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ist ein renommierter Coach und Gesundheitsexperte mit über 20 Jahren Erfahrung in der Entwicklung individueller Gesundheits-, Trainings- und Ernährungsstrategien.
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Stefania Shobeiri
ist eine angesehene Personal Trainerin für Frauen mit über 15 Jahren Erfahrung in der Entwicklung maßgeschneiderter Gesundheits-, Trainings- und Ernährungsstrategien.
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Prof. Dr. Pavel Dufek
ist ein hoch angesehener Spezialist für Sportorthopädie und Unfallchirurgie, der international tätig ist.
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Madeleine Beer
ist eine junge engagierte Ernährungswissenschaftlerin mit einem Masterabschluss in Ökotrophologie und einer Spezialistin für die Entwicklung hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel.
Gesundheit ist das wichtigste
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Ashwagandha – die Schlafbeere
Ashwagandha, auch als Schlafbeere, Winterkirsche oder indischer Ginseng bekannt, wird traditionell seit mehr als 3.000 Jahren in der ayurvedischen und indigenen Medizin genutzt. Insbesondere die Wurzel der Pflanze findet hierbei Verwendung. In der heutigen Zeit findet Ashwagandha große Beliebtheit in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (Tropfen, Kapseln, Pulver). Diese Popularität hat zu einer verstärkten wissenschaftlichen Untersuchung dessen biologischen Wirkungen geführt. Bei welchen Indikationen wird Ashwagandha eingesetzt? In Studien wird Ashwagandha insbesondere bei Indikationen wie z.B. chronischem Stress, Angstzuständen, Schlafstörungen oder leichter Depression eingesetzt, sofern keine Kontraindikationen vorliegen. Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Ashwagandha Stress und Angst effektiv verbessern kann, indem es Cortisol reduziert und Serotonin bei gesunden Personen mit leichten bis mittelschweren Symptomen erhöht. Einige Anwender beschreiben bei der Einnahme ein Gefühl der inneren Balance. Traditionell wird Ashwagandha unter anderem zur Unterstützung des weiblichen Zyklus, der Libido und bei Stimmungsschwankungen eingesetzt. Im Ayurveda wird es zudem oftmals begleitend in den Wechseljahren genutzt. Menschen, die kein Ashwagandha supplementieren sollten Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende sowie Personen mit einer bestehenden oder früheren Erkrankung der Leber sollten laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) keine Ashwagandha-Präparate einnehmen. Personen, die andere potenziell leberschädigende Medikamente/Substanzen einnehmen, sollten auf die Einnahme von Ashwagandha ebenfalls verzichten. Bei der Einnahme von Blutdrucksenkern, Antidiabetika, sowie Immunsuppressiva sollte eine Ashwagandha-Einnahme nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. Gibt es Höchstmengen? In Studien, welche die Wirksamkeit und Sicherheit von Ashwagandha bei Stress und Angststörungen untersuchten, galten Dosierungen von 125 mg – 500 mg am Tag über 8 Wochen als sicher und wirksam. Achtung: Ein Richtwert für eine langfristige gesundheitlich unbedenkliche Aufnahmemenge konnte auf Basis der bisher vorliegenden Datenlage noch nicht abgeleitet werden. So ist es möglich, dass auch Dosierungen < 500 mg täglich über einen längeren Zeitraum eingenommen zu gesundheitlichen Nebenwirkungen führen können. Mögliche Folgen einer langfristigen Einnahme sind bislang nur unzureichend untersucht. Bei Leberwertveränderungen sollte die Einnahme eines Ashwagandha-Produkts pausiert und die Ursachen der Veränderungen ärztlich abgeklärt werden. Fazit Ashwagandha wird seit Jahrtausenden bei bestimmten Indikationen wie beispielsweise Schlafstörungen, chronischem Stress und Angstzuständen eingenommen. Bei Lebererkrankungen und ungeklärten Leberwertveränderungen sollte eine Einnahme vermieden werden. Mögliche Folgen einer langfristigen Einnahme sind bislang nur unzureichend untersucht. Eine Ashwagandha-Einnahme sollte individuell abgewogen werden. Quellen: Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, Chaudhuri S, Wang Y, Biswas TK (2024): Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients; 16(9):1293 Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L (2023): A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore); 102(41):e35521 Bokan G, Glamočanin T, Mavija Z, Vidović B, Stojanović A, Björnsson ES, Vučić V (2023): Herb-Induced Liver Injury by Ayurvedic Ashwagandha as Assessed for Causality by the Updated RUCAM: An Emerging Cause. Pharmaceuticals (Basel); 16(8):1129 Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, Khan IA, Jonasson JG, Ghabril M, Hayashi PH, Navarro V (2020): Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int; 40(4):825-829 Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM (2021): Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol; 19(9):1468-1495 Bundesinstitut für Risikobewertung (2024): Ashwagandha: Schlafbeeren-Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken. Mitteilung 039/2024 Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK (2021): Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol; 264:113157
