soziale Kontakte“ dar. Diese fünf Säulen halten uns gesund und bilden die standhaften und massiven Pfeiler unseres Gesundheits-Tempels. Säule 1: Ernährung Der westliche Ernährungsstil reich an ballaststoff- und nährstoffarmen, zeitgleich energiedichten Lebensmitteln und Getränken fördert nachweislich die Entwicklung von Zivilisationserkrankungen wie beispielsweise Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Achte darauf so bunt wie möglich zu essen, das bedeutet ausreichend Gemüse, Salate, Obst, aber auch hochwertige Eiweiß- Fett- und je nach Aktivität Kohlenhydratquellen in deinen Mahlzeiten zu integrieren. Säule 2: Bewegung Sowohl eine ausreichende Alltagsbewegung als auch die regelmäßige Durchführung von kräftigenden Übungen und von Ausdauertraining wirken sich positiv unter anderem auf dein Herz-Kreislauf-System, deine Knochengesundheit, deine Muskelkraft und Muskelmasse aus. Um nicht „einzurosten“, solltest du deinen Körper regelmäßig auf unterschiedliche Art und Weise bewegen und belasten. Säule 3: Schlaf Schlaf ist keine „tote Zeit“. Während des Schlafs laufen gewisse körperliche Prozesse auf Hochtouren. Es werden unter anderem Wachstumsfaktoren ausgeschüttet, das Erlebte aus dem Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis überführt, Stoffwechselabbauprodukte aus dem Hirnwasser „ausgeschwemmt“ und die Regeneration des Körpers angestoßen. Wird über mehrere Jahre hinweg zu wenig bzw. schlecht geschlafen, könnte laut ersten Hinweisen langfristig das Risiko für die Entwicklung von neurodegenerativen Erkrankungen (z.B. Alzheimer) steigen. Säule 4: Entspannung Chronischer Stress macht krank. Da Stress nicht komplett aus dem Leben isoliert werden kann, ist es von großer Bedeutung, dass in Phasen der Anspannung immer auch aktiv Phasen der Entspannung integriert werden. Den Zustand der Entspannung kannst du beispielsweise durch Entspannungstechniken wie Atemübungen, autogenes Training, Qigong oder Meditationen erreichen. Säule 5: Soziale Kontakte Soziale Kontakte sind hinsichtlich der mentalen Gesundheit von sehr großer Bedeutung. Der Mensch ist kein Einzelgänger. Studien zeigen, dass Einsamkeit unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann. Pflege den Kontakt zu deinen Liebsten, auch wenn es in gewissen Lebensphasen herausfordernd sein kann. Prävention statt Schadensbekämpfung Lege deinen Fokus nicht nur auf eine Säule, sondern versuche nach und nach, jedem der fünf Säulen deine Aufmerksamkeit zu schenken, um sie zu „restaurieren“ und somit zu stärken. Es wird dir mit großer Wahrscheinlichkeit nicht möglich sein, deinen Fokus zu jeder Zeit auf allen fünf Säulen zu legen – und das ist auch nicht notwendig. Wichtig ist nur, dass du langfristig gesehen keine der fünf Säulen „vergisst“. Jede einzelne Säule nimmt eine entscheidende Rolle in deiner Gesundheit ein, doch nur gemeinsam sind sie in der Lage deinen „Gesundheits-Tempel“ zu stabilisieren und das prachtvolle Dach zu tragen. Quelle: Leigh-Hunt N, Bagguley D, Bash K, Turner V, Turnbull S, Valtorta N, Caan W (2017): An overview of systematic reviews on the public health consequences of social isolation and loneliness. Public Health, 151:157-171 Musiek ES, Holtzmann DM (2016): Mechanisms linking circadian clocks, sleep, and neurodegeneration. Science, 354(6315):1004-1008 Rakhra V, Galappaththy SL, Bulchandani S, Cabandugama PK (2020): Obesity and the Western Diet: How We Got Here. Mo Med, 117(6):536-538 Hallal PC, Victora CG, Azevedo MR, Wells JC (2006): Adolescent physical activity and health: a systematic review. Sports Med, 36(12):1019-30 Knezevic E, Nenic K, Milanovic V, Knezevic NN (2023): The Role of Cortisol in Chronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. Cells, 12(23):2726
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Gesundheit
Die fünf Säulen der Gesundheit
Deine Gesundheit ist dein Tempel Stelle dir deine Gesundheit wie einen Tempel vor, dessen prachtvolles Dach durch fünf Säulen getragen wird. Diese fünf Säulen sind zwar aus robusten Steinen erbaut, erlangen über die Jahre hinweg (durch beispielsweise Umweltfaktoren) jedoch kleine Risse, die sich, wenn sie nicht restauriert werden, zu immer...
20.10.2025
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Gesundheit
Melatonin – mehr als nur ein Schlafhormon?
Melatonin ist den meisten wohl als das „Schlafhormon“ schlechthin bekannt. Immer mehr Studien zeigen jedoch, dass Melatonin nicht nur für einen erholsamen Schlaf entscheidend ist, sondern sich auch anderweitig positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Im Folgenden werden einige Wirkweisen von Melatonin näher dargestellt. Schlaf-Wach-Rhythmus Melatonin wird hauptsächlich von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert. Es steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und ist dafür verantwortlich, dass wir müde werden. Der Zyklus von Licht und Dunkelheit beeinflusst hierbei die Freisetzung von Melatonin. Während helles, blaues Licht die Melatoninproduktion hemmt, fördert Dunkelheit dessen Ausschüttung. Die Melatonin-Konzentration erreicht zwischen 2 und 4 Uhr morgens ihren Höhepunkt. Antioxidans Melatonin ist nicht nur für den Schlaf-Wach-Rhythmus entscheidend, sondern scheint darüber hinaus ein starkes Antioxidans mit Entzündung regulierender Wirkung zu sein. Hierdurch kann es Zellschädigungen, die von sogenannten freien Radikalen verursacht werden, verhindern. Melatoninproduktion in der Plazenta von Schwangeren Die Plazenta ist ein vielseitiges Organ, das nur temporär während einer Schwangerschaft im Körper einer Frau zu finden ist. Sie versorgt das Ungeborene mit Nährstoffen und Sauerstoff, transportiert unter anderem Abfallstoffe ab und produziert Hormone, welche die Schwangerschaft aufrechterhalten. Sie wächst während der gesamten Schwangerschaft, löst sich nach der Geburt von der Gebärmutter ab und wird als Nachgeburt ausgestoßen. Aktuelle Studien zeigen, dass Melatonin ein wichtiges Hormon während der Schwangerschaft (insbesondere in der Plazenta) darstellt. Die Melatonin-Konzentration im Blut ist bei Schwangeren höher als bei Nichtschwangeren. Zum Geburtstermin erreicht der Melatonin-Spiegel seinen Höhepunkt. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Plazenta die Hauptquelle dieses Melatonins ist. Wie die Plazenta Melatonin produziert und ob der zirkadiane Rhythmus hierbei eine Rolle spielt, muss noch untersucht werden. Das Immunsystem der Mutter wird bei einer gesunden Schwangerschaft kontinuierlich an die Bedürfnisse des Ungeborenen angepasst. Melatonin scheint hierbei auf Grund seiner antioxidativen Eigenschaften eine nicht unerhebliche Rolle zu spielen und Schwangerschaftskomplikationen vorzubeugen. Störungen des zirkadianen Rhythmus während der Schwangerschaft scheinen die Entstehung chronischer Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Adipositas und Herz-Kreislauferkrankungen des Kindes im späteren Leben zu fördern. Fazit Melatonin ist nicht nur für unsere Schlafqualität entscheidend, sondern scheint darüber hinaus ein starkes Antioxidans zu sein, das vor allem in der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle in deren Aufrechterhaltung und der Gesundheit des Ungeborenen einnimmt. Um die genauen Wirkmechanismen zu verstehen, sollten weitere Untersuchungen durchgeführt werden. Quellen: Joseph TT, Schuch V, Hossack DJ, Chakraborty R, Johnson EL (2024): Melatonin: the placental antioxidant and anti-inflammatory. Front Immunol; 15:1339304 Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S, Bazzani A, Carli M, Scarselli M, Faraguna U (2023): Melatonin as a Chronobiotic with Sleep-promoting Properties. Curr Neuropharmacol; 21(4):951-987
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Melatonin – mehr als nur ein Schlafhormon?
Melatonin ist den meisten wohl als das „Schlafhormon“ schlechthin bekannt. Immer mehr Studien zeigen jedoch, dass Melatonin nicht nur für einen erholsamen Schlaf entscheidend ist, sondern sich auch anderweitig positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Im Folgenden werden einige Wirkweisen von Melatonin näher dargestellt. Schlaf-Wach-Rhythmus Melatonin wird hauptsächlich von der...
