Rote Bete – Gesundheits Knolle für Sportler?!

Rote Bete – mehr als nur eine erdig schmeckende Knolle?

Rote Bete ist eine heimische Knolle, die nicht bei jedem Gaumen zu einer Geschmacksexplosion führt. Der Geschmack wird oftmals als „leicht erdig“ gleichzeitig, aber süßlich beschrieben. Aus gesundheitlicher Sicht ist die Rote Bete auf Grund ihrer Inhaltsstoffe vielfältig einsetzbar. Einen großen Anklang findet sie in der Sporternährung oder auch bei der Erkrankung Bluthochdruck. Warum das so ist, erfährst du im Folgenden.

Rote Bete Saft im Sport

Das in Rote Bete Saft enthaltene Nitrat führt zur Erhöhung der Stickstoffmonoxid-Produktion im Körper. Stickstoffmonoxid wiederum bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße. Dieser gefäßerweiternde Effekt erhöht den Blutfluss zu den Muskelfasern und fördert den Sauerstofftransport.

Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Rote Bete Saft die Leistung bei Sportarten mit hoch intensiven, intermittierenden Belastungen im Teamsport mit einer Dauer von 12-40 Minuten steigern kann. Die Einnahme von Rote Bete Saft kann die mit hochintensiven Trainingseinheiten verbundene Muskelermüdung verringern. Vor allem untrainierte / moderat trainierte Menschen scheinen von einer Nitrat-Supplementation zu profitieren. Im Optimalfall sollte der Saft etwa 90 Minuten vor der sportlichen Aktivität eingenommen werden.

Neben Nitrat enthält Rote Bete zusätzlich Nährstoffe wie Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), welche die Regeneration nach einer intensiven Trainingseinheit unterstützen können. Der Nitratgehalt in Rote Bete kann stark variieren. Aus diesem Grund solltest du Rote Bete Saft bevorzugen, auf dem der Nitratgehalt deklariert ist. Durchschnittlich sind in etwa 70 mg Nitrat pro 100 ml enthalten. 

Wer Nitrat in Form eines Supplements supplementiert, sollte bei einer akuten Nitrat-Supplementation in etwa 300-600 mg und bei einer chronischen Supplementation (2-3 Wochen) ca. 500 mg Nitrat einnehmen. Langfristig sollten nicht mehr als 3,7 mg Nitrat pro kg Körpergewicht am Tag supplementiert werden. Akute Nebenwirkungen einer zu hohen Nitrataufnahme können beispielsweise Magenverstimmungen und hierdurch eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit sein.

Rote Bete Saft und Bluthochdruck

Da Stickstoffmonoxid eine gefäßerweiternde Wirkung aufweist, könnte die Einnahme von einem Glas Rote Bete Saft in der Therapie von Bluthochdruck zum Einsatz kommen. Einige Daten deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von Rote Bete Saft den systolischen Blutdruck bei Personen mit Bluthochdruck senken kann. Diesbezüglich sollten jedoch weitere Studien durchgeführt werden, um beispielsweise die Langzeiteffekte zu untersuchen. 

*Disclaimer: Besprich den Konsum von roter Bete Saft zunächst mit deinem behandelnden Arzt, falls du blutdrucksenkende Medikamente einnimmst.

Quellen:

Zoughaib WS, Fry MJ, Singhal A, Coggan AR (2024): Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate? Front Nutr, 11:1347242

Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan MC, Veiga-Herreros P, da Silva SF, Garnacho-Castaño MV (2018): Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr, 15:2

Grönroos R, Eggertsen R, Bernhardsson S, Praetorius Björk M (2024): Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 34(10):2240-2256

Antonio J, Pereira F, Curtis J, Rojas J, Evans C (2024): The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements. Nutrients, 16(19):3247

Raschka C, Ruf S (2022): Sport und Ernährung. 5. Auflage, Georg Thieme Verlag