Wie Ernährung deinen Schlaf beeinflussen kann

Du leidest unter Schlafproblemen? Dann bist du nicht allein. Viele Menschen schlafen unruhig, wachen nachts auf oder fühlen sich trotz acht Stunden Schlaf wie gerädert. Schätzungsweise 20-45 % der Weltbevölkerung leiden unter Schlafmangel. Was viele nicht wissen: Unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf unsere Schlafqualität! Welche Lebensmittel das Potential haben, deinen Schlaf zu fördern und welche Lebensmittel / Getränke du lieber meiden solltest, erfährst du im Folgenden.

Schlafmangel und dessen Folgen

Kurzfristig können Schlafmangel beziehungsweise nicht erholsame Nächte zur Beeinträchtigung kognitiver Funktionen, schlechter Stimmung und einem erhöhten Unfall- und Verletzungsrisiko führen. Chronisch anhaltende Schlafstörungen und Schlafmangel erhöhen beispielsweise die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen.

Tryptophan – Ausgangsstoff unseres Schlafhormons

Die Aminosäure Tryptophan benötigt unseren Körper nicht nur, um das Glückshormon „Serotonin“ zu produzieren, sondern auch, um das Schlafhormon Melatonin zu bilden. Die Aminosäure Tryptophan ist in eiweißreichen Lebensmitteln wie beispielsweise Käse, Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Getreide zu finden.

Tipp: Achte auf eine ausreichende Eiweißaufnahme.

Ändere diese Gewohnheiten

Spätes Essen am Abend

Ein voller Magen kann deine Schlafqualität beeinflussen. Achte darauf kurz vor dem Zubettgehen keine große Hauptmahlzeit zu dir zu nehmen. Nicht nur die Menge des Abendessens kann sich auf deinen Schlaf auswirken, sondern auch die verzehrten Lebensmittel. Einige Menschen berichten, dass ihnen rohes Gemüse und Salat am Abend schwer im Magen liegt. Sollte das bei dir der Fall sein, dann achte darauf, dass du Rohkost und Salat innerhalb der ersten Tageshälfte statt am Abend einplanst.

Koffein am Nachmittag

Kaffee, schwarzer Tee, Cola oder Energy-Drinks. Sie enthalten Koffein und können nach dem Verzehr noch bis zu zehn Stunden wachhalten. Die Halbwertszeit von Koffein variiert bei gesunden Menschen stark und liegt in der Regel zwischen zwei und zehn Stunden. Die Halbwertszeit gibt an, wie lange der Körper benötigt, bis die Hälfte der aufgenommenen Substanz abgebaut ist. Aus diesem Grund wird empfohlen, koffeinhaltige Getränke mit ausreichendem Abstand zum Zubettgehen zu konsumieren.

Alkohol vor dem Schlafengehen

Alkohol hat zwar eine sedierende Eigenschaft, sodass manche Menschen durch dessen Konsum schneller einschlafen, die Schlafqualität jedoch nimmt durch dessen Konsum ab. Wer seine Schlafqualität fördern möchte, sollte nicht zu Alkohol greifen.

Weitere Einflussfaktoren für erholsamen Schlaf

Neben der Ernährung spielen auch Einflussfaktoren wie die Schlafumgebung (z.B. Temperatur, Helligkeit), Stress, ausreichende Bewegung, sowie regelmäßige Schlafenszeiten eine große Rolle hinsichtlich der Schlafqualität.

Fazit

Guter Schlaf ist kein Zufall, sondern oft das Ergebnis deiner Gewohnheiten. Fange mit kleinen Veränderungen an – dein Körper wird es dir danken.

Quellen:

Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL (2023): The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev.; 69:101764

Koob GF, Colrain IM (2020): Alcohol use disorder and sleep disturbances: a feed-forward allostatic framework. Neuropsychopharmacology; 45(1):141-165

Gröber U, Kisters K (2020): Aminosäuren in Prävention und Therapie. 1. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart