Mehr Achtsamkeit beim Essen: Übungen für den Januar

Der Januar stellt für viele Menschen ein Monat der „Neuanfänge“ dar. Ein ausgewogeneres Ernährungsmuster, weniger Stress und mehr Bewegung. Ein zentrales Thema, das im komplexen Thema Ernährung hierbei oftmals übersehen wird, ist das „achtsame Essen“, auch „Mindful Eating“ genannt. Warum achtsames Essen entscheidend ist und mit welchen Übungen es gefördert werden kann, erfährst du im Folgenden.

Verbesserte Kontrolle über das Essverhalten durch achtsames Essen?

Achtsames Essen kann zu einer verbesserten Wahrnehmung von Hunger- und Sättigungssignalen führen, was die Kontrolle über das Essverhalten stärken, und impulsives Essen reduzieren kann. Es zeigt sich eine signifikante Reduktion von emotionalem Essen und Essanfällen, insbesondere bei Personen mit Übergewicht oder Adipositas, sowie bei Patienten mit Binge-Eating-Störung.

Reduzierte Kalorienaufnahme durch achtsames Essen?

Achtsames Essen wird mit einer höheren Ernährungsqualität, einer geringeren Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln und einer insgesamt niedrigeren Energiezufuhr assoziiert. Studien belegen eine Verbesserung des Körpergewichts, der Körperwahrnehmung und der Lebensqualität nach achtsamkeitsbasierten Interventionen.

Mehr Genuss durch achtsames Essen?

Dass Genusserleben kann mit Hilfe von achtsamen Essen gesteigert werden, ohne dass dies zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt. Achtsames Essen kann die Entwicklung einer nachhaltigen, selbstbestimmten Beziehung zum Essen unterstützen und die Selbstregulation sowie das emotionale Gleichgewicht fördern.

Der „3-Minuten-Reset“ vor jeder Mahlzeit

Um den Körper in eine Phase der Entspannung zu überführen und somit ein achtsames Essen durchzuführen, kann ein „3-Minuten-Reset“ vor Beginn der Nahrungsaufnahme integriert werden.

So wird der „3-Minuten-Reset“ durchgeführt:

1. Setze dich an den Esstisch und halte einen Moment inne
2. Nimm drei bis fünf tiefe Atemzüge
3. Frage dich wie stark dein Hungergefühl ist. Isst du aus Hunger, aus Appetit, aus Frust oder aus Langeweile?

Die „Mini-Bissen-Übung“

Diese Übung kann dabei helfen Sinneseindrücke genauer wahrzunehmen, wodurch Essen befriedigender und weniger hastig wird.

So funktioniert die „Mini-Bissen-Übung“:

1. Nimm ein kleines Stück Lebensmittel in die Hand (z.B. ein Stück Apfel, eine Tomate, ein Stück dunkle Schokolade, …)
2. Betrachte das Lebensmittel genau: Farbe, Oberfläche, Form
3. Rieche am Lebensmittel
4. Fühle die Struktur des Lebensmittels zwischen deinen Fingern
5. Verzehre das Lebensmittel sehr langsam und achte auf Geschmack, Konsistenz, Temperatur und Veränderungen beim Kauen

Das „20-Minuten-Prinzip“

Achte darauf, deine Mahlzeiten langsam zu essen und deinem Körper hierdurch die notwendige Zeit zu geben Sättigungssignale zu verarbeiten. Hierdurch kann ein „Überessen“ vermieden werden.

Probiere Folgendes:

1. Lege das Besteck gelegentlich ab, um eine kurze Pause zu machen
2. Halte nach jedem Bissen kurz inne, bevor du den nächsten Bissen tätigst
3. Achte darauf das Essen anständig zu kauen

Ablenkungsfreies Essen

Handy, Laptop, Netflix oder Arbeiten während des Essens sorgen dafür, dass das Gehirn deutlich weniger Sinneseindrücke (der Nahrungsaufnahme) registriert. Das kann dazu führen, dass wir mehr essen, uns jedoch weniger gesättigt fühlen. Nimm dir bewusst Zeit für dein Essen und lege Ablenkungen wie das Handy oder den Laptop zur Seite bzw. verlasse falls möglich deinen Arbeitsbereich, um deine Mahlzeiten zu verzehren.

Fazit – kleine Achtsamkeit, große Wirkung

Achtsames Essen kann die Verbindung zum eigenen Körper stärken. Mit nur wenigen Minuten am Tag können positive Veränderungen wie beispielsweise eine verbesserte Wahrnehmung von Hunger und Sättigung erzielt werden.

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