3 minLesenWirkstoffAshwagandha – die Schlafbeere
Ashwagandha, auch als Schlafbeere, Winterkirsche oder indischer Ginseng bekannt, wird traditionell seit mehr als 3.000 Jahren in der ayurvedischen und indigenen Medizin genutzt. Insbesondere die Wurzel der Pflanze findet hierbei Verwendung. In der heutigen Zeit findet Ashwagandha große Beliebtheit in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (Tropfen, Kapseln, Pulver). Diese Popularität hat zu...
15.06.2026 3 minLesenWirkstoff -
Frühstück – die wichtigste Mahlzeit am Tag?
In der heutigen schnelllebigen Welt verzichten immer mehr Menschen auf das Frühstück. Ob aus Appetitlosigkeit, Zeitmangel oder durch Ernährungspraktiken wie Intervallfasten. Das Auslassen des Frühstücks ist keine Seltenheit mehr. Warum ein Frühstück aus ernährungswissenschaftlicher bzw. gesundheitlicher Sicht sinnvoll sein kann, erfährst du im Folgenden. Darum lohnt sich ein Frühstück Kognitive Leistungsfähigkeit Studien zeigen, dass ein Frühstück den Konzentrations- und Aufmerksamkeitsgrad positiv beeinflussen kann. Insbesondere Kinder und Jugendliche sollten in jedem Falle frühstücken. Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit Das Auslassen des Frühstücks kann zu einem erhöhten Hungerempfinden über den Tag und zu vermehrten Heißhungerattacken führen. Zudem geht das Auslassen des Frühstücks mit einem erhöhten Risiko für beispielsweise Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Bluthochdruck einher. Bei einer gezielten Kalorienrestriktion kann das Auslassen des Frühstücks für bestimmte Personengruppen (z.B. bei Adipositas) neutral oder sogar vorteilhaft hinsichtlich der Stoffwechsel Gesundheit sein. Die individuellen Auswirkungen hängen stark von der Gesamtqualität der Ernährung, des Lebensstils und der persönlichen Präferenzen ab. Mikronährstoffversorgung Ein vollwertiges Frühstück kann einen entscheidenden Beitrag zur täglichen Nährstoffversorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen leisten. Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) sind unter anderem für die Energieproduktion, die Nervenfunktion und das Immunsystem von großer Bedeutung. Frühstück ist nicht gleich Frühstück Entscheidend ist natürlich nicht nur der Fakt, dass etwas gefrühstückt wird, sondern vor allem, was gefrühstückt wird. Ein ausgewogenes Frühstück sollte sowohl Makronährstoffe (komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, gesunde Fette) sowie die bereits angesprochenen Mikronährstoffe enthalten, um den Körper langfristig zu sättigen und mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dein Frühstück kannst du beispielsweise aus den folgenden Komponenten zusammen: Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornbrot, -brötchen, Hirse, Quinoa, … Eiweiß: Skyr, Joghurt, Quark, Frischkäse, Ei, Nüsse, Hummus, Tofu, … Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Avocado, Leinöl, Nussmus, … Mikronährstoffe: Gemüse, Obst, Kräuter, … Fazit Ein Frühstück kann den Körper (bei ausgewogener Zusammenstellung) mit Mikronährstoffen, Energie, hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen versorgen. Dies kann sich nicht nur positiv auf die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch auf die Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Intervallfasten (16:8) kann unter bestimmten Umständen sinnvoll sein, dessen Durchführung sollte jedoch individuell abgewogen werden. Quellen: Li ZH, Xu L, Dai R, Li LJ, Wang HJ (2021): Effects of regular breakfast habits on metabolic and cardiovascular diseases: A protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore); 100(44):e27629 Rong S, Snetselaar LG, Xu G, Sun Y, Liu B, Wallace RB, Bao W (2019): Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. J Am Coll Cardiol; 73(16):2025-2032 Wang Y, Li F, Li X, Wu J, Chen X, Su Y, Qin T, Liu X, Liang L, Ma J, Qin P (2024): Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct; 15(11):5703-5713 Ballon A, Neuenschwander M, Schlesinger S (2019): Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Nutr; 149(1):106-113 de Souza MR, Neves MEA, Souza AM, Muraro AP, Pereira RA, Ferreira MG, Rodrigues PRM (2021): Skipping breakfast is associated with the presence of cardiometabolic risk factors in adolescents: Study of Cardiovascular Risks in Adolescents - ERICA. Br J Nutr; 126(2):276-284
2 minLesenGesundheitFrühstück – die wichtigste Mahlzeit am Tag?
In der heutigen schnelllebigen Welt verzichten immer mehr Menschen auf das Frühstück. Ob aus Appetitlosigkeit, Zeitmangel oder durch Ernährungspraktiken wie Intervallfasten. Das Auslassen des Frühstücks ist keine Seltenheit mehr. Warum ein Frühstück aus ernährungswissenschaftlicher bzw. gesundheitlicher Sicht sinnvoll sein kann, erfährst du im Folgenden. Darum lohnt sich ein Frühstück Kognitive...
08.06.2026 2 minLesenGesundheit -
Das 1x1 der Mikronährstoffe
In der heutigen Zeit wird viel über Ernährung, Superfoods und eine gesunde Lebensweise gesprochen. Dabei fällt immer wieder ein Begriff: „Mikronährstoffe“. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter? Warum sind sie so entscheidend für unsere Gesundheit und wie können wir sicherstellen, dass wir ausreichende Mengen hiervon aufnehmen? In diesem Beitrag erfährst du, was unter dem Begriff „Mikronährstoffe“ verstanden wird, welche Gruppen es gibt, welche Funktionen sie im Körper erfüllen und wie du eine gute Mikronährstoffversorgung im Alltag sicherstellen kannst. Was sind Mikronährstoffe? Zu den Mikronährstoffen zählen essentielle Nährstoffe, die unser Körper nicht (bzw. nur teilweise) selbst herstellen kann, weshalb sie zwingend über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette), liefern Mikronährstoffe keine Kalorien, sind jedoch für zahlreiche Körperfunktionen (z.B. Immunsystem, Nervensystem, Wachstum und Entwicklung, Energiegewinnung, Knochenstoffwechsel) lebensnotwendig. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vitamine Vitamine lassen sich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine einteilen. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K. Diese Vitamine benötigen Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden und können im Körper (vor allem in der Leber) gespeichert werden. Vitamin Funktion (unter anderem) Vitamin A Sehkraft, Immunsystem Vitamin D Immunsystem, Knochenstoffwechsel Vitamin E Zellschutz Vitamin K Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel Wasserlösliche Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin C werden (mit Ausnahme von Vitamin B12) nicht gespeichert und müssen daher täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Überschuss wird über den Urin ausgeschieden. Vitamin Funktion (unter anderem) B-Vitamine Energiegewinnung, Nervenfunktion, Immunsystem, Blutbildung Vitamin C Immunsystem, Eisenaufnahme, Zellschutz Mineralstoffe Mineralstoffe können (wie Vitamine) vom Körper nicht selbstständig hergestellt werden, wodurch auch sie zwingend über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Mineralstoff Funktion (unter anderem) Calcium Knochen, Zähne, Muskelfunktion Magnesium Nervensystem, Muskelfunktion, Energiestoffwechsel Kalium Flüssigkeitshaushalt, Regulation des Blutdrucks Natrium Flüssigkeitshaushalt, Nervensystem, Regulation des Blutdrucks Eisen Sauerstofftransport im Blut Zink Immunsystem, Wundheilung, Fruchtbarkeit Selen Zellschutz, Schilddrüsenfunktion Jod Schilddrüsenfunktion Sekundäre Pflanzenstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe sind keine klassischen Nährstoffe, können jedoch zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit haben. Sie dienen den Pflanzen unter anderem als Schutz vor Fressfeinden und UV-Strahlung oder als Farb- und Duftstoffe. Einige von ihnen weisen beispielsweise Entzündung regulierende, antioxidative oder cholesterinsenkende Wirkungen auf und kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen beispielsweise Polyphenole, Carotinoide, Glucosinolate, Phytosterine, sowie Phytoöstrogene. Alltagstaugliche Tipps für eine gute Mikronährstoffversorgung Iss täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 1-2 Portionen Obst Integriere in mindestens zwei Mahlzeiten des Tages etwas Grünes (z.B. Salat, Brokkoli, Kräuter, …) Iss mindestens 2 Portionen Hülsenfrüchte in der Woche Iss täglich Nüsse und Samen Iss täglich Milchprodukte oder eine pflanzliche Alternative mit Calciumzusatz Tausche Weißmehlprodukte mit Vollkornprodukten aus Iss 1-2-mal die Woche fetten Fisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele) Bevorzuge saisonale und regionale Produkte Iss so unverarbeitet wie möglich Nimm regelmäßige Check-ups bei deinem Arzt in Anspruch und supplementiere bei Bedarf Quellen: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Ausgabe, Georg Thieme Verlag KG Mahadzir MDA, Tan S, Elena S, Chin EM, Garg V, Mantantzis K, Péter S, Maier AB (2025): Towards defining optimal concentrations of micronutrients in adults to optimize health. Mech Ageing Dev; 225:112062 Gombart AF, Pierre A, Maggini S (2020): A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients; 12(1):236 Kaimila Y, Olotu OA, Clegg ME, Jackson KG, Lovegrove JA (2025): Pulse and legume consumption is associated with a more optimal nutrient intake and a higher EAT-Lancet index in a representative UK population. Eur J Nutr; 64(3):139
4 minLesenGesundheitDas 1x1 der Mikronährstoffe
In der heutigen Zeit wird viel über Ernährung, Superfoods und eine gesunde Lebensweise gesprochen. Dabei fällt immer wieder ein Begriff: „Mikronährstoffe“. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter? Warum sind sie so entscheidend für unsere Gesundheit und wie können wir sicherstellen, dass wir ausreichende Mengen hiervon aufnehmen? In diesem Beitrag erfährst...
01.06.2026 4 minLesenGesundheit -
Essen im Stress - Wie du mit einfachen Tricks trotzdem gut versorgt bist
Egal ob Berufstätige, Eltern im Spagat zwischen Familie und Job, Studierende in Prüfungsphasen, oder all diejenigen, die unter erhöhtem Alltagsstress leiden - sie haben eines häufig gemeinsam: Wenig Zeit zum Kochen. Falls auch du, insbesondere in stressigen Phasen, Probleme mit deiner Ernährung hast, könnte dieses Wissensmagazin den ersten Schritt in Richtung gesündere Ernährung in Stresssituationen darstellen. Stress kann deine Ernährung und Verdauung sabotieren Stress kann sich nicht nur auf die Ernährung, sondern auch auf die Verdauung in mehrfacher Hinsicht negativ auswirken. Sowohl akuter als auch chronischer Stress führen häufig zu Veränderungen des Essverhaltens, wie beispielsweise einem vermehrten Verzehr kalorien dichter, fettreicher oder zuckerhaltiger Lebensmittel oder zu Appetitverlust. Im Magen-Darm-Trakt beeinflusst Stress die Magenentleerung, die Darmbewegung, die Durchlässigkeit der Darmbarriere und die Zusammensetzung des Darm Mikrobioms. Folgen können eine gestörte Magenentleerung, beschleunigte oder verlangsamte Darmtransitzeiten (= die Zeit, die der Nahrungsbrei benötigt, um durch den Darm transportiert zu werden) und eine gesteigerte Durchlässigkeit der Darmbarriere („Leaky Gut“) sein, was unter anderem das Reizdarmsyndrom oder Entzündungen im Magen-Darm-Trakt begünstigen kann. Typische „Fehler“ bei Stress-Ernährung Menschen reagieren in Stresssituationen unterschiedlich. Die einen