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Dein IAMSTR® Nutrition Team
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Stefania Shobeiri
ist eine angesehene Personal Trainerin für Frauen mit über 15 Jahren Erfahrung in der Entwicklung maßgeschneiderter Gesundheits-, Trainings- und Ernährungsstrategien.
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Seyit Ali Shobeiri
ist ein renommierter Coach und Gesundheitsexperte mit über 20 Jahren Erfahrung in der Entwicklung individueller Gesundheits-, Trainings- und Ernährungsstrategien.
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Madeleine Beer
ist eine junge engagierte Ernährungswissenschaftlerin mit einem Masterabschluss in Ökotrophologie und einer Spezialistin für die Entwicklung hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel.
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Prof. Dr. Pavel Dufek
ist ein hoch angesehener Spezialist für Sportorthopädie und Unfallchirurgie, der international tätig ist.
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Gesundheit ist das wichtigste
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Eiweißquellen smart kombiniert
Proteine sind große Moleküle, die aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut sind. Neun dieser Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essentiell, da er sie nicht selbstständig bilden kann. Das bedeutet: Sie müssen zwingend in ausreichenden Mengen über die Ernährung aufgenommen werden. Neben der Quantität (Gesamtmenge) der täglich aufgenommenen Proteine ist insbesondere die Qualität der Proteine entscheidend. Wie gut das aufgenommene Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, stellt hierbei ein wichtiges Kriterium dar. Biologische Wertigkeit Die biologische Wertigkeit (BW) eines Proteins gibt an, wie gut das durch die Nahrung aufgenommene Aminosäureprofil des Proteins mit dem Aminosäurebedarf des Körpers übereinstimmt. Um eine Vergleichbarkeit der Umwandlung verschiedener Proteine herzustellen, wurde das Hühnerei mit einer BW von 100 als Referenzwert festgelegt. Kombiniere deine Eiweißquellen Kombinierst du deine Proteinquellen smart, kannst du eine höhere BW als 100 erzielen. Die Zahl 100 stellt somit kein absolutes Maximum der BW dar. Dies ist vor allem bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsform entscheidend. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar essentielle Aminosäuren, jedoch nicht immer in einem vollständigen Profil oder in ausreichender Menge. Hülsenfrüchte beispielsweise sind reich an Lysin, aber arm an Methionin. Getreide hingegen ist reich an Methionin, gleichzeitig arm an Lysin. Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich somit gut und können (wenn beide innerhalb eines Tages verzehrt werden) das Aminosäureprofil des anderen vervollständigen. Ein klassisches Gericht, das beide Komponenten vereint, wäre beispielsweise Linsencurry mit Reis. Eine Ausnahme stellen Sojabohnen dar. Sie weisen ein vollständiges Aminosäureprofil auf. In der folgenden Tabelle werden Lebensmittel aufgelistet, die in Kombination zu einer hohen biologischen Wertigkeit führen: Lebensmittelkombinationen BW Kartoffeln + Vollei 136 Milch + Weizenmehl 125 Vollei + Soja 124 Rindfleisch + Kartoffeln 114 Bohnen + Vollei 109 Bohnen + Mais 99 Fazit Sei smart und bringe Vielfalt in deine Ernährung, indem du verschiedene eiweißreiche Lebensmittel miteinander kombinierst. Hierdurch kannst du nicht nur leckere Speisen kreieren, sondern vor allem deine Versorgung mit essentiellen Aminosäuren verbessern. Quelle: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Ausgabe, Georg Thieme Verlag KG
4 minLesenGesundheitEiweißquellen smart kombiniert
Proteine sind große Moleküle, die aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut sind. Neun dieser Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essentiell, da er sie nicht selbstständig bilden kann. Das bedeutet: Sie müssen zwingend in ausreichenden Mengen über die Ernährung aufgenommen werden. Neben der Quantität (Gesamtmenge) der täglich aufgenommenen Proteine ist insbesondere die...