13.10.2025
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Vitamin D und dessen Einfluss auf Depressionen
Was wird unter einer Depression verstanden? Eine Depression ist eine psychische Störung, die zu Stimmungs- und Angststörungen führt. Sie ist zu einer der weltweit häufigsten Krankheitsursachen geworden. Typisch empfundene Gefühle können Traurigkeit, Ängstlichkeit, Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Gereiztheit oder Wertlosigkeit sein. Zudem können Depressionen zur Appetitlosigkeit, zu einem übermäßigem Essen, zur Bewegungsunfähigkeit und sogar zum Suizid führen. Wie viele Menschen leiden unter einer Depression? Laut der Weltgesundheitsorganisation sind weltweit mehr als 264 Millionen Menschen von Depressionen betroffen. Studien konnten zeigen, dass es vor allem während der COVID-19 Pandemie zu einem starken Anstieg von Depressionen kam. Vitamin D-Spiegel beeinflusst Depressionssymptome und - Risiko? Mehrere Studien, die eine Vielzahl von Studien in ihrer Bewertung einschlossen, kamen zu dem Ergebnis, dass eine Vitamin D-Ergänzung zur deutlichen Verringerung von Depressionssymptomen der Teilnehmenden führte. Zudem konnte nachgewiesen werden, dass Teilnehmer mit niedrigen Vitamin D-Spiegeln im Blut ein erhöhtes Risiko aufwiesen, an Depressionen zu erkranken, als jene mit höheren Vitamin D-Spiegeln. Vitamin D und Wochenbettdepression In etwa 10-30 % der Frauen entwickeln nach der Entbindung eine sogenannten postpartale Depression (Wochenbettdepression). Die genauen Ursachen hierfür sind noch nicht vollständig erforscht. So gibt es mehrere Theorien über das Zusammenspiel von Hormonen, Neurotransmittern, Genetik, Epigenetik und Nährstoffen. Studien deuten darauf hin, dass ein Vitamin D-Mangel mit dem Auftreten einer Wochenbettdepression in Zusammenhang steht und Vitamin D eine entscheidende Rolle bei der Genesung von Frauen mit postpartaler Depression spielen kann. *Disclaimer: Bei Verdacht auf Depressionen solltest du in jedem Falle einen Arzt aufsuchen. Quellen: Musazadeh V, Keramati M, Ghalichi F, Kavyani Z, Ghoreishi Z, Alras KA, Albadawi N, Salem A, Albadawi MI, Salem R, Abu-Zaid A, Zarezadeh M, Mekary RA (2023): Vitamin D protects against depression: Evidence from an umbrella meta-analysis on interventional and observational meta-analyses. Pharmacol Res, 187:106605 Amini S, Jafarirad S, Amani R (2019): Postpartum depression and vitamin D: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 59(9):1514-1520 Rupanagunta GP, Nandave M, Rawat D, Upadhyay J, Rashid S, Ansari MN (2023): Postpartum depression: aetiology, pathogenesis and the role of nutrients and dietary supplements in prevention and management. Saudi Pharm J, 31(7):1274-1293
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Gesundheit
Vitamin D und dessen Einfluss auf Depressionen
Was wird unter einer Depression verstanden? Eine Depression ist eine psychische Störung, die zu Stimmungs- und Angststörungen führt. Sie ist zu einer der weltweit häufigsten Krankheitsursachen geworden. Typisch empfundene Gefühle können Traurigkeit, Ängstlichkeit, Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Gereiztheit oder Wertlosigkeit sein. Zudem können Depressionen zur Appetitlosigkeit, zu einem übermäßigem Essen, zur Bewegungsunfähigkeit...
06.10.2025
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Gesundheit
Blutfettwerte leicht erklärt
Da erhöhte Blutfettwerte das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen steigern können, sollten sie im Optimalfall regelmäßig kontrolliert werden, um frühzeitig intervenieren zu können. Welche Werte zur Risikoeinschätzung bestimmt werden können und was die einzelnen Werte aussagen, wird im Folgenden näher beleuchtet. Triglyzeride Triglyzeride stellen die häufigste Form von Fett im Blut dar. Ihre Anzahl steigt unter anderem, sobald Nahrung aufgenommen wird. Sie können im Fettgewebe gespeichert werden und dienen als Energiereserve. Ein hoher Triglyzerid-Wert kann das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Hohe Nüchternwerte werden unter anderem mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Gesamtcholesterin Das Gesamtcholesterin umfasst die Summe aller „Cholesterin-Formen“ im Blut. Der Gesamtwert allein gibt somit keine detaillierten Informationen über das Verhältnis verschiedener „Cholesterin-Formen“. Hinsichtlich der Einschätzung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist es entscheidend, die einzelnen Cholesterin-Formen zu bestimmen und näher zu betrachten. HDL-Cholesterin Der HDL-Transporter („high-density lipoprotein“) transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Blutgefäßen zur Leber, wo es abgebaut werden kann. Hohe HDL-Cholesterinwerte sind mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. LDL-Cholesterin Der LDL-Transporter („low-density lipoprotein“) transportiert Cholesterin von der Leber durch den gesamten Körper. Ein hoher LDL-Cholesterin-Wert wird häufig mit Arteriosklerose (Ablagerungen in den Blutgefäßen) in Verbindung gebracht und somit als Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall betrachtet, weshalb ein niedriger LDL-Cholesterin-Wert als gesundheitsförderlich angesehen wird. Apo B Die Apolipoprotein B (apoB)-Konzentration weist auf die Gesamtanzahl von LDL-Partikeln hin, die potentiell Ablagerungen in den Gefäßen verursachen können. Laut aktueller Studienlage kann die apoB-Konzentration im Blut das Risiko für Atherosklerose und somit für Herzinfarkte besser voraussagen als das LDL-Cholesterin. Lipoprotein(a) Lipoprotein(a) stellt einen weitgehend genetisch bestimmten Risikofaktor dar. Ein erhöhter Wert wird mit einem erhöhten Risiko für Atherosklerose und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Quellen: Marston NA, Giugliano RP, Melloni GEM, Park JG, Morrill V, Blazing MA, Ference B, Stein E, Stroes ES, Braunwald E, Ellinor PT, Lubitz SA, Ruff CT, Sabatine MS (2022): Association of Apolipoprotein B-Containing Lipoproteins and Risk of Myocardial Infarction in Individuals With and Without Atherosclerosis: Distinguishing Between Particle Concentration, Type, and Content. JAMA Cardiol, 7(3):250-256 Lampsas S, Xenou M, Oikonomou E, Pantelidis P, Lysandrou A, Sarantos S, Goliopoulou A, Kalogeras K, Tsigkou V, Kalpis A, Paschou SA, Theofilis P, Vavuranakis M, Tousoulis D, Siasos G (2023): Lipoprotein(a) in Atherosclerotic Diseases: From Pathophysiology to Diagnosis and Treatment. Molecules, 28(3):969 Ference BA, Graham I, Tokgozoglu L, Catapano AL (2018): Impact of Lipids on Cardiovascular Health: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol, 72(10):1141-1156
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Gesundheit
Blutfettwerte leicht erklärt
Da erhöhte Blutfettwerte das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen steigern können, sollten sie im Optimalfall regelmäßig kontrolliert werden, um frühzeitig intervenieren zu können. Welche Werte zur Risikoeinschätzung bestimmt werden können und was die einzelnen Werte aussagen, wird im Folgenden näher beleuchtet. Triglyzeride Triglyzeride stellen die häufigste Form von Fett im Blut dar....
29.09.2025
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Gesundheit
Kleines und Großes Blutbild leicht erklärt
Vielleicht kennst du das: Du gehst zum Hausarzt und lässt ein „großes Blutbild“ bestimmen, um zu checken, ob alles in Ordnung ist. Doch wie aussagekräftig ist das klassische „große Blutbild“, welche Marker werden hierfür bestimmt und wie grenzt es sich vom „kleinen Blutbild ab“? Kleines Blutbild Das kleine Blutbild gehört zum Routinelabor. Es zeigt die Menge und das Verhältnis verschiedener Blutzellen wie beispielsweise Erythrozyten (rote Blutkörperchen), Leukozyten (weiße Blutkörperchen) und Thrombozyten (Blutplättchen: entscheidend für die Blutgerinnung) an. Durch Veränderungen gewisser Blutzellen auf Grund von Nährstoff Mängeln (z.B. Eisenmangel) können erste Hinweise hinsichtlich einer Anämie (Blutarmut) im kleinen Blutbild ersichtlich werden. Auch erste Aussagen über das Immunsystem können getroffen werden. Großes Blutbild Das „große Blutbild“ beinhaltet das „kleine Blutbild“ und das sogenannte „Differenzialblutbild“. Beim Differentialblutbild werden die Leukozyten differenziert betrachtet. Das bedeutet, dass die genaue Anzahl der verschiedenen weißen Blutkörperchen aufgelistet wird. Weiße Blutkörperchen werden unterteilt in „Neutrophile“, „Eosinophile“, „Basophile“, „Monozyten“ und „Lymphozyten“. Erhöhte oder erniedrigte Werte können (je nach Marker) beispielsweise auf Infektionen, Nährstoffmängel, Entzündungen, Allergien, Stress, Parasiten oder Autoimmunerkrankungen hinweisen. Wie aussagekräftig sind das kleine und das große Blutbild? Das kleine und das große Blutbild dienen als grober Überblick und können erste Hinweise auf den Gesundheitszustand geben. Veränderungen der Blutparameter sollten individuell weitere medizinische Testungen nach sich ziehen. Sowohl das kleine als auch das große Blutbild detektieren nicht spezifisch. Das bedeutet: Gewisse Nährstoffmängel oder eingeschränkte Organfunktionen können hiermit nicht abgebildet werden. Selbst wenn die gemessenen Blutwerte auf den ersten Blick im Normbereich liegen, kann der untersuchte Mensch unter einer Vielzahl an Beschwerden leiden und sich nicht gesund fühlen. Quelle: Wenzel T (2021): Was bedeutet eigentlich kleines und großes Blutbild? Klinikum Darmstadt.
