Kaum ein Thema wird im Frauensport derzeit so heiß diskutiert wie die zyklusbasierte Ernährung. Zwischen Ernährungstrends, Erfahrungsberichten auf den sozialen Medien und widersprüchlichen Empfehlungen wird es für viele Athletinnen immer schwieriger, den Überblick zu bewahren. Dieses Wissensmagazin fasst die aktuelle Datenlage der zyklusbasierten Ernährung bei Sportlerinnen zusammen und soll dabei helfen, Empfehlungen auf den sozialen Medien kritisch hinterfragen und besser einordnen zu können.
Kohlenhydratempfehlungen im Sport – der schnelle Treibstoff
Kohlenhydrate sind für maximale Leistung im Training und im Wettkampf entscheidend. Die Kohlenhydratzufuhr richtet sich hierbei stets nach der Trainingsintensität und -dauer. Die allgemeinen Empfehlungen des American College of Sports Medicine lauten:
Leichte Aktivitäten: 3-5 g/kg Körpergewicht (KG) pro Tag (d)
Moderate Aktivität (ca. 1 Stunde): 5-7 g/kg KG/d
Ausdaueraktivität (1-3 Stunden): 6-10 g/kg KG/d
Extreme Aktivität (> 4 Stunden): 8-12 g/kg KG/d
Für Frauen könnte eine gesteigerte Kohlenhydrat-Verfügbarkeit insbesondere während der mittleren Follikelphase entscheidend sein. In aktuellen Studien wird diskutiert, ob die Glykogenspeicherung (Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur) insbesondere in dieser Phase etwas verringert sein könnte. Studien legen nahe, dass es für Sportlerinnen ratsam sein kann, während dieser Zeit des Zyklus eine größere Menge an Kohlenhydraten (ca. 6-8 g/kg KG/d) zu sich zu nehmen. Dies könnte insbesondere in Wettkampf- oder Trainingsszenarien entscheidend sein, in denen die absolute Glykogenverfügbarkeit die Leistung einschränken kann.
Darüber hinaus können Kohlenhydrate bei PMS-Beschwerden gezielt eingesetzt werden, um die Belastungsintensität zu senken und die Freude am Sport während dieser Zeit zu unterstützen.
Das Problem: Da viele Frauen Kohlenhydrate mit einer Gewichtszunahme in Verbindung setzen, werden die genannten Kohlenhydrat-Empfehlungen häufig nicht erreicht.
Proteinempfehlungen im Sport – Bausteine für die Regeneration
Proteine sind unerlässlich für die Reparatur und den Umbau von Muskelproteinen. Es wird empfohlen eine Proteindosis von ca. 0,3 g/kg Körpergewicht so nah wie möglich am Beginn und / oder Abschluss des Trainings zu konsumieren. Frauen, die ihre Körperzusammensetzung verändern möchten und aus diesem Grund die Energieaufnahme reduzieren, sollten ca. 0,4-0,5 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen, um die Regeneration zu unterstützen.
Die tägliche Proteinzufuhr sollte innerhalb der mittleren bis oberen Bereiche der aktuellen Sporternährungsrichtlinie (1,4-2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag) mit gleichmäßig verteilten Proteindosen alle drei bis vier Stunden liegen.
Noch bis vor ein paar Jahren schien es, dass insbesondere in der Lutealphase eine größer Proteinzufuhr angestrebt werden sollte, da einige Studien darauf hindeuteten, dass Progesteron eine katabole Wirkung habe. Eine Studie aus dem Jahr 2025 konnte diese Annahme widerlegen. Derzeit wird eine ausreichende Proteinversorgung den ganzen Menstruationszyklus hinweg empfohlen.
Flüssigkeitsversorgung – das A und O für sportliche Leistung
Frauen weisen im Vergleich zu Männer einen geringeren Körperwasseranteil und somit weniger Flüssigkeit auf, die sie durch das Schwitzen verlieren können. Die weiblichen Geschlechtshormone scheinen darüber hinaus die Flüssigkeitsdynamik und den Elektrolythaushalt zu beeinflussen. Hierdurch können die Folgen eines Flüssigkeitsverlustes noch schwerwiegender sein. Insbesondere in der Lutealphase scheint es ein erhöhtes Risiko einer Hyponatriämie (Unterversorgung mit Natrium) zu geben.
Bisher wurden noch keine konkreten Zielwerte für die Trinkmenge oder exakte Empfehlungen zur Getränkezusammensetzungen für Sportlerinnen formuliert. Insbesondere die Natriumzufuhr und Wasserbilanz scheinen jedoch während längerer Belastungen entscheidend zu sein.
Die Datenlage ist begrenzt
Auf Grund der noch immer begrenzten Datenlage, weisen die derzeitigen Ernährungsempfehlungen möglicherweise nur eine eingeschränkte Anwendbarkeit auf. Entscheidend scheint jedoch eine ausreichende Kohlenhydrat-, Protein- und Energieaufnahme über den gesamten Menstruationszyklus zu sein.
Wichtig: Die Ernährung richtet sich stets nach der ausgeführten Sportart und nicht nach der Zyklusphase.
Quellen:
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