Zyklus Basierte Ernährung im Sport?

Welche Phasen hat der weibliche Zyklus?

Der weibliche Zyklus kann zwischen 21 und 35 Tage betragen. Als Ideal werden häufig 28 Tage dargestellt. In der Realität schwanken die Zyklen (bei hormonfreier Verhütung) in ihrer Länge meist um ein paar Tage. Jeder Zyklus kann in drei Phasen unterteilt werden:

• Follikelphase (erste Zyklushälfte)
• Ovulationsphase (Phase, in der der Eisprung stattfindet)
• Lutealphase (zweite Zyklushälfte)

Über diese Phasen hinweg kommt es zu Hormonschwankungen. Von niedrigen Östrogen- und Progesteronspiegeln in der frühen Follikelphase (zu Beginn des Zyklus), einem hohen Östrogenspiegel gleichzeitig niedrigen Progesteronspiegel in der späten Follikelphase, bis hin zu einem hohen Östrogen- und Progesteronspiegel in der Lutealphase nach dem Eisprung. Zum Ende des Zyklus nehmen sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel wieder ab, wodurch die Menstruation und somit ein neuer Zyklus beginnen.

Was empfiehlt die International Society of Sports Nutrition?

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt Sportlerinnen im gebärfähigen Alter ihren hormonellen Status (sei er natürlich oder mit Einfluss von externen Hormonen wie der Anti-Baby-Pille) anhand von Training und Erholung zu tracken, um individuelle Muster und Bedürfnisse zu bestimmen.

Vor allem auf eine angemessene Energieaufnahme sollte geachtet werden, um den Energiebedarf zu decken und eine optimale Versorgung zu erreichen. Der Kohlenhydratbedarf sollte in allen Phasen des Menstruationszyklus gedeckt werden. Ein besonderes Augenmerk auf die Kohlenhydrataufnahme sollte insbesondere während der aktiven Pillenwochen und während der Lutealphase gelegt werden.

Um den Umbau und die Reparatur der Muskulatur einzuleiten, empfiehlt die ISSN, Eiweiß in einer Dosis von ca. 0,3-0,4 g pro kg Körpergewicht so nah wie möglich am Beginn und/oder nach Abschluss des Trainings zu konsumieren. Frauen, die nicht hormonell verhüten, sollten während der Lutealphase, aufgrund der katabolen (abbauenden) Wirkung von Progesteron und des größeren Bedarfs an Aminosäuren, eine Proteinaufnahme von 0,4 g pro kg Körpergewicht anpeilen.

Die tägliche Proteinzufuhr sollte innerhalb der mittleren bis oberen Bereiche der aktuellen Sport Ernährungsrichtlinien (1,4 - 2,2 g pro kg Körpergewicht) mit gleichmäßig verteilten Protein Dosen (alle 3-4 Stunden über den Tag verteilt) liegen. Vor allem „pillenfreie“ Athletinnen sollten in der Lutealphase (unabhängig von der Sportart) das obere Ende des empfohlenen Bereichs anstreben.

Fazit

Die Ernährung sollte sich vor allem an der ausgeführten Sportart orientieren, um ihren spezifischen Anforderungen gerecht zu werden.