23.03.2026 4 minLesenGesundheit -
Wie Ernährung deinen Schlaf beeinflussen kann
Du leidest unter Schlafproblemen? Dann bist du nicht allein. Viele Menschen schlafen unruhig, wachen nachts auf oder fühlen sich trotz acht Stunden Schlaf wie gerädert. Schätzungsweise 20-45 % der Weltbevölkerung leiden unter Schlafmangel. Was viele nicht wissen: Unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf unsere Schlafqualität! Welche Lebensmittel das Potential haben, deinen Schlaf zu fördern und welche Lebensmittel / Getränke du lieber meiden solltest, erfährst du im Folgenden. Schlafmangel und dessen Folgen Kurzfristig können Schlafmangel beziehungsweise nicht erholsame Nächte zur Beeinträchtigung kognitiver Funktionen, schlechter Stimmung und einem erhöhten Unfall- und Verletzungsrisiko führen. Chronisch anhaltende Schlafstörungen und Schlafmangel erhöhen beispielsweise die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen. Tryptophan – Ausgangsstoff unseres Schlafhormons Die Aminosäure Tryptophan benötigt unseren Körper nicht nur, um das Glückshormon „Serotonin“ zu produzieren, sondern auch, um das Schlafhormon Melatonin zu bilden. Die Aminosäure Tryptophan ist in eiweißreichen Lebensmitteln wie beispielsweise Käse, Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Getreide zu finden. Tipp: Achte auf eine ausreichende Eiweißaufnahme. Ändere diese Gewohnheiten Spätes Essen am Abend Ein voller Magen kann deine Schlafqualität beeinflussen. Achte darauf kurz vor dem Zubettgehen keine große Hauptmahlzeit zu dir zu nehmen. Nicht nur die Menge des Abendessens kann sich auf deinen Schlaf auswirken, sondern auch die verzehrten Lebensmittel. Einige Menschen berichten, dass ihnen rohes Gemüse und Salat am Abend schwer im Magen liegt. Sollte das bei dir der Fall sein, dann achte darauf, dass du Rohkost und Salat innerhalb der ersten Tageshälfte statt am Abend einplanst. Koffein am Nachmittag Kaffee, schwarzer Tee, Cola oder Energy-Drinks. Sie enthalten Koffein und können nach dem Verzehr noch bis zu zehn Stunden wachhalten. Die Halbwertszeit von Koffein variiert bei gesunden Menschen stark und liegt in der Regel zwischen zwei und zehn Stunden. Die Halbwertszeit gibt an, wie lange der Körper benötigt, bis die Hälfte der aufgenommenen Substanz abgebaut ist. Aus diesem Grund wird empfohlen, koffeinhaltige Getränke mit ausreichendem Abstand zum Zubettgehen zu konsumieren. Alkohol vor dem Schlafengehen Alkohol hat zwar eine sedierende Eigenschaft, sodass manche Menschen durch dessen Konsum schneller einschlafen, die Schlafqualität jedoch nimmt durch dessen Konsum ab. Wer seine Schlafqualität fördern möchte, sollte nicht zu Alkohol greifen. Weitere Einflussfaktoren für erholsamen Schlaf Neben der Ernährung spielen auch Einflussfaktoren wie die Schlafumgebung (z.B. Temperatur, Helligkeit), Stress, ausreichende Bewegung, sowie regelmäßige Schlafenszeiten eine große Rolle hinsichtlich der Schlafqualität. Fazit Guter Schlaf ist kein Zufall, sondern oft das Ergebnis deiner Gewohnheiten. Fange mit kleinen Veränderungen an – dein Körper wird es dir danken. Quellen: Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL (2023): The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev.; 69:101764 Koob GF, Colrain IM (2020): Alcohol use disorder and sleep disturbances: a feed-forward allostatic framework. Neuropsychopharmacology; 45(1):141-165 Gröber U, Kisters K (2020): Aminosäuren in Prävention und Therapie. 1. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart
3 minLesenGesundheitWie Ernährung deinen Schlaf beeinflussen kann
Du leidest unter Schlafproblemen? Dann bist du nicht allein. Viele Menschen schlafen unruhig, wachen nachts auf oder fühlen sich trotz acht Stunden Schlaf wie gerädert. Schätzungsweise 20-45 % der Weltbevölkerung leiden unter Schlafmangel. Was viele nicht wissen: Unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf unsere Schlafqualität! Welche Lebensmittel das Potential haben,...
