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Stefania Shobeiri
ist eine angesehene Personal Trainerin für Frauen mit über 15 Jahren Erfahrung in der Entwicklung maßgeschneiderter Gesundheits-, Trainings- und Ernährungsstrategien.
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Prof. Dr. Pavel Dufek
ist ein hoch angesehener Spezialist für Sportorthopädie und Unfallchirurgie, der international tätig ist.
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Madeleine Beer
ist eine junge engagierte Ernährungswissenschaftlerin mit einem Masterabschluss in Ökotrophologie und einer Spezialistin für die Entwicklung hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel.
Gesundheit ist das wichtigste
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Immunsystem & Darm: Warum deine Immunabwehr im Darm sitzt und wie du diese stärken kannst
Wusstest du, dass dein Darm viel mehr ist als eine reine „Verdauungszentrale“? Er stellt ein komplexes Abwehrsystem, Kommunikationszentrum sowie Stimmungsregler in einem dar. Der Darm – das Immunorgan Nummer 1 Aufgrund der oberflächenvergrößernden Wirkung des Darms, stellt die Darmschleimhaut die größte Kontaktfläche zwischen der Innen- und Außenwelt dar. Täglich kommt eine Vielzahl an Mikroorganismen, Nahrungsbestandteilen und anderen Bestandteilen aus der Umwelt dort an. Diese muss der Darm intelligent filtern. Nützliche Stoffe sollen in die Blutbahn gelangen, schädliche Erreger oder Toxine abgewehrt werden. Aus diesem Grund ist im Darm der Großteil unserer Immunzellen lokalisiert. Das Darmmikrobiom – kleine Helfer mit großer Wirkung Im Darm lebt eine Vielzahl an Bakterien, Pilzen, Hefen sowie Viren. Sie bilden das Darmmikrobiom und sind unter anderem für folgende Aspekte entscheidend: Abwehr von Krankheitserregern Stärkung der Darmbarriere Regulation des pH-Wertes im Darm Kommunikation mit anderen Organen (z.B. dem Gehirn) Produktion von Vitaminen Ernährung – Futter für das Immunsystem Die aufgenommene Nahrung kann die Abwehrkräfte des Darms stark beeinflussen. Der Darm liebt eine vielfältige, ballaststoffreiche Ernährung. Ballaststoffe sind Faserstoffe, die insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salate, Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Saaten zu finden sind. Darüber hinaus sollten regelmäßig fermentierte Lebensmittel integriert werden, die lebende Mikroorganismen enthalten. Hierzu zählen Lebensmittel wie unter anderem Joghurt, Kefir, Buttermilch, Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Miso, Natto, oder Kombucha. Lebensmittel dessen Konsum gemieden bzw. stark eingeschränkt werden sollten, sind beispielsweise alkoholische Getränke, sowie zuckerreiche Speisen oder Getränke. Lebensstilfaktoren – nicht nur die richtige Ernährung ist entscheidend Eine ballaststoffreiche, vielfältige Ernährung ist hinsichtlich der Darmgesundheit von großer Bedeutung. Darüber hinaus sind jedoch auch Faktoren wie eine ausreichende Bewegung, Stressmanagement durch z.B. Atemübungen oder Meditationen, genügend Schlaf sowie eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme entscheidend. Sollten gastrointestinale Beschwerden wie wiederkehrende Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen, Hautprobleme, oder ständige Infekte vorliegen, lohnt es sich Hilfe bei einer Ernährungsfachkraft wie beispielsweise einer Ökotrophologin oder Diätassistentin in Anspruch zu nehmen. Fazit Um deine Darmgesundheit und somit deine Abwehrkräfte zu stärken, solltest du auf eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung inklusive fermentierter Lebensmittel setzen, auf eine ausreichende Bewegung achten, Stress reduzieren und Schlaf priorisieren. Quellen: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Ausgabe, Georg Thieme Verlag KG Takeuchi T, Nakanishi Y, Ohno H (2024): Microbial Metabolites and Gut Immunology. Annu Rev Immunol; 42(1):153-178 Schluter J, Peled JU, Taylor BP, Markey KA, Smith M, Taur Y, Niehus R, Staffas A, Dai A, Fontana E, Amoretti LA, Wright RJ, Morjaria S, Fenelus M, Pessin MS, Chao NJ, Lew M, Bohannon L, Bush A, Sung AD, Hohl TM, Perales MA, van den Brink MRM, Xavier JB (2020): The gut microbiota is associated with immune cell dynamics in humans. Nature; 588(7837):303-307 Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL (2021): Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell; 184(16):4137-4153.e14 Durack J, Lynch SV (2019): The gut microbiome: Relationships with disease and opportunities for therapy. J Exp Med; 216(1):20-40 Hitch TCA, Hall LJ, Walsh SK, Leventhal GE, Slack E, de Wouters T, Walter J, Clavel T (2022): Microbiome-based interventions to modulate gut ecology and the immune system. Mucosal Immunol; 15(6):1095-1113
4 minLesenGesundheitImmunsystem & Darm: Warum deine Immunabwehr im Darm sitzt und wie du diese stärken kannst
Wusstest du, dass dein Darm viel mehr ist als eine reine „Verdauungszentrale“? Er stellt ein komplexes Abwehrsystem, Kommunikationszentrum sowie Stimmungsregler in einem dar. Der Darm – das Immunorgan Nummer 1 Aufgrund der oberflächenvergrößernden Wirkung des Darms, stellt die Darmschleimhaut die größte Kontaktfläche zwischen der Innen- und Außenwelt dar. Täglich kommt...
