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Dein IAMSTR® Nutrition Team
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Stefania Shobeiri
ist eine angesehene Personal Trainerin für Frauen mit über 15 Jahren Erfahrung in der Entwicklung maßgeschneiderter Gesundheits-, Trainings- und Ernährungsstrategien.
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Seyit Ali Shobeiri
ist ein renommierter Coach und Gesundheitsexperte mit über 20 Jahren Erfahrung in der Entwicklung individueller Gesundheits-, Trainings- und Ernährungsstrategien.
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Madeleine Beer
ist eine junge engagierte Ernährungswissenschaftlerin mit einem Masterabschluss in Ökotrophologie und einer Spezialistin für die Entwicklung hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel.
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Prof. Dr. Pavel Dufek
ist ein hoch angesehener Spezialist für Sportorthopädie und Unfallchirurgie, der international tätig ist.
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Fragen und Missverständnisse über Creatin
Die Creatin-Einnahme ist bei Sportlern sehr beliebt, um die Leistung, die Muskelmasse und die Erholung zu verbessern. Mit der Creatin-Einnahme gehen jedoch auch häufig Fragen bezüglich der Einnahmemenge und möglichen Nebenwirkungen einher. Im Folgenden werden ein paar Fragen und Missverständnisse wissenschaftlich geklärt. Wird eine Ladephase zu Beginn benötigt? Bei einer Ladephase wird Creatin in der Regel über 5-7 Tage mit einer täglichen Dosierung von 10-25g (oft in kleineren Dosen über den Tag verteilt) oder abhängig vom Körpergewicht z.B. 0,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag über 5-7 Tage eingenommen. Anschließend folgt eine Erhaltungsdosis von 3-5 g am Tag. Die Annahme, dass Creatin „aufgeladen“ werden muss, um die Creatin-Speicher in der Muskulatur zu erhöhen, stellt einen Irrtum dar. Die Wahl der Supplementierungs-Strategie hängt vom individuellen Ziel ab. Möchte ein Sportler beispielsweise das leistungssteigernde Potential einer Creatin-Supplementation in sehr kurzer Zeit (< 30 Tage) maximieren, kann eine Creatin-Ladestrategie sinnvoll sein. Möchte der Sportler jedoch Creatin über einen längeren Zeitraum (> 30 Tage) einnehmen oder eine mögliche Gewichtszunahme vermeiden, die während einer Creatin-Ladephase manchmal auftreten kann, ist der Slow Load (3-5 g am Tag) eine sinnvolle Option. Sportler, die eine Creatin-Ladephase (z.B. 20 g am Tag) durchführen, sollten auf kleinere Dosierungen, mit höchsten 10 g pro Portion über den Tag verteilt setzen, da Dosierungen über 10 g potentiell zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Führt Creatin zu Wassereinlagerungen? Es gibt Hinweise darauf, dass eine Creatin-Supplementation (innerhalb der ersten Tage der Einnahme) die Wassereinlagerung in der Muskulatur erhöhen kann. Aufgrund dieser kurzfristigen Reaktion hat sich die Annahme weitgehend durchgesetzt, dass Creatin die Wassereinlagerung langfristig erhöht. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass die Creatin-Einnahme über einen längeren Zeitraum gesehen keine Veränderung des Gesamtkörperwassers im Verhältnis zur Muskelmasse bewirkt. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt somit zu der Schlussfolgerung, dass eine Creatin-Supplementation möglicherweise nicht zu Wassereinlagerungen führt. Ist Creatin ein anaboles Steroid? Ein anaboles Steroid ist eine synthetische Version von Testosteron, welche in Verbindung mit Krafttraining eingesetzt wird, um Muskelmasse und -kraft zu steigern. Creatin ist in Form von Creatinphosphat in der Muskulatur gespeichert und dient dort als Energielieferant. Eine Creatin-Supplementation kann die Energieproduktion bei intensivem Krafttraining erhöhen und so möglicherweise die Muskelkraft, die Wiederholungszahlen und das Trainingsvolumen steigern, was langfristig zum Muskelwachstum beitragen kann. Während die physiologischen und leistungsbezogenen Ergebnisse von Anabolika und Creatin ähnlich sein können, sind ihre Wirkmechanismen und rechtliche Einstufung unterschiedlich. Creatin ist aufgrund seiner völlig anderen chemischen Struktur kein anaboles Steroid und zählt somit nicht als Dopingmittel. Verursacht Creatin Nierenschäden? Eine Creatin-Supplementation in empfohlener Dosis führt bei gesunden Menschen nicht zu Nierenschäden und / oder Nierenfunktionsstörungen. Ist Creatin schädlich für Kinder und Jugendliche? Laut ISSN scheint die Einnahme von Kreatin (auf Grundlage einer begrenzten Evidenz) für Kinder und Jugendliche sicher und darüber hinaus potentiell vorteilhaft zu sein.
