Das 1x1 der Mikronährstoffe

In der heutigen Zeit wird viel über Ernährung, Superfoods und eine gesunde Lebensweise gesprochen. Dabei fällt immer wieder ein Begriff: „Mikronährstoffe“. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter? Warum sind sie so entscheidend für unsere Gesundheit und wie können wir sicherstellen, dass wir ausreichende Mengen hiervon aufnehmen?

In diesem Beitrag erfährst du, was unter dem Begriff „Mikronährstoffe“ verstanden wird, welche Gruppen es gibt, welche Funktionen sie im Körper erfüllen und wie du eine gute Mikronährstoffversorgung im Alltag sicherstellen kannst.

Was sind Mikronährstoffe?

Zu den Mikronährstoffen zählen essentielle Nährstoffe, die unser Körper nicht (bzw. nur teilweise) selbst herstellen kann, weshalb sie zwingend über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette), liefern Mikronährstoffe keine Kalorien, sind jedoch für zahlreiche Körperfunktionen (z.B. Immunsystem, Nervensystem, Wachstum und Entwicklung, Energiegewinnung, Knochenstoffwechsel) lebensnotwendig.

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Vitamine

Vitamine lassen sich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine einteilen. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K. Diese Vitamine benötigen Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden und können im Körper (vor allem in der Leber) gespeichert werden.

Wasserlösliche Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin C werden (mit Ausnahme von Vitamin B12) nicht gespeichert und müssen daher täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Überschuss wird über den Urin ausgeschieden.

Mineralstoffe

Mineralstoffe können (wie Vitamine) vom Körper nicht selbstständig hergestellt werden, wodurch auch sie zwingend über die Ernährung aufgenommen werden müssen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind keine klassischen Nährstoffe, können jedoch zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit haben. Sie dienen den Pflanzen unter anderem als Schutz vor Fressfeinden und UV-Strahlung oder als Farb- und Duftstoffe. Einige von ihnen weisen beispielsweise Entzündung regulierende, antioxidative oder cholesterinsenkende Wirkungen auf und kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen beispielsweise Polyphenole, Carotinoide, Glucosinolate, Phytosterine, sowie Phytoöstrogene.

Alltagstaugliche Tipps für eine gute Mikronährstoffversorgung

1. Iss täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 1-2 Portionen Obst
2. Integriere in mindestens zwei Mahlzeiten des Tages etwas Grünes (z.B. Salat, Brokkoli, Kräuter, …)
3. Iss mindestens 2 Portionen Hülsenfrüchte in der Woche
4. Iss täglich Nüsse und Samen
5. Iss täglich Milchprodukte oder eine pflanzliche Alternative mit Calciumzusatz
6. Tausche Weißmehlprodukte mit Vollkornprodukten aus
7. Iss 1-2-mal die Woche fetten Fisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele)
8. Bevorzuge saisonale und regionale Produkte
9. Iss so unverarbeitet wie möglich
10.  Nimm regelmäßige Check-ups bei deinem Arzt in Anspruch und supplementiere bei Bedarf
    

Quellen:

Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Ausgabe, Georg Thieme Verlag KG

Mahadzir MDA, Tan S, Elena S, Chin EM, Garg V, Mantantzis K, Péter S, Maier AB (2025): Towards defining optimal concentrations of micronutrients in adults to optimize health. Mech Ageing Dev; 225:112062

Gombart AF, Pierre A, Maggini S (2020): A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients; 12(1):236

Kaimila Y, Olotu OA, Clegg ME, Jackson KG, Lovegrove JA (2025): Pulse and legume consumption is associated with a more optimal nutrient intake and a higher EAT-Lancet index in a representative UK population. Eur J Nutr; 64(3):139