Zyklusbasiertes Training – das sagt die aktuelle Datenlage

Das Thema zyklusbasiertes Training wird in den sozialen Medien heiß diskutiert. Oftmals werden Empfehlungen wie Yoga in der frühen Follikelphase, Krafttraining um den Eisprung herum und Ausdauerbelastungen in der Lutealphase ausgesprochen. Auf Grund des brisanten Themas, mit teilweise widersprüchlichen Aussagen auf den sozialen Medien, wird im Folgenden dargestellt, welche Empfehlungen auf Grund der aktuellen Datenlage wirklich ausgesprochen werden können.

Kann der weibliche Zyklus die Trainingsleistung beeinflussen?

Einige Studien deuten tatsächlich darauf hin, dass die Trainingsleistung während der Follikelphase im Vergleich zu den anderen Zyklusphasen geringfügig reduziert sein könnte. Zu beachten ist, dass individuelle Unterschiede und psychologische Faktoren wie das subjektive Belastungsempfinden und die emotionale Balance die Trainingswahrnehmung beeinflussen können. Insbesondere zu Beginn des Menstruationszyklus kann das Prämenstruelle Syndrom (PMS) individuell die Trainingsleistung beeinträchtigen.

Auf Grund der großen Variation zwischen den Studien mit teilweise schlechter Qualität, können keine allgemeinen Richtlinien für die Trainingsleistung im Menstruationszyklus abgeleitet werden. Es wird ein personalisierter Ansatz empfohlen, bei dem die Reaktion jeder Einzelnen auf die Trainingsleistung im Menstruationszyklus im Vordergrund steht. 

Ist Widerstandstraining in der ersten Zyklushälfte von Vorteil?

In einigen früheren wissenschaftlichen Arbeiten wird die Durchführung von Widerstandstraining (Krafttraining) auf Grund der vorherrschenden Östrogenspitzen und damit einer „anabolen Umgebung“, insbesondere in der späten Follikelphase empfohlen.

Eine Studie aus dem Jahr 2025 zeigt nun jedoch, dass keine nennenswerten Unterschiede im Stoffwechselweg zwischen den Zyklusphasen vorliegen. Es konnte keine größere anabole Wirkung von Widerstandstraining in der follikulären Phase vs. der lutealen Phase festgestellt werden. 

Mehr Verletzungen um den Eisprung?

Ursachen für Sportverletzungen sind multifaktoriell. Sie resultieren häufig aus einem Zusammenspiel von anatomischen, biomechanischen, hormonellen und Umwelt-Faktoren. Nach der aktuellen Datenlage scheint die Ovulationsphase jedoch die verletzungsanfälligste Phase darzustellen.

Dies kann durch die erhöhte Östrogen-Konzentration zutragen kommen, welche die Gelenk- und Bänderlaxheit erhöhen kann. Das Hormon Relaxin scheint die Bändersteifigkeit ebenfalls zu verändern. Neben der Laxheit scheint zudem die neuromuskuläre Kontrolle während der Ovulationsphase am meisten zu schwanken.

Die aktuelle Datenlage ist begrenzt

Es ist verfrüht zu sagen, dass die kurzfristigen Hormon-Schwankungen während des Menstruationszyklus die akute Trainingsleistung, die längerfristige Kraft oder hypertrophe Anpassungen an Krafttraining spürbar beeinflussen.

Aus diesem Grund wird ein individueller Ansatz empfohlen. Viele der bisher durchgeführte Studien weisen eine schlechte Qualität und damit eine stark eingeschränkte Aussagekraft auf.

Quellen:

Suzuki-Yamanaka M, Hashiba S, Takahashi R, Sakamaki-Sunaga M, Iizawa H, Mamizuka N (2025): Incidence of Sports Injuries across Menstrual Phases in Eumenorrheic and Abnormal Cycles in Japanese Female Athletes: A Prospective Cohort Study. Med Sci Sports Exerc.; 57(7):1395-1401

Colenso-Semple LM, McKendry J, Lim C, Atherton PJ, Wilkinson DJ, Smith K, Phillips SM (2025): Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. J Physiol.; 603(5):1109-1121

Martínez-Fortuny N, Alonso-Calvete A, Da Cuña-Carrera I, Abalo-Núñez R(2023): Menstrual Cycle and Sport Injuries: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 20(4):3264

McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM (2020): The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 50(10):1813-1827

Schaffarczyk M, Hipp T, Fuchs K, Reichelt L, Rückemann L, Gronwald T (2025): Psychological But Not Motor Performance and Physiological Metrics Are Influenced in Menstrual Cycle Monitoring During Rest and Submaximal Cycling. Med Sci Sports Exerc.