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Seyit Ali Shobeiri
ist ein renommierter Coach und Gesundheitsexperte mit über 20 Jahren Erfahrung in der Entwicklung individueller Gesundheits-, Trainings- und Ernährungsstrategien.
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Stefania Shobeiri
ist eine angesehene Personal Trainerin für Frauen mit über 15 Jahren Erfahrung in der Entwicklung maßgeschneiderter Gesundheits-, Trainings- und Ernährungsstrategien.
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Prof. Dr. Pavel Dufek
ist ein hoch angesehener Spezialist für Sportorthopädie und Unfallchirurgie, der international tätig ist.
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Madeleine Beer
ist eine junge engagierte Ernährungswissenschaftlerin mit einem Masterabschluss in Ökotrophologie und einer Spezialistin für die Entwicklung hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel.
Gesundheit ist das wichtigste
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Zyklusbasierte Ernährung – das sagt die aktuelle Datenlage
Kaum ein Thema wird im Frauensport derzeit so heiß diskutiert wie die zyklusbasierte Ernährung. Zwischen Ernährungstrends, Erfahrungsberichten auf den sozialen Medien und widersprüchlichen Empfehlungen wird es für viele Athletinnen immer schwieriger, den Überblick zu bewahren. Dieses Wissensmagazin fasst die aktuelle Datenlage der zyklusbasierten Ernährung bei Sportlerinnen zusammen und soll dabei helfen, Empfehlungen auf den sozialen Medien kritisch hinterfragen und besser einordnen zu können. Kohlenhydratempfehlungen im Sport – der schnelle Treibstoff Kohlenhydrate sind für maximale Leistung im Training und im Wettkampf entscheidend. Die Kohlenhydratzufuhr richtet sich hierbei stets nach der Trainingsintensität und -dauer. Die allgemeinen Empfehlungen des American College of Sports Medicine lauten: Leichte Aktivitäten: 3-5 g/kg Körpergewicht (KG) pro Tag (d) Moderate Aktivität (ca. 1 Stunde): 5-7 g/kg KG/d Ausdaueraktivität (1-3 Stunden): 6-10 g/kg KG/d Extreme Aktivität (> 4 Stunden): 8-12 g/kg KG/d Für Frauen könnte eine gesteigerte Kohlenhydrat-Verfügbarkeit insbesondere während der mittleren Follikelphase entscheidend sein. In aktuellen Studien wird diskutiert, ob die Glykogenspeicherung (Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur) insbesondere in dieser Phase etwas verringert sein könnte. Studien legen nahe, dass es für Sportlerinnen ratsam sein kann, während dieser Zeit des Zyklus eine größere Menge an Kohlenhydraten (ca. 6-8 g/kg KG/d) zu sich zu nehmen. Dies könnte insbesondere in Wettkampf- oder Trainingsszenarien entscheidend sein, in denen die absolute Glykogenverfügbarkeit die Leistung einschränken kann. Darüber hinaus können Kohlenhydrate bei PMS-Beschwerden gezielt eingesetzt werden, um die Belastungsintensität zu senken und die Freude am Sport während dieser Zeit zu unterstützen. Das Problem: Da viele Frauen Kohlenhydrate mit einer Gewichtszunahme in Verbindung setzen, werden die genannten Kohlenhydrat-Empfehlungen häufig nicht erreicht. Proteinempfehlungen im Sport – Bausteine für die Regeneration Proteine sind unerlässlich für die Reparatur und den Umbau von Muskelproteinen. Es wird empfohlen eine Proteindosis von ca. 0,3 g/kg Körpergewicht so nah wie möglich am Beginn und / oder Abschluss des Trainings zu konsumieren. Frauen, die ihre Körperzusammensetzung verändern möchten und aus diesem Grund die Energieaufnahme reduzieren, sollten ca. 0,4-0,5 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen, um die Regeneration zu unterstützen. Die tägliche Proteinzufuhr sollte innerhalb der mittleren bis oberen Bereiche der aktuellen Sporternährungsrichtlinie (1,4-2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag) mit gleichmäßig verteilten Proteindosen alle drei bis vier Stunden liegen. Noch bis vor ein