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Wirkstoff
Kleines und Großes Blutbild leicht erklärt
Vielleicht kennst du das: Du gehst zum Hausarzt und lässt ein „großes Blutbild“ bestimmen, um zu checken, ob alles in Ordnung ist. Doch wie aussagekräftig ist das klassische „große Blutbild“, welche Marker werden hierfür bestimmt und wie grenzt es sich vom „kleinen Blutbild ab“? Kleines Blutbild Das kleine Blutbild...
22.09.2025
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Wirkstoff
Das meist unterschätzte Brainfood
Eine ausreichende Aufnahme von Wasser ist nicht nur entscheidend für den Glow auf deiner Haut. Wasser dient im Körper unter anderem als Lösungs- und Transportmittel und ist mengenmäßig die wichtigste Komponente des menschlichen Körpers. Das Gesamtkörperwasser kann zwischen 45 % und 70 % variieren und ist vom Körperfettanteil, vom Körpergewicht, vom Alter und vom Geschlecht abhängig. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist entscheidend für eine reibungslose Verdauung. Darüber hinaus benötigen wir Wasser, damit das Gehirn optimal arbeiten kann. Was wird unter dem Begriff „Brainfood“ verstanden? Zu den sogenannten „Brainfoods“ werden Lebensmittel gezählt, die das Gehirn mit Nährstoffen versorgen und hierdurch die Gehirnleistung bzw. Konzentrationsfähigkeit verbessern können. Beim Begriff Brainfood wird wohl am wenigsten an Wasser gedacht. Wasser stellt jedoch eines der wichtigsten Brainfoods überhaupt dar. Folgen einer akuten Dehydration Bereits beim Verlust von 2 % der Gesamte Körperflüssigkeit treten erste Einschränkungen der Leistungsfähigkeit auf. Das bedeutet, du kannst dich beispielsweise schlechter konzentrieren, leidest unter Kopfschmerzen, oder Müdigkeit. Bei einem Verlust von 3 % Gesamt Körperflüssigkeit kommt es zum Rückgang der Speichel- und Harn Sekretion, bei 5 % zur Steigerung der Herzfrequenz und zum Temperaturanstieg, bei 10 % zu Verwirrungszustände und bei 20 % zum Tod. Da es bereits beim Verlust von 2 % Gesamt Körperflüssigkeit zu Einbußen der Konzentrationsfähigkeit kommen kann, sollte, um die kognitive Leistungsfähigkeit zu unterstützen, stets auf einen ausreichenden Hydratationsstatus geachtet werden. Ein Verlust von 2 % des Gesamtkörperwassers entspricht je nach Gesamtkörperwasser etwa 0,9-1,2 Litern. Harnvolumen und -farbe als Marker des Hydratationsstatus Das Harnvolumen entspricht dem Trinkvolumen. Das bedeutet: Wird wenig Harn abgegeben, wurde zu wenig getrunken. Die Harnabgabe stellt somit einen guten Marker zur Bestimmung der Dehydration dar. Neben dem Harnvolumen kann zudem die Harnfarbe Aufschluss über den Hydratationsstatus geben. Je heller die Farbe des Urins, desto besser bist du mit Flüssigkeit versorgt. Im Umkehrschluss deutet dunkelgelber bis grünlicher Urin auf eine Dehydration hin. Wie viel Wasser sollte täglich getrunken werden? Je nach Aktivität und Schweißverlust wird empfohlen täglich zwischen 30-40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Vorzugsweise in Form von Wasser oder ungesüßten Tee. Quellen: Köhnke K (2011): Der Wasserhaushalt und die ernährungsphysiologische Bedeutung von Wasser und Getränken. Ernährungs Umschau, 2/2011 Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Ausgabe, Georg Thieme Verlag KG
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Das meist unterschätzte Brainfood
Eine ausreichende Aufnahme von Wasser ist nicht nur entscheidend für den Glow auf deiner Haut. Wasser dient im Körper unter anderem als Lösungs- und Transportmittel und ist mengenmäßig die wichtigste Komponente des menschlichen Körpers. Das Gesamtkörperwasser kann zwischen 45 % und 70 % variieren und ist vom Körperfettanteil, vom Körpergewicht,...
15.09.2025
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Gesundheit
Fit durch den Schulstart mit gesundem Pausenbrot
Ein Pausenbrot soll nicht nur sättigend und unkompliziert in der Handhabung sein, sondern darüber hinaus auch die Leistungsfähigkeit des Kindes in der Schule fördern. Viele Eltern stellen sich die Frage, welche Komponenten ein „gesundes“ Pausenbrot enthalten sollte. Ist eine belegte Laugenstange vom Bäcker gemeinsam mit einer Milchschnitte oder etwas Obst für zwischendurch ausreichend? Kraftpaket für Körper und Kopf Im Optimalfall enthält das Pausenbrot alle drei Makronährstoffe, das heißt: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Kohlenhydrate Es sollten komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden, die langsam ins Blut aufgenommen werden und den Körper somit über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen können. Zu nennen sind hier beispielsweise Vollkornbrötchen und Vollkornbrot. Da nicht jedes Kind ein Fan von groben Vollkornprodukten ist, kann beim Kauf der Vollkornprodukte auf eine fein ausgemalte Variante geachtet werden. Wird dazu etwas Gemüse wie Gurken, Tomaten, Paprika oder Karotten gegeben, werden bereits ein bis zwei Gemüseportionen (empfohlen werden täglich mindestens vier Gemüseportionen) durch das Pausenbrot abgedeckt. In einem To-Go-Becher kann als Alternative zu Brot / Brötchen gerne ein Naturjoghurt mit frischem Obst, Haferflocken und wahlweise Honig eingepackt werden. Hierfür können To-Go-Becher erworben werden, die verschiedene „Abteilungen“ beinhalten, um beispielsweise die Haferflocken separat lagern zu können und erst kurz vor dem Verzehr dem Joghurt hinzuzufügen. Eiweiß Eiweiß ist nicht nur wichtig für den Muskelerhalt, -aufbau, das Immunsystem und das Hormonsystem, sondern auch für die Sättigung. Um dem Pausenbrot hochwertige Eiweißkomponenten beizufügen, können z.B. gekochte Eier, körniger Frischkäse / Frischkäse, Käse, Hummus oder Tofu integriert werden. Fette Fette sind nicht nur entscheidend für das Hormonsystem. Sie können sich zusätzlich positiv auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken. Eine Hand voll Nüsse wie etwa Walnüsse oder Mandeln oder etwas Avocado auf dem Pausenbrot sorgen für eine gute Versorgung mit hochwertigen Fettsäuren. Anthocyane – Pflanzenpower für die kognitive Leistung Obstsorten wie beispielsweise Blaubeeren, Brombeeren sowie dunkle Johannisbeeren enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Anthocyane. Sie geben dem Obst eine violette Farbe. In Studien konnte der Konsum eines Blaubeer Getränks (entsprach in etwa 240 g frischen Blaubeeren) die kognitive Leistungsfähigkeit von Kindern fördern. Dunkle Beeren stellen somit eine super Komponente in der Pausenversorgung dar. Trinken Egal wie gesund das Pausenbrot ist, für die Konzentrationsfähigkeit entscheidend ist vor allem eine ausreichende Hydration. Insbesondere Wasser, ungesüßter Tee oder aber eine stark verdünnte Saftschorlen (80 % Wasser, 20 % Saft) stellen gute Getränke zur Hydration dar. Zucker, gesüßte Getränke (z.B. Limonaden, Brausen, Nektare, Eistees, Energy Drinks, Softdrinks, …) sollten gemieden werden, da ein regelmäßiger Konsum von zucker gesüßten Getränken mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 einhergeht. Quellen: Barfoot KL, May G, Lamport DJ, Ricketts J, Riddell PM, Williams CM (2019): The effects of acute wild blueberry supplementation on the cognition of 7-10-year-old schoolchildren. Eur J Nutr; 58(7):2911-2920 Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Georg Thieme Verlag KG
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Fit durch den Schulstart mit gesundem Pausenbrot
Ein Pausenbrot soll nicht nur sättigend und unkompliziert in der Handhabung sein, sondern darüber hinaus auch die Leistungsfähigkeit des Kindes in der Schule fördern. Viele Eltern stellen sich die Frage, welche Komponenten ein „gesundes“ Pausenbrot enthalten sollte. Ist eine belegte Laugenstange vom Bäcker gemeinsam mit einer Milchschnitte oder etwas Obst...