16.03.2026 3 minLesenGesundheit -
Fit durch den Herbst
Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und die ersten Erkältungsviren durch das Land ziehen, ist es höchste Zeit, das Immunsystem auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten. Der Herbst bringt nicht nur bunte Blätter und gemütliche Abende, sondern auch eine erhöhte Anfälligkeit für Viren und Infekte mit sich. Im Folgenden werden ein paar Mikronährstoffe aufgelistet, die du dir in dieser Zeit etwas genauer anschauen solltest. Vitamin C Vitamin C ist nicht nur ein starkes Antioxidans und kann somit unsere Zellen vor gewissen Schädigungen schützen, es trägt darüber hinaus zur Immunabwehr bei, indem es das angeborene und das erworbene Immunsystem unterstützt. So ist es nicht verwunderlich, dass ein Vitamin-C-Mangel unter anderem zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führt. Vitamin C ist nicht nur in Zitrusfrüchten, Sanddorn oder Hagebutte, sondern auch in Gemüse wie Paprika und Kohlsorten zu finden. Achtung: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Statt einer klassischen „heißen Zitrone" solltest du lieber eine „warme Zitrone“ trinken. Vitamin D Vitamin D nimmt eine entscheidende Rolle in der Funktion des Immunsystems ein. Da in Deutschland die Sonneneinstrahlung in den Jahreszeiten Herbst und Winter sehr flach ist, ist die körpereigene Vitamin D-Produktion in diesen Jahreszeiten stark eingeschränkt. Insbesondere in dieser Zeit ist es ratsam, den körpereigenen Vitamin D-Spiegel beim Arzt bestimmen zu lassen und bei Bedarf Vitamin D zu supplementieren. Übrigens: Die Vitamin D-Versorgung kann nicht über Lebensmittel gesichert werden. Zink Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Mineralstoff kann sowohl das Risiko, die Dauer als auch die Schwere von Atemwegsinfektionen nachweislich senken. Gute Zinklieferanten sind beispielsweise Fleisch, Milch, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Achtung: Die Zinkaufnahme im Darm ist stark abhängig von der Phytat Zufuhr der Nahrung (enthalten beispielsweise in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide). Phytat bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, wodurch der Mineralstoff nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Mit steigender Phytat Zufuhr sollte auch die Zinkaufnahme gesteigert werden. Pflanzenstoffe In der traditionellen Medizin werden auf Grund derer antioxidativen bzw. entzündungsregulierenden Eigenschaften auch Pflanzen und Pflanzenstoffe wie beispielsweise Ingwer oder Curcumin (aus der Kurkumawurzel) eingesetzt. Diese sollen den Körper bei viralen Infekten mit Hilfe deren antiviralen Eigenschaften unterstützen. Fazit Der Herbst muss nicht gleichbedeutend mit Dauerschnupfen und Husten sein. Durch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitamin C, Zink und Vitamin D kannst du deinen Körper für die kalte Jahreszeit vorbereiten. Pflanzen und Pflanzenstoffe wie z.B. Ingwer oder Curcumin können nach Wahl zusätzlich in Form von Tee oder als Gewürz regelmäßig integriert werden. Neben einer ausreichenden Nährstoffversorgung ist auch Bewegung an der frischen Luft entscheidend. Quellen: Carr AC, Maggini S (2017): Vitamin C and Immune Function. Nutrients.; 9(11):1211 Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH (2006): Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab.; 50(2):85-94 Ballester P, Cerdá B, Arcusa R, Marhuenda J, Yamedjeu K, Zafrilla P (2022): Effect of Ginger on Inflammatory Diseases. Molecules.; 27(21):7223 Charoenngam N, Holick MF (2020): Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients.; 12(7):2097
2 minLesenGesundheitFit durch den Herbst
Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und die ersten Erkältungsviren durch das Land ziehen, ist es höchste Zeit, das Immunsystem auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten. Der Herbst bringt nicht nur bunte Blätter und gemütliche Abende, sondern auch eine erhöhte Anfälligkeit für Viren und Infekte mit sich. Im Folgenden...