paar Jahren schien es, dass insbesondere in der Lutealphase eine größer Proteinzufuhr angestrebt werden sollte, da einige Studien darauf hindeuteten, dass Progesteron eine katabole Wirkung habe. Eine Studie aus dem Jahr 2025 konnte diese Annahme widerlegen. Derzeit wird eine ausreichende Proteinversorgung den ganzen Menstruationszyklus hinweg empfohlen. Flüssigkeitsversorgung – das A und O für sportliche Leistung Frauen weisen im Vergleich zu Männer einen geringeren Körperwasseranteil und somit weniger Flüssigkeit auf, die sie durch das Schwitzen verlieren können. Die weiblichen Geschlechtshormone scheinen darüber hinaus die Flüssigkeitsdynamik und den Elektrolythaushalt zu beeinflussen. Hierdurch können die Folgen eines Flüssigkeitsverlustes noch schwerwiegender sein. Insbesondere in der Lutealphase scheint es ein erhöhtes Risiko einer Hyponatriämie (Unterversorgung mit Natrium) zu geben. Bisher wurden noch keine konkreten Zielwerte für die Trinkmenge oder exakte Empfehlungen zur Getränkezusammensetzungen für Sportlerinnen formuliert. Insbesondere die Natriumzufuhr und Wasserbilanz scheinen jedoch während längerer Belastungen entscheidend zu sein. Die Datenlage ist begrenzt Auf Grund der noch immer begrenzten Datenlage, weisen die derzeitigen Ernährungsempfehlungen möglicherweise nur eine eingeschränkte Anwendbarkeit auf. Entscheidend scheint jedoch eine ausreichende Kohlenhydrat-, Protein- und Energieaufnahme über den gesamten Menstruationszyklus zu sein. Wichtig: Die Ernährung richtet sich stets nach der ausgeführten Sportart und nicht nach der Zyklusphase. Quellen: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222 McHaffie SJ, Langan-Evans C, Morehen JC, Strauss JA, Areta JL, Rosimus C, Evans M, Elliott-Sale KJ, Cronin CJ, Morton JP (2022): Carbohydrate fear, skinfold targets and body image issues: a qualitative analysis of player and stakeholder perceptions of the nutrition culture within elite female soccer. Sci Med Footb; 6(5):675-685 Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E,Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J (2023): International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J IntSoc Sports Nutr, 20(1):2204066 Moore DR, Sygo J, Morton JP (2022): Fuelling the female athlete: Carbohydrate and proteinrecommendations. Eur J Sport Sci, 22(5):684-696 Colenso-Semple LM, McKendry J, Lim C, Atherton PJ, Wilkinson DJ, Smith K, Phillips SM (2025): Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. J Physiol.; 603(5):1109-1121
3 minLesenGesundheitZyklusbasierte Ernährung – das sagt die aktuelle Datenlage
Kaum ein Thema wird im Frauensport derzeit so heiß diskutiert wie die zyklusbasierte Ernährung. Zwischen Ernährungstrends, Erfahrungsberichten auf den sozialen Medien und widersprüchlichen Empfehlungen wird es für viele Athletinnen immer schwieriger, den Überblick zu bewahren. Dieses Wissensmagazin fasst die aktuelle Datenlage der zyklusbasierten Ernährung bei Sportlerinnen zusammen und soll dabei...
07.09.2026 3 minLesenGesundheit -
Das Powermineral Eisen: Entscheidend für deine Leistungsfähigkeit
Eisen – das Multitalent unter den Mineralstoffen Eisen spielt eine entscheidende Aufgabe bei der Sauerstoffversorgung unserer Zellen und damit in der Energieproduktion. Das Spurenelement ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der in allen roten Blutkörperchen vorhanden ist. Dieser transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den Organen. Neben Hämoglobin ist Eisen auch Bestandteil von Myoglobin – einem Eiweiß, das unter anderem für die Speicherung und den Transport von Eisen innerhalb der Muskelzelle verantwortlich ist. Darüber hinaus ist Eisen zudem an Prozessen wie beispielsweise der Immunabwehr beteiligt. Eisenmangel – allgegenwärtig? Eisenmangel ist der häufigste Mikronährstoffmangel weltweit. In etwa 2 Milliarden