10.09.2025
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Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren im Sport – worauf kommt es an?
Welche Fettsäuren zählen zu den Omega-3-Fettsäuren? Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen sowohl die pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die sogenannte „alpha-Linolensäure“ (ALA) sowie die marinen Omega-3-Fettsäuren „Eicosapentaensäure“ (EPA) und „Docosahexaensäure“ (DHA). ALA ist beispielsweise in Leinsamen, Walnüssen, Leinöl und Walnussöl zu finden. EPA und DHA sind dagegen vor allem in fettem Fisch wie Hering, Lachs und Makrelen enthalten. Haben pflanzliche und marine Omega-3-Fettsäuren die gleiche Wirkung? Pflanzliche und marine Omega-3-Fettsäuren entfalten nicht die gleiche Wirkung im Körper. Aus EPA und DHA kann unser Organismus (im Gegensatz zu ALA) hormonähnliche Stoffe bilden, die entzündungshemmend wirken können. Der menschliche Körper kann EPA und DHA zwar in gewissen Mengen aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren alpha-Linolensäure herstellen - das Problem ist jedoch: Die Umwandlungsrate der mit der Nahrung aufgenommenen alpha-Linolensäure in EPA liegt bei lediglich 5-10 %, während die Umwandlung in DHA zwischen 2 und 5 % liegt. Manche Studien geben sogar an, dass weniger als 0,5 % in DHA umgewandelt werden können. Der Omega-3-Index kann durch die pflanzliche Omega-3-Fettsäure somit nicht erhöht werden. Was ist der Omega-3-Index und wie hoch sollte er sein? Der Omega-3-Index gibt an, wie viel EPA und DHA in der Hülle der roten Blutkörperchen vorhanden sind und somit wie gut die Zellen des Körpers mit marinen Omega-3-Fettsäuren versorgt sind. Er sollte beim Gesunden zwischen 8-11 % liegen. Die Deutschen weisen jedoch durchschnittlich einen Omega-3-Index von 4 bis 6 % auf und liegen somit unterhalb der Empfehlung. Omega-3-Fettsäuren im Sport Laut einer aktuellen Stellungnahme der „International Society of Sports Nutrition“ (ISSN) aus dem Jahr 2025 können Sportler ein erhöhtes Risiko eines Omega-3-Fettsäure-Mangels aufweisen. Eine Nahrungsergänzung von EPA und DHA konnte in Studien unter anderem die Ausdauerleistung verbessern. Zudem kann eine Ergänzung das Empfinden von Muskelkater nach intensivem Training verringern und sich positiv auf das Immunsystem von Sportlern auswirken. Sportler, die wiederholten Kopfstößen ausgesetzt sind (z.B. Kampfsportler), sollten vorsorglich Omega-3-Fettsäuren supplementieren, da sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren schützend auf Nervenzellen auswirken kann. Darüber hinaus wird die Einnahme von EPA- und DHA-Supplementen mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht, die hinsichtlich der Regeneration von Bedeutung ist. Darauf solltest du bei der Einnahme achten Eine Ernährung mit hohem Gehalt an EPA und DHA, einschließlich Nahrungsergänzungsmittel, stellt laut ISSN eine effektive Möglichkeit dar, den Omega-3-Index zu steigern. Da Omega-3-Fettsäuren fettlöslich sind, solltest du bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln darauf achten, diese zu einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen. Quelle: Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, Dickerson BL, Leonard M, Kreider RB, Kerksick CM, Cornish SM, Candow DG, Cordingley DM, Forbes SC, Tinsley GM, Bongiovanni T, Cannataro R, Campbell BI, Arent SM, Stout JR, Kalman DS, Antonio J (2025): International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr, 22(1):2441775
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Omega-3-Fettsäuren im Sport – worauf kommt es an?
Welche Fettsäuren zählen zu den Omega-3-Fettsäuren? Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen sowohl die pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die sogenannte „alpha-Linolensäure“ (ALA) sowie die marinen Omega-3-Fettsäuren „Eicosapentaensäure“ (EPA) und „Docosahexaensäure“ (DHA). ALA ist beispielsweise in Leinsamen, Walnüssen, Leinöl und Walnussöl zu finden. EPA und DHA sind dagegen vor allem in fettem Fisch wie Hering,...
01.09.2025
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Ketogene Ernährung – Die neue Trend-Diät?
Was wird unter einer ketogenen Ernährung verstanden? Bei einer ketogenen Ernährung wird die Energie zu einem hohen Anteil aus Fett und nicht aus Glucose (Kohlenhydraten) gewonnen. Einen ketogenen Ansatz verfolgen beispielsweise Ernährungsformen wie die Atkins-Diät, die Low-Carb-Diät oder die Paleo-Diät (Steinzeit-Diät). Durch eine ketogene Ernährung und damit die Aufnahme einer sehr fettreichen Kost entstehen im Körper sogenannte Ketonkörper, die zur Energieproduktion genutzt werden. Glucose wird hierbei als primäre Energiequelle abgelöst. Im Körper wird ein Fastenzustand („Ketose“) vorgetäuscht. Als Ernährungstherapie wird eine ketogene Diät laut Leitlinie bei schwer behandelbaren Epilepsien oder spezifischen Stoffwechselstörungen eingesetzt. Achtung bei der Proteinaufnahme Es gibt verschiedene Varianten der ketogenen Ernährung, die sich im Fettgehalt unterscheiden. In der Regel werden mindestens 60 % der aufgenommenen Energie in Form von Fett aufgenommen. Bei der klassischen ketogenen Diät werden 90 % der aufgenommenen Energie aus Fett aufgenommen. Bei der modifizierten Atkins-Diät wird in etwa 65 % der Energie aus Fett, 35 % aus Protein und nur 5 % aus Kohlenhydraten aufgenommen. Das Problem: Viele „ketogene Trenddiäten“, die beispielsweise auf den sozialen Medien dargestellt werden, enthalten eine zu große Menge an Protein. Warum ist eine zu hohe Aufnahme von Proteinen in dieser Hinsicht kontraproduktiv? Der Körper ist in der Lage, aus Aminosäuren selbstständig Glucose zu produzieren. Wird zu viel Protein über die Ernährung aufgenommen, kann es somit passieren, dass der eigentlich mit einer ketogenen Ernährung gewünschte Zustand der Ketose ausbleibt. Ketogene Ernährung im Sport?! Die bisherigen Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ketogene Diät im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährung weitgehend neutrale oder nachteilige Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zeigen alle Studien an Spitzensportlern eine Leistungsminderung durch eine ketogene Ernährung. Bei Ausdauersportarten beeinträchtigt eine ketogene Diät die Fähigkeit des Körpers, Energie aus Glucose zu gewinnen, was bei hohen Intensitäten (sowohl im Training, als auch im Wettkampf) jedoch notwendig ist. Hinsichtlich des Krafttrainings scheinen kohlenhydratarme Diäten die Leistung nicht wesentlich zu beeinträchtigen. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass kohlenhydratreiche Diäten für Kraftzuwächse und -erhalt besser geeignet sind. Ketogene Ernährung – eine mögliche Dauerernährung?! „Ausrutscher“ in der ketogenen Diät führen zur Reduktion der Ketonkörper im Blut. Die Diät muss daher streng eingehalten werden, was sich langfristig beim gesunden Menschen mehr nachteilig als vorteilhaft auf das Wohlbefinden auswirken kann. Bei einer nicht ausreichenden Aufnahme von Ballaststoffen können zudem Verstopfungen resultieren. Fazit Eine ketogene Ernährung kann vor allem aus ernährungs therapeutischer Sicht bei Indikationen wie schwer behandelbaren Epilepsien sehr sinnvoll sein. Da sie jedoch mit starken Einschränkungen unter anderem im Sozialleben einhergeht, wird sie nicht als langfristige Ernährungsform beim Gesunden empfohlen. Wer maximale Leistung im Sport abrufen und metabolisch flexibel bleiben möchte, sollte sich laut ISSN nicht ketogen ernähren. Übrigens: Während einer Schwangerschaft sollte eine ketogene Ernährung auf keinen Fall durchgeführt werden! Quellen: AWMF (2021): Ketogene Ernährungstherapien (KET) – Leitlinien der Gesellschaft für Neuropädiatrie. Nr. 022/021 McGaugh E, Barthel B (2022): A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Mo Med, 119(1):84-88 Leaf A, Rothschild JA, Sharpe TM, Sims ST, Macias CJ, Futch GG, Roberts MD, Stout JR, Ormsbee MJ, Aragon AA, Campbell BI, Arent SM, D'Agostino DP, Barrack MT, Kerksick CM, Kreider RB, Kalman DS, Antonio J (2024): International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. J Int Soc Sports Nutr, 21(1):2368167
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Gesundheit
Ketogene Ernährung – Die neue Trend-Diät?