versuchen den Stress zu kompensieren, indem sie zu Essen (insbesondere Süßigkeiten) greifen, andere lassen Mahlzeiten ausfallen, da sie „keine Zeit“ haben zu essen. Zudem wird häufig zu Fertiggerichten gegriffen, die oftmals nährstoffarm, gleichzeitig jedoch kaloriendicht sind. Alltagstaugliche Ernährungstipps bei Stress Meal-Prep mit Fokus auf Mikronährstoffen: Erleichtere dir das Leben und bereite deine Mahlzeiten vor, um sie im stressigen Alltag lediglich erhitzen zu müssen. Achte hierbei auf eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten. Das bedeutet, dass sowohl komplexe Kohlenhydrate als auch ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse/Salate enthalten sind. Notfall-Snacks mit Mehrwert: Im Notfall solltest du sogenannte „Notfall-Snacks“ parat haben. Das können beispielsweise naturbelassene Nüsse, gekochte Eier, körniger Frischkäse mit Gemüse/Obst oder ein hochwertiger Protein Riegel sein. Sichere deine Flüssigkeitszufuhr: In Stresssituationen wird häufig das Trinken vergessen. Um deine Leistungsfähigkeit zu sichern, solltest du darauf achten, genügend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tee aufzunehmen. Mini-Hacks für mehr Nährstoffe in stressigen Phasen Um eine gute Nährstoffversorgung in stressigen Phasen sicherzustellen, kannst du auf naturbelassenes Tiefkühlgemüse umsteigen. Der Vorteil: Die benötigte Portion kann direkt erhitzt werden, ohne das Gemüse zuvor zu schneiden oder schälen zu müssen. Bereitest du Suppen oder Eintöpfe vor, dann koche direkt eine größere Menge und friere die Suppe/den Eintopf portionsweise ein, um sie bei Bedarf erwärmen zu können. Bei einem Restaurant- oder Kantinenbesuch kannst du darauf achten, dir stets einen kleinen Salat dazu zu bestellen, um deinen Körper mit Mikronährstoffen zu versorgen. Fazit Eine ausgewogene Ernährung muss nicht zeitaufwendig sein, benötigt jedoch durchaus Planung. Mit der richtigen Organisation und etwas Wissen über Mikronährstoffe kannst du dich auch in stressigen Phasen optimal versorgen. Quellen: Warren A, Frame LA (2025): Restoring a Healthy Relationship with Food by Decoupling Stress and Eating: A Translational Review of Nutrition and Mental Health. Nutrients; 17(15):2466 Kiecolt-Glaser JK (2010): Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosom Med; 72(4):365-9 Leigh SJ, Uhlig F, Wilmes L, Sanchez-Diaz P, Gheorghe CE, Goodson MS, Kelley-Loughnane N, Hyland NP, Cryan JF, Clarke G (2023): The impact of acute and chronic stress on gastrointestinal physiology and function: a microbiota-gut-brain axis perspective. J Physiol; 601(20):4491-4538 Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ (2011): Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol; 62(6):591-9 Zhang H, Wang Z, Wang G, Song X, Qian Y, Liao Z, Sui L, Ai L, Xia Y (2023): Understanding the Connection between Gut Homeostasis and Psychological Stress. J Nutr; 153(4):924-939
2 minLesenGesundheitEssen im Stress - Wie du mit einfachen Tricks trotzdem gut versorgt bist
Egal ob Berufstätige, Eltern im Spagat zwischen Familie und Job, Studierende in Prüfungsphasen, oder all diejenigen, die unter erhöhtem Alltagsstress leiden - sie haben eines häufig gemeinsam: Wenig Zeit zum Kochen. Falls auch du, insbesondere in stressigen Phasen, Probleme mit deiner Ernährung hast, könnte dieses Wissensmagazin den ersten Schritt in...
18.05.2026 2 minLesenGesundheit
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