Menschen leiden an Eisenmangel. Über 1,2 Milliarden Menschen leiden unter Eisenmangelanämie (Blutarmut), wobei hiervon besonders häufig Kinder unter fünf Jahren, Schwangere sowie Frauen im gebärfähigem Alter betroffen sind. Mögliche Symptome bei Eisenmangel Symptome eines Eisenmangels können sowohl mit als auch ohne Anämie (Blutarmut) auftreten. Zu den häufigsten Beschwerden zählen: Müdigkeit Konzentrationsstörungen und verminderte Leistungsfähigkeit Kopfschmerzen, Schwindel Blässe Haarausfall, brüchige Nägel, trockene Haut Ursachen und Risikogruppen eines Eisenmangels Die Ursachen unterscheiden sich je nach Risikogruppe und Region. Bei Kindern und Schwangeren führen ein erhöhter Bedarf und eine oft unzureichende Zufuhr zu Eisenmangel. In einkommensschwachen Ländern sind in der Regel Mangelernährung, eine geringe Eisenbioverfügbarkeit sowie chronische Blutverluste durch Parasiten die Hauptursachen. In Industrieländern sind vegetarische/vegane Ernährungsformen, Menstruationsblutungen, Malabsorptionen durch Erkrankungen wie Zöliakie oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, sowie die Einnahme von Medikamenten wie Protonenpumpeninhibitoren von Relevanz. Zu den Risikogruppen zählen darüber hinaus regelmäßige Blutspender, Leistungssportler und alte Menschen. Diagnose und Behandlung eines Eisenmangels Die Diagnose erfolgt primär über die Bestimmung von Serumferritin (Eisenspeicher) sowie Transferrinsättigung. Die Behandlung richtet sich nach Ursache und Schweregrad. Bei leichtem Mangel kann mit Hilfe einer eisenreichen Ernährung gegengesteuert werden. Die Standardtherapie für Eisenmangel sind zunächst Eisensupplemente bzw. Eisentabletten. Bei Intoleranzen, chronischen Erkrankungen, Malabsorptionen oder einem sehr großen Mangel kann Eisen intravenös verabreicht werden. Fazit Eisenmangel ist allgegenwärtig, weshalb insbesondere Risikogruppen regelmäßig ihre Eisenversorgung (Serumferritin + Transferrinsättigung) bestimmen lassen sollten, um bei Bedarf schnellstmöglich intervenieren zu können. Quellen: Auerbach M, DeLoughery TG, Tirnauer JS (2025): Iron Deficiency in Adults: A Review. JAMA; 333(20):1813-1823 Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW (2021): Iron deficiency. Lancet; 397(10270):233-248 Ordway GA, Garry DJ (2004): Myoglobin: an essential hemoprotein in striated muscle. J Exp Biol; 207(Pt 20):3441-6 DGE, ÖGE, SGE (2021): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Eisen. 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe Gallagher PG (2022): Anemia in the pediatric patient. Blood, 140(6):571-593 Clénin G, Cordes M, Huber A, Schumacher YO, Noack P, Scales J, Kriemler S (2015): Iron deficiency in sports - definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly, 145:w14196
2 minLesenGesundheitDas Powermineral Eisen: Entscheidend für deine Leistungsfähigkeit
Eisen – das Multitalent unter den Mineralstoffen Eisen spielt eine entscheidende Aufgabe bei der Sauerstoffversorgung unserer Zellen und damit in der Energieproduktion. Das Spurenelement ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der in allen roten Blutkörperchen vorhanden ist. Dieser transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den Organen. Neben Hämoglobin ist Eisen...
31.08.2026 2 minLesenGesundheit -
Nährstoffe bei AD(H)S: Warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind
In der Schule ist eines von entscheidender Bedeutung: Die Konzentrationsfähigkeit. Nur wenige wissen jedoch, dass sowohl die schulischen Leistungen als auch das Verhalten mit Nährstoffen beeinflusst werden können. Einige Studien deuten darauf hin, dass dies auch auf Kinder mit AD(H)S zutrifft. Was wird unter AD(H)S verstanden? Aufmerksamkeitsdefizit-(Hyperaktivitäts-)Störung (ADHS) ist eine neuroentwicklungs-bedingte Störung, die durch ein anhaltendes Muster von Unaufmerksamkeit und / oder Hyperaktivität gekennzeichnet ist und die Funktionsfähigkeit oder Entwicklung beeinträchtigt. Die Kernsymptome umfassen Schwierigkeiten die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, Organisationsprobleme, Vergesslichkeit, motorische Unruhe, übermäßiges Reden und impulsives Verhalten wie das Unterbrechen anderer oder das Handeln, ohne nachzudenken. Förderung der Merkfähigkeit mit Omega-3-Fettsäuren? Eine 16-wöchige Studie untersuche 95 Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren, mit ADHS-Diagnose. Lehrer, Eltern und Forscher beurteilten hierbei das Verhalten der Kinder mittels Fragebögen und Beurteilungsskalen. Die Fettsäurespiegel wurden in den Erythrozytenmembranen (Zellhülle der roten Blutkörperchen) gemessen und die Kinder mussten darüber hinaus diverse Tests durchführen. Es konnte gezeigt werden: Je stärker die Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) nach Supplementation anstiegen oder je stärker die Omega-6-Fettsäure (Arachidonsäure) absank, umso stärker verbesserte sich das Gedächtnis der Kinder. Es konnte ein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Anstieg von EPA und DHA und der Verbesserung der Merkfähigkeit aufgezeigt werden. AD(H)S Symptome und Omega-3-Versorgung Eine Studie untersuchte die Blutproben von 565 Kindern im Alter von drei bis siebzehn Jahren mit ADHS, Autistischer Spektrumsstörung (ASD) sowie einer Kontrollgruppe hinsichtlich der Omega-3- und Omega-6-Versorgung. Es konnte gezeigt werden, dass Kinder mit ADHS und ASD signifikant niedrigere EPA- und DHA-Spiegel sowie ein höheres Omega-6:Omega-3-Verhältnis aufwiesen. Je besser die Versorgung mit EPA und DHA war, desto weniger ADHS-Symptome waren zu beobachten Pflanzliches Omega-3 erhöht nicht den Omega-3-Index Um den Omega-3-Index zu erhöhen, werden zwingend marine Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) benötigt. Die Einnahme der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure reicht hierbei nicht aus. Der Omega-3-Index sollte im Optimalfall zwischen 8-11 % liegen. Fazit Marine Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) scheinen hinsichtlich der Förderung der Merkfähigkeit und der Symptomverbesserung als Zusatztherapie für AD(H)S vielversprechend zu sein. Hierzu sollten weitere Forschungen durchgeführt werden. Der Omega-3-Index kann im Blut bestimmt werden und sollte zwischen 8-11 % liegen. Quellen: Thapar A, Cooper M (2016): Attention deficit hyperactivity disorder. Lancet.; 387(10024):1240-50 Posner J, Polanczyk GV, Sonuga-Barke E (2020): Attention-deficit hyperactivity disorder. Lancet; 395(10222):450-462 Parletta N, Niyonsenga T, Duff J (2016): Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Levels and Correlations with Symptoms in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder, Autistic Spectrum Disorder and Typically Developing Controls. PLoS One; 11(5):e0156432 Widenhorn-Müller K, Schwanda S, Scholz E, Spitzer M, Bode H (2014): Effect of supplementation with long-chain ω-3 polyunsaturated fatty acids on behavior and cognition in children with attention deficit/hyperactivity disorder (ADHD): a randomized placebo-controlled intervention trial. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids; 91(1-2):49-60 Derbyshire E (2017): Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD? J Lipids; 2017:6285218
2 minLesenWirkstoffNährstoffe bei AD(H)S: Warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind
In der Schule ist eines von entscheidender Bedeutung: Die Konzentrationsfähigkeit. Nur wenige wissen jedoch, dass sowohl die schulischen Leistungen als auch das Verhalten mit Nährstoffen beeinflusst werden können. Einige Studien deuten darauf hin, dass dies auch auf Kinder mit AD(H)S zutrifft. Was wird unter AD(H)S verstanden? Aufmerksamkeitsdefizit-(Hyperaktivitäts-)Störung (ADHS) ist eine...