Was wird unter einer ketogenen Ernährung verstanden? Bei einer ketogenen Ernährung wird die Energie zu einem hohen Anteil aus Fett und nicht aus Glucose (Kohlenhydraten) gewonnen. Einen ketogenen Ansatz verfolgen beispielsweise Ernährungsformen wie die Atkins-Diät, die Low-Carb-Diät oder die Paleo-Diät (Steinzeit-Diät). Durch eine ketogene Ernährung und damit die Aufnahme einer...
25.08.2025
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Gesundheit
Oxytocin – Das Kuschelhormon
Was ist Oxytocin? Oxytocin ist ein Hormon, das in den Medien häufig als „Kuschelhormon“ bezeichnet wird. Es nimmt neben der allgemeinen Gesundheit weitreichenden Einfluss auf die Entwicklung, Fortpflanzung, Wundheilung und das soziale Verhalten. Ausgeschüttet wird das Hormon unter anderem, wenn Nähe und Zuneigung zu anderen Menschen (durch z.B. Umarmungen oder Berührungen) oder auch zu Tieren (durch z.B. Streicheln) erlebt werden. Welche Aufgaben übernimmt das Hormon in unserem Körper? Oxytocin kann helfen, stressige Lebensphasen besser zu überstehen, indem es die Stressbewältigung unterstützt und zur Entspannung beiträgt. Es weist zudem antioxidative Wirkungen auf, beeinflusst das autonome Nervensystem (Nervensystem, das weitgehend nicht willentlich gesteuert werden kann) und das Immunsystem. Oxytocin wird in manchen wissenschaftlichen Artikeln als „natürliche Medizin“, die vor Stress und Krankheit schützt, beschrieben. Oxytocin während der Geburt und Stillzeit Oxytocin spielt eine wichtige Rolle während der Geburt, indem es Wehen initiiert und verstärkt und so zur Öffnung des Gebärmutterhalses beiträgt. Während der Stillzeit ist das Hormon für die Produktion der Muttermilch entscheidend. Durch das Saugen während des Stillens kommt es zur Oxytocin-Freisetzung im Gehirn der Mutter. Das Hormon stärkt die Bindung von Mutter und Kind und führt nach der Entbindung zur Kontraktion der Gebärmutter, wodurch deren Rückbildung gefördert wird. Oxytocin während der Menopause Die Menopause markiert das Ende der Fruchtbarkeit der Frau und geht häufig mit negativen Auswirkungen auf ihre körperliche und geistige Gesundheit einher. Mit Beginn der Wechseljahre nimmt der Oxytocinspiegel der Frau ab, während die Anfälligkeit für Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zunimmt. Da Oxytocin-Rezeptoren unter anderem im Gehirn, im Fortpflanzungs Gewebe, in Knochen und im Herzen zu finden sind, wird davon ausgegangen, dass Oxytocin eine wichtige Rolle bei der Funktion dieser Gewebe spielt und einen potentiellen Einfluss auf die Gesundheit und Stimmung von Frauen während der Menopause nimmt. Diesbezüglich sollten weitere Studien durchgeführt werden. Fazit Oxytocin ist weit mehr als ein „Kuschel-Hormon“. Es trägt nicht nur zur körperlichen und geistigen Gesundheit bei, sondern spielt darüber hinaus unter anderem eine entscheidende Rolle während der Geburt und Stillzeit. Bezüglich der Rolle von Oxytocin während der Menopause sollten weitere Studien durchgeführt werden. Quellen: Carter CS, Kenkel WM, MacLean EL, Wilson SR, Perkeybile AM, Yee JR, Ferris CF, Nazarloo HP, Porges SW, Davis JM, Connelly JJ, Kingsbury MA (2020): Is Oxytocin "Nature's Medicine"? Pharmacol Rev, 72(4):829-861 Krol KM, Grossmann T (2018): Psychological effects of breastfeeding on children and mothers. Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz, 61(8):977-985 Dunietz GL, Tittle LJ, Mumford SL, O'Brien LM, Baylin A, Schisterman EF, Chervin RD, Young LJ (2024): Oxytocin and women's health in midlife. J Endocrinol, 262(1):e230396 Hermesch AC, Kernberg AS, Layoun VR, Caughey AB (2024): Oxytocin: physiology, pharmacology, and clinical application for labor management. Am J Obstet Gynecol, 230(3S):S729-S739
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Oxytocin – Das Kuschelhormon
Was ist Oxytocin? Oxytocin ist ein Hormon, das in den Medien häufig als „Kuschelhormon“ bezeichnet wird. Es nimmt neben der allgemeinen Gesundheit weitreichenden Einfluss auf die Entwicklung, Fortpflanzung, Wundheilung und das soziale Verhalten. Ausgeschüttet wird das Hormon unter anderem, wenn Nähe und Zuneigung zu anderen Menschen (durch z.B. Umarmungen oder...
18.08.2025
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Magnesiummangel im Sport
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit bei Sportlern. Es zählt zu den essentiellen Mineralstoffen und muss somit zwingend über die Ernährung aufgenommen werden. Welche Aufgaben Magnesium im Körper übernimmt, was beachtet werden sollte, wenn regelmäßig Sport getrieben wird und wie die Magnesiumversorgung bestimmt werden kann, erfährst du im Folgenden. Einige Aufgaben von Magnesium Magnesium spielt unter anderem eine wichtige Rolle in der Immunabwehr, der Regeneration von oxidativem Stress, der Schmerzmodulation (Veränderungen in der Schmerzwahrnehmung), der Energieproduktion sowie der Proteinsynthese (Neubildung von körpereigenem Protein). Darüber hinaus steuert Magnesium die Umwandlung von Vitamin D in dessen aktive Form, die den Knochenstoffwechsel unterstützt. Im Umkehrschluss kann sich eine Magnesiumunterversorgung negativ auf den Knochenstoffwechsel auswirken. Magnesiumversorgung bei Sportlern Eine optimale Magnesiumversorgung ist bei Sportlern hinsichtlich der Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung. Eine verminderte Magnesiumaufnahme wird mit einer niedrigeren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht, die als Risikofaktor für Stressfrakturen („Ermüdungsbrüche“) bei Sportlern zählt. Durch intensives Training oder Wettkämpfe, resultiert ein gesteigerter Magnesiumverlust über Schweiß und Urin. Werden diese Verluste nicht durch die Ernährung (oder mit Hilfe von magnesiumreichem Mineralwasser oder Supplementen) ausgeglichen, kann langfristig ein Magnesium-Defizit entstehen. In einer Studie an 70 Leistungssportlern konnte bei knapp 27 % ein Vollblut-Magnesium-Mangel nachgewiesen werden. Sportlerinnen waren hierbei deutlich schlechter versorgt als Sportler. Durch die tägliche Substitution von 370 mg Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verbesserte sich unter anderem der Magnesium Status, sowie die Mitochondrienfunktion deutlich. Mitochondrien stellen die „Kraftwerke der Zellen“ dar – hier wird Energie produziert, die für die Leistung im Sport essentiell ist. Wie wird die Magnesiumversorgung bestimmt? Nur ein sehr geringer Anteil des Magnesiums befindet sich frei im Blutserum. Aus diesem Grund sollte die Bestimmung des Magnesiums im Blutserum nicht zur Einschätzung der Magnesiumversorgung herangezogen werden. Aussagekräftiger ist es, Magnesium im Vollblut bestimmen zu lassen. Fazit Treibst du regelmäßig Sport, solltest du auf deine Magnesiumversorgung achten. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Kerne und Samen (z.B. Mandeln, Kürbiskerne und Sesam), Vollkornprodukte oder Kakao. Magnesiumreiche Mineralwässer können ebenfalls zum Einsatz kommen. Falls es dir schwer fällt, deinen Magnesiumbedarf über die Ernährung zu decken, kannst du Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren. Quelle: Erpenbach K, Mayer W, Hoffmann U, Mücke S (2021): Zelluläre Magnesiumversorgung unter Magnesiumsubstitution im Leistungssport. In: OM & Ernährung 2021, Nr.176
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Magnesiummangel im Sport
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit bei Sportlern. Es zählt zu den essentiellen Mineralstoffen und muss somit zwingend über die Ernährung aufgenommen werden. Welche Aufgaben Magnesium im Körper übernimmt, was beachtet werden sollte, wenn regelmäßig Sport getrieben wird und wie die Magnesiumversorgung bestimmt werden kann,...
11.08.2025
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Sollten gesunde Menschen Blutglucose-Sensoren tragen?
Auf den sozialen Medien wird es immer mehr zum „Trend“, dass gesunde Menschen Blutglucose-Sensoren tragen, um den Blutzuckerspiegel zu tracken und zu „optimieren“. Doch wie aussagekräftig sind die gemessenen Werte wirklich? Wie kann der Blutzuckerspiegel gemessen werden? Im Optimalfall wird die glykämische Reaktion (Blutzuckeranstieg) auf Lebensmittel mittels Blut aus der Fingerbeere gemessen. Um Diabetikern das Messen des Blutzuckerspiegels zu erleichtern und das ständige Piepen zu reduzieren, wurden Blutglucose-Sensoren entwickelt. Sie werden für mehrere Tage z.B. am Oberarm platziert und erleichtern hierdurch die Blutzuckerkontrolle. Was und für wen ist CGM CGM steht für „continuous glucose monitoring“ – „kontinuierliches Glucosemonitoring“. Die Sensoren messen rund um die Uhr den Glukosegehalt in der Gewebsflüssigkeit des Unterhautfettgewebes und übertragen die Werte auf ein Empfangsgerät wie das Smartphone. Die Sensoren schätzen durch die Messung des Glucosegehalts in der Gewebeflüssigkeit somit indirekt den Blutzuckerspiegel. Die Geräte sind für Menschen entwickelt, die an der Erkrankung Diabetes mellitus leiden. Wie aussagekräftig sind CGM-Sensoren beim Gesunden? Eine aktuelle (sehr kleine Studie) zeigt, dass der untersuchte CGM-Sensor (im Vergleich zur Messung des Blutzuckerspiegels im Blut) höhere Blutzuckerwerte sowohl im nüchternen Zustand als auch nach dem Konsum von Kohlenhydraten anzeigen. Die vom Sensor gemessenen Blutzuckerspitzen waren darüber hinaus länger erhöht, als es im Blut eigentlich der Fall war. Aufgrund der möglichen Überschätzung des Blutzuckerspiegels nach Messung mittels CGM geben die Autoren der Studie den Hinweis, dass Vorsicht für die Menschen geboten sei, die auf Grund dieser Daten Veränderungen in der Nahrungsmittelauswahl treffen möchten. Wer genaue Blutzuckerreaktionen auf kohlenhydratreiche Lebensmittel testen möchte, sollte den Blutzuckerspiegel mittels Blut aus der Fingerbeere messen. Blutzuckeranstiege bei Gesunden um jeden Preis vermeiden? Blutzuckeranstiege nach dem Verzehr von Nahrung sind physiologisch und somit ganz normal. Um die Insulinsensitivität zu fördern, sollte eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels durch beispielsweise ständigem Snacken und dem übermäßigen Konsum von ballaststoffarmen Kohlenhydratquellen vermieden werden. Hierbei geht es jedoch keineswegs darum, Blutzuckeranstiege komplett zu meiden. Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, Blutzuckeranstiege zu regulieren. Es ist wichtig, diese metabolische Flexibilität zu erhalten. Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wichtig ist, die Menge der Kohlenhydrataufnahme der körperlichen Aktivität anzupassen. An Tagen, an denen du körperlich aktiv bist, darfst und solltest du eine größere Menge an Kohlenhydraten verzehren als an Tagen, an denen du körperlich inaktiv bist. Fazit Die glykämische Reaktion bzw. der Blutzuckeranstieg nach einer verzehrten Mahlzeit ist höchst individuell und variiert von Person zu Person teilweise stark. Es spielen Einflussfaktoren wie beispielsweise die Mahlzeiten, Zusammensetzung und -zubereitung, Bewegungsverhalten, Schlaf und die Tageszeit (zu der die Mahlzeit eingenommen wird) eine Rolle. Die ermittelten Werte eines CGM-Sensors sollten nicht auf die „Goldwaage“ gelegt werden. Für Menschen mit einer Insulinresistenz oder auch im Sport, könnten sie als grober Richtwert durchaus sinnvoll sein. Menschen, die beim Tragen eines Sensors übermäßig häufig die gemessenen Werte tracken und bei erhöhten Werten (die im Normbereich liegen) psychisch negativ beeinflusst werden, sollten CGM-Sensoren nicht nutzen. Quellen: Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, Ben-Yacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, Suez J, Mahdi JA, Matot E, Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-Schapira G, Dohnalová L, Pevsner-Fischer M, Bikovsky R, Halpern Z, Elinav E, Segal E (2015): Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell; 163(5):1079-1094 Hutchins KM, Betts JA, Thompson D, Hengist A, Gonzalez JT (2025): Continuous glucose monitor overestimates glycemia, with the magnitude of bias varying by postprandial test and individual - a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr, S0002-9165(25)00092-9
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Gesundheit
Sollten gesunde Menschen Blutglucose-Sensoren tragen?
Auf den sozialen Medien wird es immer mehr zum „Trend“, dass gesunde Menschen Blutglucose-Sensoren tragen, um den Blutzuckerspiegel zu tracken und zu „optimieren“. Doch wie aussagekräftig sind die gemessenen Werte wirklich? Wie kann der Blutzuckerspiegel gemessen werden? Im Optimalfall wird die glykämische Reaktion (Blutzuckeranstieg) auf Lebensmittel mittels Blut aus der...
04.08.2025
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Gesundheit
Histamin
Was ist Histamin? Histamin ist ein Gewebshormon und Neurotransmitter, das der Körper selbstständig unter anderem in sogenannten „Mastzellen“ herstellen und speichern kann. Histamin kommt in fast allen menschlichen Geweben vor. Die höchste Konzentration befindet sich in Haut, Lunge und im Magen-Darm-Trakt. Ohne Histamin wäre ein Überleben nicht möglich. Histamin unterstützt das Immunsystem, indem es unter anderem zur Weitung der Blutgefäße führt, sodass mehr Immunzellen in das betroffene Gewebe gelangen. Histamin in der Ernährung Histamin wird nicht nur vom Körper selbst gebildet, sondern auch über die Ernährung aufgenommen. Histaminreiche Lebensmittel sind vor allem fermentierte oder lang gereifte und gelagerte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Essig, lang gereifter Käse oder Salami. Auch der Konsum von Rotwein, Weizenbier, Spinat, Kakao, Thunfisch, Sardine, oder Makrele kann zu Problemen bei einem Ungleichgewicht der Histaminproduktion bzw. der Histaminaufnahme und des -abbaus führen. Dieses Ungleichgewicht wird häufig als „Histaminintoleranz“ beschrieben. Gibt es eine „Histaminintoleranz“ wirklich?! Eine „Histaminintoleranz“ gibt es nicht wirklich. Wird hiervon gesprochen, handelt es sich häufig um ein gerade angesprochenes Ungleichgewicht zwischen vorhandenem Histamin und dessen Abbau. Symptome bei einem Ungleichgewicht können Urtikaria, Juckreiz, Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Blähbauch, Diarrhoe, Kopfschmerzen, Schwindel, Herzrhythmusstörungen, Fließschnupfen und Asthmaanfälle sein. Der Körper verfügt über verschiedene Mechanismen, Histamin abzubauen. Im Darm wird Histamin durch ein Enzym, die sogenannte Diaminoxidase (DAO), abgebaut. Liegen Mikronährstoffmängel vor, kann die DAO jedoch nicht effizient genug arbeiten. Neben der DAO im Darm gibt es eine DAO im Blut. Des Weiteren kann Histamin z.B. in der Leber abgebaut werden. Diagnostik einer „Histaminintoleranz“ Um eine „Histaminintoleranz“ zu diagnostizieren, wird häufig die DAO-Konzentration im Serum (Blut) oder das Serum Histamin bestimmt. Diese Methoden sind jedoch unzureichend und unzuverlässig. Eine genaue Anamnese und das Ansprechen auf eine histaminarme Ernährung bei vorheriger Ausschlussdiagnostik sollte bevorzugt werden. Neben Mikronährstoffmängeln können auch andere Ursachen für ein Ungleichgewicht zwischen vorhandenem Histamin und dessen Abbau verantwortlich sein. Oftmals ist ein sogenanntes Mastzellaktivierungssyndrom ursächlich, dessen Behandlung im Vordergrund stehen sollte. Trigger für eine Mastzellaktivierung können beispielsweise physischer und psychischer Stress, toxische Belastungen, hormonelle Störungen, Medikamente oder chronische Infektionen sein Quelle: Kauffmann K (2021): Histaminintoleranz gibt es nicht – für ein ganzheitliches Verständnis von Histamin und Mastzellaktivierung. In: OM & Ernährung, Nr. 176
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Histamin
Was ist Histamin? Histamin ist ein Gewebshormon und Neurotransmitter, das der Körper selbstständig unter anderem in sogenannten „Mastzellen“ herstellen und speichern kann. Histamin kommt in fast allen menschlichen Geweben vor. Die höchste Konzentration befindet sich in Haut, Lunge und im Magen-Darm-Trakt. Ohne Histamin wäre ein Überleben nicht möglich. Histamin unterstützt...