2 minLesenWirkstoffFragen und Missverständnisse über Creatin
Die Creatin-Einnahme ist bei Sportlern sehr beliebt, um die Leistung, die Muskelmasse und die Erholung zu verbessern. Mit der Creatin-Einnahme gehen jedoch auch häufig Fragen bezüglich der Einnahmemenge und möglichen Nebenwirkungen einher. Im Folgenden werden ein paar Fragen und Missverständnisse wissenschaftlich geklärt. Wird eine Ladephase zu Beginn benötigt? Bei einer...
02.03.2026 2 minLesenWirkstoff -
Glutathion (GSH) – ein stiller Held unseres Körpers
Wir alle kennen Vitamine wie Vitamin C und Vitamin D oder Mineralstoffe wie Magnesium und Zink, wenn es um die Gesundheit und das Wohlbefinden geht. Es gibt jedoch einen körpereigenen Stoff, der noch viel mehr leisten kann und dabei kaum Aufmerksamkeit erlangt: Glutathion. Dreht es sich um die Entgiftung, den Zellschutz, das Immunsystem und eine gesunde Alterung, stellt Glutathion eines der wichtigsten Moleküle in unserem Körper dar. Was ist Glutathion? Glutathion ist ein körpereigenes Antioxidant. Das bedeutet, es schützt unsere Körperzellen vor Schädigungen. Es wird aus drei Aminosäuren: Glutaminsäure, Cystein und Glycin aufgebaut. Glutathion ist in praktisch jeder Zelle unseres Körpers vorhanden, insbesondere in der Leber, welche das zentrale Entgiftungsorgan unseres Körpers darstellt. Dort spielt Glutathion eine Schlüsselrolle bei der Neutralisierung und Ausleitung von Schadstoffen. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion von Glutathion ab. Ein niedriger Glutathionspiegel kann mit einer beeinträchtigten Immunfunktion und einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus in Verbindung gebracht werden. Die wichtigsten Aufgaben von Glutathion im Körper Starkes Antioxidans Im Alltag sind wir verschiedenen Einflüssen wie Stress, UV-Strahlung, Abgasen oder auch Chemikalien ausgesetzt. Sie können im Körper Stoffe (sogenannte freie Radikale) entstehen lassen, die unsere Zellen schädigen und so unter anderem chronische Erkrankungen und Alterungsprozesse fördern können. Glutathion wirkt (wie Vitamin C und E) wie ein inneres Schutzschild. Es fängt diese freien Radikale ab, bevor sie zu Zellschäden führen. Unterstützung der körpereigenen Entgiftung Glutathion unterstützt die Leber hinsichtlich der körpereigenen Entgiftung. Es bindet an fettlösliche Schadstoffe, Schwermetalle, Pestizide oder Medikamente und macht diese hierdurch wasserlöslich, sodass sie über Urin oder Galle ausgeschieden werden können. Ohne genügend Glutathion kann dieser Prozess nicht effizient ablaufen. Stärkung des Immunsystems Ein funktionierendes Immunsystem benötigt Glutathion. Es spielt unter anderem eine entscheidende Rolle bei der Vermehrung von Lymphozyten (weißen Blutkörperchen). Gerade bei Infekten, chronischen Erkrankungen oder im Alter scheint ein ausreichender Glutathionspiegel entscheidend zu sein. Regeneration anderer Antioxidantien Glutathion wirkt nicht nur selbst als Schutzschild, sondern hilft darüber hinaus, weitere Antioxidantien wie Vitamin C und E nach getaner Arbeit zu regenerieren. Hierdurch kann deren Wirkung im Körper verlängert werden. Fazit Obwohl Glutathion nur selten im Rampenlicht steht, ist es eines der wichtigsten Schutzsysteme unseres Körpers. Es nimmt entscheidende Aufgaben in der Entgiftung, im Immunsystem und hinsichtlich des Zellschutzes ein. Quellen: Forman HJ, Zhang H, Rinna A (2009): Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol Aspects Med; 30(1-2):1-12 Sinha R, Sinha I, Calcagnotto A, Trushin N, Haley JS, Schell TD, Richie JP Jr (2018): Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr.; 72(1):105-111 Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND (2004): Glutathione metabolism and its implications for health. J Nutr; 134(3):489-92 Kumar P, Liu C, Hsu JW, Chacko S, Minard C, Jahoor F, Sekhar RV (2021): Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial. Clin Transl Med; 11(3):e372
5 minLesenWirkstoffGlutathion (GSH) – ein stiller Held unseres Körpers
Wir alle kennen Vitamine wie Vitamin C und Vitamin D oder Mineralstoffe wie Magnesium und Zink, wenn es um die Gesundheit und das Wohlbefinden geht. Es gibt jedoch einen körpereigenen Stoff, der noch viel mehr leisten kann und dabei kaum Aufmerksamkeit erlangt: Glutathion. Dreht es sich um die Entgiftung, den...