09.03.2026 2 minLesenGesundheit -
Fragen und Missverständnisse über Creatin
Die Creatin-Einnahme ist bei Sportlern sehr beliebt, um die Leistung, die Muskelmasse und die Erholung zu verbessern. Mit der Creatin-Einnahme gehen jedoch auch häufig Fragen bezüglich der Einnahmemenge und möglichen Nebenwirkungen einher. Im Folgenden werden ein paar Fragen und Missverständnisse wissenschaftlich geklärt. Wird eine Ladephase zu Beginn benötigt? Bei einer Ladephase wird Creatin in der Regel über 5-7 Tage mit einer täglichen Dosierung von 10-25g (oft in kleineren Dosen über den Tag verteilt) oder abhängig vom Körpergewicht z.B. 0,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag über 5-7 Tage eingenommen. Anschließend folgt eine Erhaltungsdosis von 3-5 g am Tag. Die Annahme, dass Creatin „aufgeladen“ werden muss, um die Creatin-Speicher in der Muskulatur zu erhöhen, stellt einen Irrtum dar. Die Wahl der Supplementierungs-Strategie hängt vom individuellen Ziel ab. Möchte ein Sportler beispielsweise das leistungssteigernde Potential einer Creatin-Supplementation in sehr kurzer Zeit (< 30 Tage) maximieren, kann eine Creatin-Ladestrategie sinnvoll sein. Möchte der Sportler jedoch Creatin über einen längeren Zeitraum (> 30 Tage) einnehmen oder eine mögliche Gewichtszunahme vermeiden, die während einer Creatin-Ladephase manchmal auftreten kann, ist der Slow Load (3-5 g am Tag) eine sinnvolle Option. Sportler, die eine Creatin-Ladephase (z.B. 20 g am Tag) durchführen, sollten auf kleinere Dosierungen, mit höchsten 10 g pro Portion über den Tag verteilt setzen, da Dosierungen über 10 g potentiell zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Führt Creatin zu Wassereinlagerungen? Es gibt Hinweise darauf, dass eine Creatin-Supplementation (innerhalb der ersten Tage der Einnahme) die Wassereinlagerung in der Muskulatur erhöhen kann. Aufgrund dieser kurzfristigen Reaktion hat sich die Annahme weitgehend durchgesetzt, dass Creatin die Wassereinlagerung langfristig erhöht. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass die Creatin-Einnahme über einen längeren Zeitraum gesehen keine Veränderung des Gesamtkörperwassers im Verhältnis zur Muskelmasse bewirkt. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt somit zu der Schlussfolgerung, dass eine Creatin-Supplementation möglicherweise nicht zu Wassereinlagerungen führt. Ist Creatin ein anaboles Steroid? Ein anaboles Steroid ist eine synthetische Version von Testosteron, welche in Verbindung mit Krafttraining eingesetzt wird, um Muskelmasse und -kraft zu steigern. Creatin ist in Form von Creatinphosphat in der Muskulatur gespeichert und dient dort als Energielieferant. Eine Creatin-Supplementation kann die Energieproduktion bei intensivem Krafttraining erhöhen und so möglicherweise die Muskelkraft, die Wiederholungszahlen und das Trainingsvolumen steigern, was langfristig zum Muskelwachstum beitragen kann. Während die physiologischen und leistungsbezogenen Ergebnisse von Anabolika und Creatin ähnlich sein können, sind ihre Wirkmechanismen und rechtliche Einstufung unterschiedlich. Creatin ist aufgrund seiner völlig anderen chemischen Struktur kein anaboles Steroid und zählt somit nicht als Dopingmittel. Verursacht Creatin Nierenschäden? Eine Creatin-Supplementation in empfohlener Dosis führt bei gesunden Menschen nicht zu Nierenschäden und / oder Nierenfunktionsstörungen. Ist Creatin schädlich für Kinder und Jugendliche? Laut ISSN scheint die Einnahme von Kreatin (auf Grundlage einer begrenzten Evidenz) für Kinder und Jugendliche sicher und darüber hinaus potentiell vorteilhaft zu sein.
2 minLesenWirkstoffFragen und Missverständnisse über Creatin
Die Creatin-Einnahme ist bei Sportlern sehr beliebt, um die Leistung, die Muskelmasse und die Erholung zu verbessern. Mit der Creatin-Einnahme gehen jedoch auch häufig Fragen bezüglich der Einnahmemenge und möglichen Nebenwirkungen einher. Im Folgenden werden ein paar Fragen und Missverständnisse wissenschaftlich geklärt. Wird eine Ladephase zu Beginn benötigt? Bei einer...
02.03.2026 2 minLesenWirkstoff