28.07.2025
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Blaulicht und Hautgesundheit
Die Haut – eines unserer Schutzschilder zur Außenwelt Die Haut schützt unseren Körper vor Einflüssen der Außenwelt. Sie ist nicht nur unter anderem Umweltbelastungen, UV-Strahlung sowie Keimen, sondern auf Grund der zunehmenden Nutzung elektronischer Geräte, einschließlich Innenbeleuchtung und digitaler Geräte wie Laptops, Tablets, oder Smartphones, blauem Licht ausgesetzt. Veränderungen der Lichtverhältnisse Menschen sind seit jeher unterschiedlichen Mengen an (für das menschliche Auge) sichtbarem und unsichtbarem Licht ausgesetzt. Das sichtbare Lichtspektrum besteht aus den Farben Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau, Indigo und Violett. Infrarotlicht sowie ultraviolettes (UV-)Licht sind für das menschliche Auge nicht sichtbar. Durch unter anderem die Industrialisierung, sind Menschen in der heutigen Zeit tagsüber und nachts übermäßig künstlichem Licht ausgesetzt. Tagsüber erhalten viele auf Grund ihres Berufs nicht ausreichend natürliches Licht. Die Haut ist als „Hülle des Körpers“, unmittelbar sowohl künstlichem als auch Umgebungslicht und äußeren Einflüssen ausgesetzt. Dies kann sich negativ auf die Hautgesundheit auswirken. Wie wirkt sich blaues Licht von digitalen Bildschirmen auf die Haut aus? Dass blaues Licht sich negativ auf den sogenannten „Schlaf-Wach-Rhythmus“ (zirkadianer Rhythmus) auswirken kann, ist schon des längeren bekannt. Studien konnten nun zudem aufzeigen, dass blaues Licht den Alterungsprozess der Haut beschleunigen und eine Hauthyperpigmentierung hervorrufen kann. Der genaue Prozess ist noch nicht vollständig bekannt. Hochintensives blaues Licht kann tiefer in die Haut dringen als UVB- und UVA-Strahlen. So kann die regelmäßige Exposition gegenüber blauem Licht, Hautzellen verschiedener „Hautschichten“ dauerhaft schädigen. Dies kann zu einer Beschleunigung des Alterungsprozesses beitragen. Sonne vs. Bildschirm Die Hauptquelle für blaues Licht ist Sonnenlicht. Zudem erzeugen LEDs beträchtliche Mengen an blauem Licht. Auf Grund der Nähe zum Bildschirm und der Dauer der Zeit, in der auf Bildschirmen geschaut wird, gibt es zunehmende Bedenken hinsichtlich der langfristigen gesundheitlichen Folgen, auch wenn die Auswirkungen des von Bildschirmen erzeugten blauen Lichts geringer sind als die der Sonneneinstrahlung. Ist blaues Licht immer schädlich? Blaues Licht kann sich nicht nur negativ, sondern auch positiv auf die Hautgesundheit auswirken. So kann eine Blaulichttherapie beispielsweise bei atopischer Dermatitis, Akne oder leichter bis mittelschwerer Plaque-Psoriasis eingesetzt werden. Quelle: Kumari J, Das K, Babaei M, Rokni GR, Goldust M (2023): The impact of blue light and digital screens on the skin. J Cosmet Dermatol, 22(4):1185-1190
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Blaulicht und Hautgesundheit
Die Haut – eines unserer Schutzschilder zur Außenwelt Die Haut schützt unseren Körper vor Einflüssen der Außenwelt. Sie ist nicht nur unter anderem Umweltbelastungen, UV-Strahlung sowie Keimen, sondern auf Grund der zunehmenden Nutzung elektronischer Geräte, einschließlich Innenbeleuchtung und digitaler Geräte wie Laptops, Tablets, oder Smartphones, blauem Licht ausgesetzt. Veränderungen der...
21.07.2025
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Gesundheit
Gallensäuren
Gallensäuren: Unverzichtbar für die Fettverdauung Gallensäuren sind ein entscheidender Bestandteil der Galle, die in der Leber produziert und in der Gallenblase gespeichert wird. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Verdauung von Fetten, indem sie diese in eine Form umwandeln, die vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Ohne Gallensäuren könnte der Körper Fette nicht effizient verwerten, was zu erheblichen Mangelerscheinungen und Verdauungsproblemen führen würde. Wie Gallensäuren die Fettverdauung unterstützen Gallensäuren wirken wie Emulgatoren. Sie helfen, große Fettmoleküle in kleinere Tröpfchen zu zerlegen. Diese Emulgierung sorgt dafür, dass die Lipasen (Enzyme, die für die Fettverdauung notwendig sind) die Fette in kleine Bestandteile abbauen können. Nachdem die Fette in kleinere Teile aufgespalten wurden, können sie im Dünndarm aufgenommen werden. Die aufgenommenen Fette gelangen zunächst mit Hilfe von Transportproteinen in die Lymphe und erst dann in den Blutkreislauf. Die Rolle der Gallensäuren bei der Verdauung fettlöslicher Vitamine Gallensäuren sind nicht nur für die Verdauung von Fetten entscheidend, sondern auch für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Vitamine A, D, E und K benötigen Gallensäuren, um in den Darmzellen aufgenommen zu werden. Ein Mangel an Gallensäuren oder eine gestörte Gallensekretion kann daher zu Mangelerscheinungen dieser Vitamine führen. Regulation der Gallensäuren und ihre Rückresorption Nachdem Gallensäuren bei der Fettverdauung im Dünndarm geholfen haben, werden sie im letzten Dünndarmabschnitt größtenteils wieder in den Blutkreislauf aufgenommen und zur Leber zurückgeführt. Dieser sogenannte „enterohepatische Kreislauf“ sorgt dafür, dass Gallensäuren effizient recycelt werden und nicht erneut gebildet werden müssen. Fazit Gallensäuren sind unverzichtbar für die Fettverdauung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Sie ermöglichen es dem Körper, Fette effizient zu verarbeiten und essentielle Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen. Eine Störung der Gallensäureproduktion oder -ausschüttung kann zu schweren Verdauungsproblemen führen und die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe beeinträchtigen. Die Gesundheit des Gallensystems ist daher entscheidend für eine gute Verdauung und eine optimale Nährstoffversorgung des Körpers. Quellen: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Georg Thieme Verlag KG Chiang JY (2013): Bile acid metabolism and signaling. Compr Physiol, 3(3):1191-212 Chiang JYL, Ferrell JM (2018): Bile Acid Metabolism in Liver Pathobiology. Gene Expr, 18(2):71-87
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Gallensäuren
Gallensäuren: Unverzichtbar für die Fettverdauung Gallensäuren sind ein entscheidender Bestandteil der Galle, die in der Leber produziert und in der Gallenblase gespeichert wird. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Verdauung von Fetten, indem sie diese in eine Form umwandeln, die vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Ohne Gallensäuren könnte...
