Fit durch den Herbst

Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und die ersten Erkältungsviren durch das Land ziehen, ist es höchste Zeit, das Immunsystem auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten. Der Herbst bringt nicht nur bunte Blätter und gemütliche Abende, sondern auch eine erhöhte Anfälligkeit für Viren und Infekte mit sich. Im Folgenden werden ein paar Mikronährstoffe aufgelistet, die du dir in dieser Zeit etwas genauer anschauen solltest.

Vitamin C

Vitamin C ist nicht nur ein starkes Antioxidans und kann somit unsere Zellen vor gewissen Schädigungen schützen, es trägt darüber hinaus zur Immunabwehr bei, indem es das angeborene und das erworbene Immunsystem unterstützt. So ist es nicht verwunderlich, dass ein Vitamin-C-Mangel unter anderem zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führt.

Vitamin C ist nicht nur in Zitrusfrüchten, Sanddorn oder Hagebutte, sondern auch in Gemüse wie Paprika und Kohlsorten zu finden.

Achtung: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Statt einer klassischen „heißen Zitrone" solltest du lieber eine „warme Zitrone“ trinken.

Vitamin D

Vitamin D nimmt eine entscheidende Rolle in der Funktion des Immunsystems ein. Da in Deutschland die Sonneneinstrahlung in den Jahreszeiten Herbst und Winter sehr flach ist, ist die körpereigene Vitamin D-Produktion in diesen Jahreszeiten stark eingeschränkt. Insbesondere in dieser Zeit ist es ratsam, den körpereigenen Vitamin D-Spiegel beim Arzt bestimmen zu lassen und bei Bedarf Vitamin D zu supplementieren.

Übrigens: Die Vitamin D-Versorgung kann nicht über Lebensmittel gesichert werden.

Zink

Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Mineralstoff kann sowohl das Risiko, die Dauer als auch die Schwere von Atemwegsinfektionen nachweislich senken.

Gute Zinklieferanten sind beispielsweise Fleisch, Milch, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Achtung: Die Zinkaufnahme im Darm ist stark abhängig von der Phytat Zufuhr der Nahrung (enthalten beispielsweise in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide). Phytat bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, wodurch der Mineralstoff nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Mit steigender Phytat Zufuhr sollte auch die Zinkaufnahme gesteigert werden.

Pflanzenstoffe

In der traditionellen Medizin werden auf Grund derer antioxidativen bzw. entzündungsregulierenden Eigenschaften auch Pflanzen und Pflanzenstoffe wie beispielsweise Ingwer oder Curcumin (aus der Kurkumawurzel) eingesetzt. Diese sollen den Körper bei viralen Infekten mit Hilfe deren antiviralen Eigenschaften unterstützen.

Fazit

Der Herbst muss nicht gleichbedeutend mit Dauerschnupfen und Husten sein. Durch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitamin C, Zink und Vitamin D kannst du deinen Körper für die kalte Jahreszeit vorbereiten. Pflanzen und Pflanzenstoffe wie z.B. Ingwer oder Curcumin können nach Wahl zusätzlich in Form von Tee oder als Gewürz regelmäßig integriert werden.

Neben einer ausreichenden Nährstoffversorgung ist auch Bewegung an der frischen Luft entscheidend.

Quellen:

Carr AC, Maggini S (2017): Vitamin C and Immune Function. Nutrients.; 9(11):1211

Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH (2006): Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab.; 50(2):85-94

Ballester P, Cerdá B, Arcusa R, Marhuenda J, Yamedjeu K, Zafrilla P (2022): Effect of Ginger on Inflammatory Diseases. Molecules.; 27(21):7223

Charoenngam N, Holick MF (2020): Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients.; 12(7):2097