23.02.2026 5 minLesenWirkstoff -
MCT-Öl – Der Energiebooster aus der Kokosnuss
Viele Menschen auf den sozialen Medien, insbesondere aus der Biohacking-Szene, schwören darauf: MCT-Öl. In diesem Artikel wird dir einfach und verständlich erklärt, was MCT-Öl ist, wie es verdaut wird, welche Vorteile der Konsum mit sich bringt und worauf du bei der Einnahme achten solltest. Was ist MCT-Öl? MCT steht für „medium chain triglycerides“ auf Deutsch: mittelkettige Fettsäuren. Sie kommen natürlicherweise z.B. in Kokosöl, Milchfett und Palmkernöl vor. Während Kokosöl (neben mittelkettigen Fettsäuren) noch weitere Fettsäuren beinhaltet, besteht ein reines MCT-Öl fast ausschließlich aus diesen speziellen Fettsäuren. Die bekanntesten mittelkettigen Fettsäuren sind Folgende: Caprylsäure (C8) Caprinsäure (C10) Während die Caprylsäure aus lediglich acht Kohlenstoffatomen (C8) besteht, besteht die Caprinsäure aus zehn Kohlenstoffatomen (C10) und wird somit im Vergleich zur Caprylsäure etwas langsamer aufgenommen. Reine C8-Öle sind in der Regel teurer als Kombipräparate, die aus einer Mischung aus C8 und C10 bestehen. Die Besonderheit bei der Verdauung von MCT-Öl Mittelkettige Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Verdauung von langkettigen Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Olivenöl vorkommen. MCTs müssen, um im Dünndarm aufgenommen zu werden, im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren nicht mit Hilfe von Gallensäuren emulgiert werden. Sie gelangen direkt in die Blutbahn und werden über die Pfortader zur Leber transportiert. Langkettige Fettsäuren müssen dagegen aufwändig zerlegt, in Chylomikronen („Transportmoleküle“) verpackt und über das Lymphsystem transportiert werden. Da MCTs direkt zur Leber gelangen, können sie dort zügig verstoffwechselt und zur Energiegewinnung genutzt werden. Einige Vorteile von MCT-Öl Da bei der Verdauung von mittelkettigen Fettsäuren keine Gallensäuren benötigt werden, stellt MCT-Öl ein leicht verträgliches Öl für Menschen dar, die Probleme in der Fettverdauung aufweisen. Aufgrund der schnellen Energiebereitstellung wird MCT-Öl von einigen Sportlern als bevorzugte Energiequelle vor dem Training genutzt. Studien weisen zudem darauf hin, dass mittelkettige Fettsäuren einen hohen Sättigungswert aufweisen, hierdurch einen übermäßigen Nahrungskonsum verhindern könnten und somit in der Ernährungstherapie von adipösen Menschen zum Einsatz kommen könnten. Insbesondere bei einer ketogenen Ernährung (wenig Kohlenhydrate, sehr viel Fett) finden MCT-Öle großen Anklang, um die Ketose zu fördern. Im Zustand der Ketose nutzt der Körper als Hauptenergiequelle nicht mehr Glucose (Zucker), sondern sogenannte Ketonkörper, die aus Fetten in der Leber gebildet werden. Mittelkettige Fettsäuren werden in der Leber schnell in Ketonkörper umgewandelt. Das solltest du bei einer Einnahme von MCT-Öl beachten Wer MCT-Öl in sein Ernährungsmuster integrieren möchte, sollte mit einer Einnahme von kleinen Mengen starten. Eine zu große Menge MCT-Öl kann auf einmal zu Verdauungsproblemen wie z.B. Durchfall und Blähungen führen. Empfehlenswert ist es zunächst, mit einem Teelöffel MCT-Öl am Tag zu starten. MCT-Öl sollte nicht zum Braten verwendet werden. Wie kann