14.07.2025
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Gesundheit
Vitalpilze
Vitalpilze in der Mykotherapie Vor allem in der traditionellen chinesischen Medizin haben Vitalpilze eine lange Tradition, um verschiedene Erkrankungen zu behandeln und die Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern. Zusammengefasst wird das Ganze unter der sogenannten „Mykotherapie“. Vitalpilze sind aber nicht nur im asiatischen Raum, sondern seit einigen Jahren auch in der Biohacking-Szene, vor allem zur Steigerung der Performance, sehr beliebt. Wichtig vorab zu klären ist, dass es sich bei Vitalpilzen nicht um halluzinogen wirkende Pilze handelt. Sie stellen zudem keine Medikamente, sondern (wenn sie in Kapseln oder in Form von Tropfen vertrieben werden) Nahrungsergänzungsmittel dar. Das bedeutet, sie sollten nicht als alleinige Therapie, sondern ausschließlich als adjuvante (begleitende) Therapie eingesetzt werden. Welche Pilze zählen zu den Vitalpilzen? Einige der gängigsten Vitalpilze sind Pilze wie: Reishi, Cordyceps, Chaga, Löwenmähne, Shiitake, oder Maitake. Sie enthalten eine Reihe von Mikronährstoffen und Polysacchariden (u.a. ß-Glucane), die für die vielfältigen Wirkungen verantwortlich gemacht werden. Vitalpilze in der Therapie von leichten, kognitiven Beeinträchtigungen Vitalpilze sind unter anderem für ihre antidiabetischen, antimikrobiellen, antiviralen und ausgewählten anti karzinogenen Eigenschaften bekannt. Auch für die Verbesserung von kognitiven Eigenschaften sollen sie eingesetzt werden können. Mit letzterem hat sich eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie befasst, die an 50-80-jährigen japanischen Männern und Frauen, mit leichter kognitive Beeinträchtigung durchgeführt wurde. Die Studie untersuchte die Wirksamkeit der oralen Verabreichung von Löwenmähne zur Verbesserung der kognitiven Beeinträchtigung. Hierfür wurde eine kognitive Funktionsskala verwendet. Bei einer doppelblinden, randomisierten, placebokontrollierten Studie werden die Studienteilnehmer per Zufall in zwei Gruppen (Behandlungsgruppe und Placebogruppe) eingeteilt. Weder die Studienteilnehmer noch der Arzt wissen, welche Personen das Placebo und welche Personen den Wirkstoff einnehmen. Die Studienteilnehmer der Behandlungsgruppe nahmen 16 Wochen lang Trockenpulver der Löwenmähne ein. Nach Beendigung der Einnahme wurden die Probanden weitere vier Wochen beobachtet. Die Behandlungsgruppe zeigte im Vergleich der Placebogruppe in den Wochen 8, 12 und 16 signifikant höhere Werte auf der kognitiven Funktionsskala. Vier Wochen nach Beendigung der 16-wöchigen Einnahme nahmen die Werte jedoch deutlich ab. Nebenwirkungen konnten keine nachgewiesen werden. Die Studie deutet bei einer regelmäßigen und vor allem langfristigen Einnahme von Löwenmähne auf eine Wirksamkeit bei der Verbesserung leichter kognitiver Beeinträchtigungen hin. Vitalpilze in der Krebstherapie Vor allem in Japan und China werden verschiedene Polysaccharide (vor allem ß-Glucane) aus Pilzen, die in klinischen Studien getestet wurden, in der adjuvanten Behandlung mit konventioneller Chemo- oder Strahlentherapie zur Behandlung von Krebserkrankungen eingesetzt. Es wurde festgestellt, dass ihre Einbeziehung Nebenwirkungen der konventionellen Behandlung minimieren und sich gleichzeitig positiv auf das Immunsystem auswirken kann. Der spezifische molekulare Mechanismus, der dahinter steht, ist jedoch noch nicht ganz geklärt. Vermutet wird, dass sie die Immunantwort verstärken können. Die Mykotherapie ist eine der vielversprechendsten integrativen Methoden zur Krebsbehandlung. Die Strategie scheint mehrere Vorteile zu bieten: Darunter eine Erhöhung der Gesamtansprechrate während der onkologischen Therapie, eine verbesserte Immunität und eine Verringerung einiger Nebenwirkungen der Chemotherapie. Probleme der Mykotherapie Ein großes Problem ist, dass es vor allem an gut durchgeführten Studien an Menschen mit einer ausreichenden Teilnehmerzahl mangelt. In der Krebsforschung sollte zusätzlich darauf geachtet werden, Studien an unterschiedlichen Krebsarten durchzuführen. Ein weiteres Problem stellt die Aufbereitung der Polysaccharide aus den Pilzen dar. Die Extraktion und Isolierung von Polysacchariden bleiben (unter anderem auf Grund der geringen Wasserlöslichkeit) eine zentrale Herausforderung. Die gebräuchlichste Extraktion von Pilzpolysacchariden stellt die Heißwasserextraktion dar. Diese Methode erfordert jedoch eine lange Extraktionszeit bei hoher Temperatur, was wiederum die Struktur der Polysaccharide verändert und somit ihre Bio-Aktivitäten verringern kann. Auch bei anderen Methoden, wie z.B. ultraschall unterstützten Extraktionen, müssen gewisse Einschränkungen der Ansätze berücksichtigt werden. Eine weitere Option stellt die Kombination mehrerer Extraktionsmethoden zur Verbesserung der Ergebnisse dar. Diese sollte jedoch weiter optimiert und evaluiert werden. Quellen: Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T (2009): Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res, 23(3):367-72 Anusiya G, Gowthama Prabu U, Yamini NV, Sivarajasekar N, Rambabu K, Bharath G, Banat F (2021): A review of the therapeutic and biological effects of edible and wild mushrooms. Bioengineered, 12(2):11239-11268
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Gesundheit
Vitalpilze
Vitalpilze in der Mykotherapie Vor allem in der traditionellen chinesischen Medizin haben Vitalpilze eine lange Tradition, um verschiedene Erkrankungen zu behandeln und die Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern. Zusammengefasst wird das Ganze unter der sogenannten „Mykotherapie“. Vitalpilze sind aber nicht nur im asiatischen Raum, sondern seit einigen Jahren auch in...
07.07.2025
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Gesundheit
Ernährung auf Reisen
Auf Reisen (seien sie geschäftlicher oder privater Natur) unterscheidet sich das Ernährungsverhalten oftmals stark von den Essgewohnheiten, die im Alltag verfolgt werden. Im Folgenden wirst du fünf einfache Tipps an die Hand bekommen, um ein ausgewogenes und vielfältiges Ernährungsmuster auch auf Reisen sicherstellen zu können. Tipp 1: Gönn dir einen bunten Salat als Vorspeise Indem du mit einem bunten Salat die Mahlzeit beginnst, versorgst du deinen Körper mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Außerdem füllst du deinen Magen, wodurch du schneller satt sein wirst und im Umkehrschluss höchstwahrscheinlich weniger von der Hauptmahlzeit (oder dem Nachtisch) essen wirst. Ballaststoffe halten dich zudem länger satt. Tipp 2: Achte auf genügend Eiweiß Neben Ballaststoffen ist vor allem eines für eine lange Sättigung entscheidend: Eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß. Achte darauf, in jeder deiner Mahlzeiten hochwertige Eiweißkomponenten enthalten zu haben. Tipp 3: Habe gesunde Snacks griffbereit Gesunde Snacks wie ungesalzene, naturbelassene Nüsse – seien es Walnüsse, Mandeln, Pistazien, oder Pekannüsse – griffbereit zu haben, kann dir helfen einen klaren Kopf zu bewahren, wenn der Hunger kommt und es schnell gehen. In diesen Situationen wird häufig zu fettigen oder süßen Fertigprodukten gegriffen, um den Hunger schnell zu stillen. Auf Reisen kommt häufig das Problem dazu, dass nicht immer eine gesündere Alternative zur Verfügung steht. Hier können gesunde Snacks ein wahrer Game Changer sein. Tipp 4: Buffet bedeutet nicht „all you can eat“ Nur weil ein Buffet im Hotel vorhanden ist, heißt es noch lange nicht, dass du so viel essen sollst, bis du deinen Gürtel um ein Loch weiten musst. Oftmals sind die Augen bei einem Buffet größer als der Magen. Bevor du dir also beim ersten Durchlauf den Teller so belädst, dass kaum mehr etwas darauf passt, nimm dir lieber kleinere Portionen und laufe zwei oder dreimal, falls du noch hungrig bist. Zum einen wird so weniger Essen entsorgt (falls du nicht alles aufessen kannst), zum anderen kannst du besser auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl hören, indem du immer wieder in dich gehst und spürst, ob du wirklich noch Hunger oder eher Appetit hast. Tipp 5: Teile dein Dessert Falls du nicht allein im Urlaub bist und auf ein tägliches Dessert nicht verzichten möchtest, dann teile dieses mit deinem Partner / deiner Partnerin, Freund / Freundin oder Familie. Denn sind wir mal ehrlich, in den meisten Fällen reichen bereits ein paar Bissen des Desserts aus, um die Gelüste zu befriedigen. Das ganze Dessert zu verspeisen ist oftmals gar nicht notwendig.
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Gesundheit
Ernährung auf Reisen
Auf Reisen (seien sie geschäftlicher oder privater Natur) unterscheidet sich das Ernährungsverhalten oftmals stark von den Essgewohnheiten, die im Alltag verfolgt werden. Im Folgenden wirst du fünf einfache Tipps an die Hand bekommen, um ein ausgewogenes und vielfältiges Ernährungsmuster auch auf Reisen sicherstellen zu können. Tipp 1: Gönn dir einen...
30.06.2025
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Gesundheit
Dein Experten Team
Madeleine Beer
Dr. Prof. Pavel Dufek
Seyit Ali Shobeiri
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