03.08.2026 4 minLesenGesundheit -
Warum du im Winter öfter krank wirst und was du dagegen unternehmen kannst
Kaum wird es draußen nass und kalt, schnieft plötzlich das halbe Büro? Das ist kein Zufall, denn das Immunsystem wird im Herbst und Winter durch Erkältungswellen auf die Probe gestellt. Im Folgenden erfährst du, warum Erkältungswellen besonders in der kalten Jahreszeit stark präsent sind und wie du dich vor ihnen schützen kannst. Trockene Heizungsluft Werden die Heizungen aufgedreht, da es draußen kälter wird, entsteht trockene Heizungsluft in den Innenräumen. Eine geringe Luftfeuchtigkeit kann zu trockenen Schleimhäute führen, wodurch Viren leichter eindringen können und somit die Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen erhöht wird. Die Schleimhäute stellen eine Schutzbarriere des Körpers dar und sollten für eine optimale Funktionsweise ausreichend befeuchtet sein. Tipp: Tracke die Luftfeuchtigkeit in deiner Wohnung und schaffe bei Bedarf einen Luftbefeuchter an. Ein Bereich von 40-60 % relative Luftfeuchtigkeit gilt als optimal für die Gesundheit der Atemwege und ein reduziertes Infektionsrisiko. Mehr Zeit in Innenräumen Insbesondere im Winter verbringen Menschen mehr Zeit in Innenräumen und weniger an der frischen Luft. Bei engem Kontakt sowie schlechter Luftqualität (da auf Grund der Kälte weniger oft gelüftet wird), können sich Viren schneller verbreiten. Tipp: Achte auf eine gute Luftqualität, indem du regelmäßig lüftest. Weniger Sonnenlicht Steht die Sonne in Deutschland ab Oktober tief, wird der Großteil der UVB-Strahlen, die für die körpereigene Vitamin D-Produktion in der Haut benötigt werden, durch die Atmosphäre stark gefiltert. Die Hauptursache ist die längere Wegstrecke der Sonnenstrahlung durch die Atmosphäre, wodurch mehr UVB-Strahlen durch Ozon und andere atmosphärische Bestandteile absorbiert wird. In den Wintermonaten ist die UVB-Intensität in Deutschland so gering, dass die körpereigene Vitamin D-Synthese über die Haut praktisch nicht mehr stattfindet. Da eine ausreichende Vitamin D-Versorgung entscheidend für das Immunsystem ist, sollte der individuelle Vitamin D-Status (insbesondere in den Wintermonaten) gemessen und bei Bedarf Vitamin D supplementiert werden. Ernährung als Immun-Booster Eine allgemeingültige Empfehlung, um die Ernährung so nährstoffreich wie nur möglich zu gestalten, lautet: Gestalte deinen Teller bunt. Das bedeutet, dass eine Vielfalt an Gemüse und Salatsorten auf dem Teller vertreten sein sollte, um den Körper mit verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Fazit Verschiedene Faktoren wie eine geringe Luftfeuchtigkeit, mehr Zeit in Innenräumen bei schlechter Luftqualität sowie eine suboptimale Versorgung mit Vitamin D im Winter, können das Infektionsrisiko erhöhen. Erkältungen im Winter stellen jedoch kein Schicksal dar. Mit Hilfe von kleinen Interventionen wie einer nährstoffdichten Ernährung, einem Luftbefeuchter, regelmäßigem Lüften und einer individuellen Supplementation von Vitamin D (nach Bedarf), kann das Risiko für Infektionen reduziert werden. Quellen: Guarnieri G, Olivieri B, Senna G, Vianello A (2023): Relative Humidity and Its Impact on the Immune System and Infections. Int J Mol Sci; 24(11):9456 Wolkoff P, Azuma K, Carrer P (2021): Health, work performance, and risk of infection in office-like environments: The role of indoor temperature, air humidity, and ventilation. Int J Hyg Environ Health; 233:113709 Wolkoff P (2024): Indoor air humidity revisited: Impact on acute symptoms, work productivity, and risk of influenza and COVID-19 infection. Int J Hyg Environ Health; 256:114313 Khanna T, Shraim R, Zarkovic M, van Weele M, van Geffen J, Zgaga L (2022): Comprehensive Analysis of Seasonal and Geographical Variation in UVB Radiation Relevant for Vitamin D Production in Europe. Nutrients; 14(23):5189
3 minLesenGesundheitWarum du im Winter öfter krank wirst und was du dagegen unternehmen kannst
Kaum wird es draußen nass und kalt, schnieft plötzlich das halbe Büro? Das ist kein Zufall, denn das Immunsystem wird im Herbst und Winter durch Erkältungswellen auf die Probe gestellt. Im Folgenden erfährst du, warum Erkältungswellen besonders in der kalten Jahreszeit stark präsent sind und wie du dich vor ihnen...