MCT-Öl in die Ernährung integriert werden? MCT-Öl kann klassischerweise in Kaffee („Bulletproof Coffee“) oder Tee, in einen Smoothie, Shake, Joghurt oder ins Salatdressing gemischt werden. Viele nehmen MCT-Öl pur ein. Fazit MCT-Öl ist leicht verdaulich und kann dem Körper schnell Energie zur Verfügung stellen. Bei der Einnahme sollte darauf geachtet werden, es zunächst in kleine Mengen zu integrieren, um mögliche Verdauungsprobleme vorzubeugen. Quellen: Jadhav HB, Annapure US (2023): Triglycerides of medium-chain fatty acids: a concise review. J Food Sci Technol.; 60(8):2143-2152 Nimbkar S, Leena MM, Moses JA, Anandharamakrishnan C (2022): Medium chain triglycerides (MCT): State-of-the-art on chemistry, synthesis, health benefits and applications in food industry. Compr Rev Food Sci Food Saf.; 21(2):843-867
3 minLesenWirkstoffMCT-Öl – Der Energiebooster aus der Kokosnuss
Viele Menschen auf den sozialen Medien, insbesondere aus der Biohacking-Szene, schwören darauf: MCT-Öl. In diesem Artikel wird dir einfach und verständlich erklärt, was MCT-Öl ist, wie es verdaut wird, welche Vorteile der Konsum mit sich bringt und worauf du bei der Einnahme achten solltest. Was ist MCT-Öl? MCT steht für...
16.02.2026 3 minLesenWirkstoff -
Safran – mehr als nur ein teures Gewürz
Das teuerste Gewürz der Welt Safran (auch „rotes Gold“ genannt), wird aus den getrockneten Narben der Safran-Krokus Blüte gewonnen. Die Ernte und Verarbeitung sind sehr aufwendig. Zunächst werden die Blüten von Hand gepflückt. Nachdem die Blüten 0,5 bis 1 Tag lang an einem trockenen, Licht geschützten Ort bei einer Temperatur von 20-30 °C ausgebreitet wurden, werden die Narben manuell von der Blüte entfernt und getrocknet. 1.000 Blüten liefern etwa 25 g Narben, die nach dem Trocknen etwa 5 g Safran ergeben. Aufgrund dieser aufwendigen Ernte und Verarbeitung stellt Safran das teuerste Gewürz der Welt dar. Die Geschichte des Safrans reicht 3.000-4.000 Jahre zurück und kommt sowohl in der griechisch-römischen, der ägyptischen als auch der persischen Kultur vor. Von Persien aus verbreitete sich Safran nach Indien und China. Die größten Safran-Produzenten der Welt sind derzeit Iran, Griechenland, Marokko, Spanien und Indien. Safran bei Depressionen?! In der traditionellen persischen Medizin wird Safran gegen Depressionen eingesetzt. Vier randomisierte, kontrollierte klinische Studien am Menschen unterstützen diese Anwendung. Safran bei Beschwerden des Magen-Darm-Trakts Mehrere Studien haben die Wirksamkeit gewisser Safran-Bestandteilen (z.B. Crocin) bei verschiedenen Störungen des Verdauungstraktes wie dem Reizdarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen, Gastritis (Magenschleimhautentzündung) und Magengeschwüren nachgewiesen. Das Reizdarmsyndrom kann mit einer leichten Entzündung der Darmschleimhaut einhergehen. Die in Safran enthaltenen antioxidativ und entzündlich regulierend wirkenden sekundären Pflanzenstoffe können nach Studien Aussagen sowohl die Entzündungsreaktionen als auch die damit einhergehenden Darm-Symptome von Patienten mit Reizdarmsyndrom lindern. Viele Fälle von Reizdarmsyndrom sind eher psychischer Natur und werden hauptsächlich durch Angstzustände und Depressionen ausgelöst. Auch diesbezüglich könnte Safran aufgrund der antidepressiven Eigenschaften von Nutzen sein. Eine Studie verglich die Wirksamkeit von Safran-Extrakt und Fluoxetin (Antidepressivum) bei der Verbesserung der Lebensqualität von Reizdarmsyndrom-Patienten. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten keinen signifikanten Unterschied zwischen Safran und Fluoxetin hinsichtlich der Verbesserung der Lebensqualität sowie der Verringerung von Depressionen und Angstzuständen. Auch in einer weiteren Studie, welche die Wirksamkeit von Fluoxetin und Safran in der Behandlung von Personen mit leichten bis mittelschweren Depressionen untersuchte, erwies sich Safran ähnlich wirksam wie Fluoxetin. Safran in den Wechseljahren Eine Studie untersuchte die Wirksamkeit und Sicherheit von Safran bei der Behandlung von schweren depressiven Störungen im Zusammenhang mit postmenopausalen Hitzewallungen. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass Safran eine sichere und wirksame (pflanzliche) Behandlungsform (mit weniger Nebenwirkungen) zur Verbesserung von Hitzewallungen und depressiven Symptomen bei postmenopausalen Frauen darstellt. Darf Safran in der Schwangerschaft eingenommen werden? In der Schwangerschaft sollte auf die Einnahme von Safran-Extrakten verzichtet werden, da Safran die Embryonalentwicklung beeinträchtigen könnte. Fazit Safran kann nicht nur als Gewürz, sondern auch in der adjuvanten Therapie einiger Erkrankungen eingesetzt werden. Um die Wirkmechanismen besser zu verstehen, sollten weitere Studien am Menschen durchgeführt werden. Quellen: El Midaoui A, Ghzaiel I, Vervandier-Fasseur D, Ksila M, Zarrouk A, Nury T, Khallouki F, El Hessni A, Ibrahimi SO, Latruffe N, Couture R, Kharoubi O, Brahmi F, Hammami S, Masmoudi-Kouki O, Hammami M, Ghrairi T, Vejux A, Lizard G (2022): Saffron (Crocus sativus L.): A Source of Nutrients for Health and for the Treatment of Neuropsychiatric and Age-Related Diseases. Nutrients; 14(3):597 Ashktorab H, Soleimani A, Singh G, Amin A, Tabtabaei S, Latella G, Stein U, Akhondzadeh S, Solanki N, Gondré-Lewis MC, Habtezion A, Brim H (2019): Saffron: The Golden Spice with Therapeutic Properties on Digestive Diseases. Nutrients; 11(5):943 Kashani L, Esalatmanesh S, Eftekhari F, Salimi S, Foroughifar T, Etesam F, Safiaghdam H, Moazen-Zadeh E, Akhondzadeh S (2018): Efficacy of Crocus sativus (saffron) in treatment of major depressive disorder associated with post‐menopausal hot flashes: a double‐blind, randomized, placebo‐controlled trial. Archives of Gynecology and Obstetrics, Springer-Verlag Noorbala AA, Akhondzadeh S, Tahmacebi-Pour N, Jamshidi AH (2005): Hydro-alcoholic extract of Crocus sativus L. versus fluoxetine in the treatment of mild to moderate depression: a double-blind, randomized pilot trial. Journal of Ethnopharmacology, 97:281-284, Elsevier
4 minLesenWirkstoffSafran – mehr als nur ein teures Gewürz
Das teuerste Gewürz der Welt Safran (auch „rotes Gold“ genannt), wird aus den getrockneten Narben der Safran-Krokus Blüte gewonnen. Die Ernte und Verarbeitung sind sehr aufwendig. Zunächst werden die Blüten von Hand gepflückt. Nachdem die Blüten 0,5 bis 1 Tag lang an einem trockenen, Licht geschützten Ort bei einer Temperatur...
09.02.2026 4 minLesenWirkstoff
