Essen im Stress - Wie du mit einfachen Tricks trotzdem gut versorgt bist

Egal ob Berufstätige, Eltern im Spagat zwischen Familie und Job, Studierende in Prüfungsphasen, oder all diejenigen, die unter erhöhtem Alltagsstress leiden - sie haben eines häufig gemeinsam: Wenig Zeit zum Kochen. Falls auch du, insbesondere in stressigen Phasen, Probleme mit deiner Ernährung hast, könnte dieses Wissensmagazin den ersten Schritt in Richtung gesündere Ernährung in Stresssituationen darstellen.

Stress kann deine Ernährung und Verdauung sabotieren

Stress kann sich nicht nur auf die Ernährung, sondern auch auf die Verdauung in mehrfacher Hinsicht negativ auswirken. Sowohl akuter als auch chronischer Stress führen häufig zu Veränderungen des Essverhaltens, wie beispielsweise einem vermehrten Verzehr kalorien dichter, fettreicher oder zuckerhaltiger Lebensmittel oder zu Appetitverlust.

Im Magen-Darm-Trakt beeinflusst Stress die Magenentleerung, die Darmbewegung, die Durchlässigkeit der Darmbarriere und die Zusammensetzung des Darm Mikrobioms. Folgen können eine gestörte Magenentleerung, beschleunigte oder verlangsamte Darmtransitzeiten (= die Zeit, die der Nahrungsbrei benötigt, um durch den Darm transportiert zu werden) und eine gesteigerte Durchlässigkeit der Darmbarriere („Leaky Gut“) sein, was unter anderem das Reizdarmsyndrom oder Entzündungen im Magen-Darm-Trakt begünstigen kann.

Typische „Fehler“ bei Stress-Ernährung

Menschen reagieren in Stresssituationen unterschiedlich. Die einen versuchen den Stress zu kompensieren, indem sie zu Essen (insbesondere Süßigkeiten) greifen, andere lassen Mahlzeiten ausfallen, da sie „keine Zeit“ haben zu essen. Zudem wird häufig zu Fertiggerichten gegriffen, die oftmals nährstoffarm, gleichzeitig jedoch kaloriendicht sind.

Alltagstaugliche Ernährungstipps bei Stress

Meal-Prep mit Fokus auf Mikronährstoffen:

Erleichtere dir das Leben und bereite deine Mahlzeiten vor, um sie im stressigen Alltag lediglich erhitzen zu müssen. Achte hierbei auf eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten. Das bedeutet, dass sowohl komplexe Kohlenhydrate als auch ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse/Salate enthalten sind.

Notfall-Snacks mit Mehrwert:

Im Notfall solltest du sogenannte „Notfall-Snacks“ parat haben. Das können beispielsweise naturbelassene Nüsse, gekochte Eier, körniger Frischkäse mit Gemüse/Obst oder ein hochwertiger Protein Riegel sein.

Sichere deine Flüssigkeitszufuhr:

In Stresssituationen wird häufig das Trinken vergessen. Um deine Leistungsfähigkeit zu sichern, solltest du darauf achten, genügend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tee aufzunehmen.

Mini-Hacks für mehr Nährstoffe in stressigen Phasen

Um eine gute Nährstoffversorgung in stressigen Phasen sicherzustellen, kannst du auf naturbelassenes Tiefkühlgemüse umsteigen. Der Vorteil: Die benötigte Portion kann direkt erhitzt werden, ohne das Gemüse zuvor zu schneiden oder schälen zu müssen.

Bereitest du Suppen oder Eintöpfe vor, dann koche direkt eine größere Menge und friere die Suppe/den Eintopf portionsweise ein, um sie bei Bedarf erwärmen zu können. Bei einem Restaurant- oder Kantinenbesuch kannst du darauf achten, dir stets einen kleinen Salat dazu zu bestellen, um deinen Körper mit Mikronährstoffen zu versorgen.

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung muss nicht zeitaufwendig sein, benötigt jedoch durchaus Planung. Mit der richtigen Organisation und etwas Wissen über Mikronährstoffe kannst du dich auch in stressigen Phasen optimal versorgen.

Quellen:

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