27.07.2026 3 minLesenGesundheit -
Optimale Schlafumgebung: Wie du mit einfachen Tricks deine Schlafqualität verbessern kannst
Erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit Schlaf ist weit mehr als eine Ruhepause - Schlaf ist die Grundlage für Regeneration, Leistungsfähigkeit und psychische Gesundheit. Während des Schlafs laufen im Körper unzählige Prozesse ab: Das Immunsystem läuft auf Hochtouren, das Erlebte wird verarbeitet, Wachstumshormone werden ausgeschüttet und Zellen repariert. Wer dauerhaft schlecht schläft, merkt dies schnell im Alltag: Konzentration und Stimmung geraten aus dem Gleichgewicht, die Verdauung macht, was sie will, und das Hungerempfinden steigt. Um die Schlafqualität zu fördern, sollte nicht nur das Stressmanagement, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten, sondern auch die Schlafumgebung genauer unter die Lupe genommen werden. Das ideale Raumklima Achte auf eine gute Luftqualität, indem du vor dem Schlafen für ca. fünf bis zehn Minuten stoßlüftest. Schlaf wird eher durch Hitze als durch Kälte gestört. Ein kühler, gut gelüfteter Raum kann die Einschlafzeit verkürzen und zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Dunkelheit – das Signal für Melatonin Licht ist der stärkste Taktgeber unserer inneren Uhr. Selbst schwaches Licht kann die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin negativ beeinflussen. Achte auf folgende Aspekte, um Lichtquellen in deinem Schlafzimmer zu reduzieren bzw. zu eliminieren: Nutze Verdunkelungsvorhänge oder Rollos Meide Blaulichtquellen (Smartphone, TV, Laptop) mindestens eine Stunde vor dem Schlafen (Alternativ: Nutze eine Blaulichtfilter-Brille) Nutze eine Schlafmaske, falls gewisse Lichtquellen unvermeidbar sind Nächtlicher Lärm Nächtlicher Lärm durch beispielsweise den Verkehr oder den Fernseher, der zum Einschlafen im Hintergrund läuft, kann die Schlafarchitektur negativ beeinflussen – selbst, wenn du hiervon beim Einschlafen nicht gestört wirst. Nutze Ohrstöpsel und prüfe die Fensterisolierung, um nächtlichen Lärm zu reduzieren. Matratze & Kissen – deine persönliche Komfortzone Selbst die beste Schlafumgebung nützt wenig, wenn der Körper nachts in einer ungünstigen Position liegt. Da die optimale Liegefläche individuell ist, lässt du dich im Idealfall von Fachpersonal hinsichtlich einer optimalen Matratze beraten. Matratze und Kissen sollten die Wirbelsäule und Nacken in neutraler Position halten – kein Durchhängen, kein Überstrecken, keine verdrehte Haltung. Fazit Durch einfache Veränderungen deiner Schlafumgebung kannst du große Veränderungen in deiner Schlafqualität erzielen. Probiere es aus und überzeuge dich selbst davon! Quellen: Desjardins S, Lapierre S, Vasiliadis HM, Hudon C (2020): Evaluation of the Effects of an Intervention Intended to Optimize the Sleep Environment Among the Elderly: An Exploratory Study. Clin Interv Aging; 15:2117-2127 Xu X, Lian Z, Shen J, Lan L, Sun Y (2021): Environmental factors affecting sleep quality in summer: a field study in Shanghai, China. J Therm Biol; 99:102977
3 minLesenGesundheitOptimale Schlafumgebung: Wie du mit einfachen Tricks deine Schlafqualität verbessern kannst
Erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit Schlaf ist weit mehr als eine Ruhepause - Schlaf ist die Grundlage für Regeneration, Leistungsfähigkeit und psychische Gesundheit. Während des Schlafs laufen im Körper unzählige Prozesse ab: Das Immunsystem läuft auf Hochtouren, das Erlebte wird verarbeitet, Wachstumshormone werden ausgeschüttet und Zellen repariert. Wer...