17.08.2026 2 minLesenWirkstoff -
Die Rolle von Vitamin D im Wachstum und der Entwicklung von Kindern
Die Rolle von Vitamin D im Knochenstoffwechsel Vitamin D ist für die gesunde Entwicklung von Kindern entscheidend, denn es nimmt eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel und bei der Mineralisierung der Knochen ein. Es ist für die Aufnahme von Calcium und Phosphat notwendig, die wiederum für das Wachstum und die Festigkeit der Knochen benötigt werden. Darüber hinaus ist Vitamin D für die Zahnentwicklung und deren Mineralisierung entscheidend. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Rachitis (Knochenerkrankung), Wachstumsstörungen, Deformitäten und im Extremfall zu Komplikationen wie Krampfanfällen und Kardiomyopathie (Schädigung des Herzmuskels) führen. Die Endocrine Society empfiehlt – unter anderem zur Prävention von Rachitis - eine präventive Vitamin D-Supplementierung im Kindes- und Jugendalter. Die European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (ESPGHAN) betont ebenfalls die Bedeutung von Vitamin D für die Knochengesundheit und empfiehlt insbesondere bei Risikogruppen eine Supplementation. Risikogruppen für Vitamin D-Mangel Ein Vitamin D-Mangel tritt häufig bei gesunden, europäischen Säuglingen (insbesondere bei gestillten Säuglingen, die trotz vorliegender Empfehlung keine zusätzliche Vitamin D-Supplementation erhalten), Kindern und Jugendlichen mit dunkler Haut (die in nördlichen Ländern leben), Kindern und Jugendliche ohne ausreichender Sonnenexposition und adipösen Kindern auf. Mögliche Gründe für einen Vitamin D-Mangel bei Kindern Zu wenig Sonnenlicht In Zeiten der sozialen Medien verbringen viele Kinder einen Großteil des Tages in geschlossenen Räumen. Sonnenlicht, insbesondere UVB-Strahlen, werden jedoch zwingend für die Bildung von Vitamin D in der Haut benötigt. Erschwerend kommt hinzu: In Mitteleuropa ist die UVB-Strahlung zwischen den Monaten Oktober und März zu schwach, um nennenswerte Vitamin D-Mengen in der Haut zu bilden. Dunklere Haut Mehr Pigment in der Haut reduziert die Vitamin D-Produktion. Kinder mit dunklerer Haut müssen sich somit länger in der Sonne aufhalten, um gleiche Mengen Vitamin D zu bilden wie hellhäutige Kinder. Schnelles Wachstum Während Phasen schnellen Wachstums, insbesondere in der frühen Kindheit und in der Pubertät, steigt der Bedarf an Vitamin D, da es für die Knochenmineralisierung und die Entwicklung der Skelettstruktur essentiell ist. Symptome eines Vitamin D-Mangels bei Kindern Bei leichtem Mangel kommt es zunächst oftmals zu keinen klaren Symptomen. Liegt ein schwerer Mangel vor können unter anderem folgende Symptome auftreten: häufige Infekte verzögerte motorische Entwicklung Muskelschwäche Knochenverformungen (z.B. O-Beine) verspäteter Zahndurchbruch Fazit Besonders in kritischen Lebensphasen wie dem Kindes- und Jugendalter sollte auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung geachtet werden, um unter anderem eine langfristige Knochen- und Mundgesundheit zu unterstützen. Insbesondere im Zeitalter der sozialen Medien, in denen viele Kinder sich die überwiegende Zeit in geschlossen Räumlichkeiten aufhalten, sollte ein besonderes Augenmerk auf die Vitamin D-Versorgung gelegt werden. Quellen: Braegger C, Campoy C, Colomb V, Decsi T, Domellof M, Fewtrell M, Hojsak I, Mihatsch W, Molgaard C, Shamir R, Turck D, van Goudoever J; ESPGHAN Committee on Nutrition (2013): Vitamin D in the healthy European paediatric population. J Pediatr Gastroenterol Nutr; 56(6):692-701 Saggese G, Vierucci F, Boot AM, Czech-Kowalska J, Weber G, Camargo CA Jr, Mallet E, Fanos M, Shaw NJ, Holick MF (2015): Vitamin D in childhood and adolescence: an expert position statement. Eur J Pediatr; 174(5):565-76 Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, Diab DL, Kiely ME, Lazaretti-Castro M, Lips P, Mitchell DM, Murad MH, Powers S, Rao SD, Scragg R, Tayek JA, Valent AM, Walsh JME, McCartney CR (2024): Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab; 109(8):1907-1947 Smith TJ, Tripkovic L, Lanham-New SA, Hart KH (2018): Vitamin D in adolescence: evidence-based dietary requirements and implications for public health policy. Proc Nutr Soc; 77(3):292-301 Xavier TA, Madalena IR, da Silva RAB, da Silva LAB, Silva MJB, De Rossi A, Küchler EC, Fukada SY (2021): Vitamin D deficiency is a risk factor for delayed tooth eruption associated with persistent primary tooth. Acta Odontol Scand; 79(8):600-605 Botelho J, Machado V, Proença L, Delgado AS, Mendes JJ (2020): Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review. Nutrients; 12(5):1471
3 minLesenGesundheitDie Rolle von Vitamin D im Wachstum und der Entwicklung von Kindern
Die Rolle von Vitamin D im Knochenstoffwechsel Vitamin D ist für die gesunde Entwicklung von Kindern entscheidend, denn es nimmt eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel und bei der Mineralisierung der Knochen ein. Es ist für die Aufnahme von Calcium und Phosphat notwendig, die wiederum für das Wachstum und die Festigkeit...
10.08.2026 3 minLesenGesundheit
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