20.07.2026 3 minLesenGesundheit -
Ballaststoff mit Wirkung: Das solltest du über Inulin wissen
Was ist Inulin? Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der im menschlichen Dünndarm nicht verdaut werden kann und somit unverändert in den Dickdarm gelangt. Dort wird er von den Dickdarmbakterien fermentiert. Inulin ist ein sogenanntes „Präbiotikum“ und dient den Dickdarmbakterien als Nahrung. In welchen Lebensmitteln ist Inulin enthalten? Inulin ist natürlicherweise in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Chicorée, Artischocken, Topinambur, Zwiebeln und Knoblauch enthalten. Inulin und dessen möglichen Einflüsse auf die Darmgesundheit Die wichtigste Wirkung von Inulin auf die Darmgesundheit stellt dessen Funktion als Präbiotikum dar. Inulin fördert das Wachstum gesundheitsförderlicher Bakterien (insbesondere der Gattung Bifidobacterium und Lactobacillus) im Dickdarm. Durch bakterielle Fermentation von Inulin entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren. Diese können nicht nur den pH-Wert im Stuhl absenken und somit das Dickdarmkrebsrisiko senken, sondern darüber hinaus in die Blutbahn aufgenommen werden und ihre entzündungsregulierenden Eigenschaften im gesamten Organismus entfalten. Bei Patienten mit Obstipation (Verstopfung) kann Inulin die Stuhlfrequenz und - konsistenz verbessern. Darüber hinaus kann Inulin laut Studien die Barrierefunktion der Darmschleimhaut unterstützen. Gibt es eine Höchstgrenze bei der Inulin-Einnahme? Die präbiotische Wirkung und Verträglichkeit von Inulin ist dosisabhängig. Gesunde Erwachsene vertragen in der Regel ca. 10 g am Tag. Höhere Inulin-Mengen von über 10 bis 20 g am Tag können zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen führen. Fazit Inulin kann sich nach aktueller Studienlage auf Grund dessen präbiotischen Wirkung positiv auf die Darmfunktion auswirken und somit zur Darmgesundheit beitragen. Um das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren, sollte bei der Einnahme von Inulin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln auf eine verträgliche Menge (in etwa ≤ 10 g am Tag) geachtet werden. Quellen: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Ausgabe, Georg Thieme Verlag KG Qin YQ, Wang LY, Yang XY, Xu YJ, Fan G, Fan YG, Ren JN, An Q, Li X (2023): Inulin: properties and health benefits. Food Funct; 14(7):2948-2968 Wan X, Guo H, Liang Y, Zhou C, Liu Z, Li K, Niu F, Zhai X, Wang L (2020): The physiological functions and pharmaceutical applications of inulin: A review. Carbohydr Polym; 246:116589 Tawfick MM, Xie H, Zhao C, Shao P, Farag MA (2022): Inulin fructans in diet: Role in gut homeostasis, immunity, health outcomes and potential therapeutics. Int J Biol Macromol; 208:948-961 Le Bastard Q, Chapelet G, Javaudin F, Lepelletier D, Batard E, Montassier E (2020): The effects of inulin on gut microbial composition: a systematic review of evidence from human studies. Eur J Clin Microbiol Infect Dis; 39(3):403-413 Sheng W, Ji G, Zhang L (2023): Immunomodulatory effects of inulin and its intestinal metabolites. Front Immunol; 14:1224092
1 minLesenWirkstoffBallaststoff mit Wirkung: Das solltest du über Inulin wissen
Was ist Inulin? Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der im menschlichen Dünndarm nicht verdaut werden kann und somit unverändert in den Dickdarm gelangt. Dort wird er von den Dickdarmbakterien fermentiert. Inulin ist ein sogenanntes „Präbiotikum“ und dient den Dickdarmbakterien als Nahrung. In welchen Lebensmitteln ist Inulin enthalten? Inulin ist natürlicherweise...
13.07.2026 1 minLesenWirkstoff
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