Fermentierte Lebensmittel – Immunkraft aus dem Glas

Ihre eigene Herstellung zuhause boomt gerade auf den sozialen Medien. Die Rede ist von fermentierten Lebensmitteln. Sei es das selbst hergestellte Kimchi oder Sauerkraut, das liebevoll gebackene Sauerteigbrot oder der selbst angesetzte, erfrischende Kombucha an heißen Sommertagen. Diese Lebensmittel sind zwar gerade im Trend, stellen jedoch keine „neuartigen“ Lebensmittel dar. Sie haben eine viel längere Tradition als manch einer denkt. Insbesondere deren möglichen gesundheitlichen Vorteile sind aus wissenschaftlicher Sicht von Relevanz.

Fermentierte Lebensmittel haben Tradition

Seit fast 10.000 Jahren sind fermentierte Lebensmittel Teil der menschlichen Ernährung. Zu den frühesten Belegen für die gezielte Anwendung von Fermentation zählen in China entdeckte Tongefäße aus dem Jahr 7.000 v. Chr., die zur Fermentation von Reis, Honig und Obst verwendet wurden. Die Wahrscheinlichkeit, dass fermentierte Lebensmittel unbeabsichtigt schon früher durch spontane Fermentation während der Lagerung erfolgte, ist jedoch hoch.

Was passiert während des Fermentationsprozesses?

Bei der Fermentation produzieren Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien (hauptsächlich) aus Zucker verschiedene Alkohole, Kohlendioxid (ein Gas, das zur Bläschenbildung führt) und / oder organische Säuren. Die Anreicherung von Alkohol und organischen Säuren führt zu einem Anstieg des Säuregehalts des fermentierten Lebensmittels und hemmt hierdurch das Wachstum anderer (schädigender) Mikroorganismen. Hierdurch reduziert sich der Verderb und die Haltbarkeit der Lebensmittel wird verlängert.

Die Vielfalt der fermentierten Lebensmittel im 21. Jahrhundert ist beträchtlich. Zu ihnen zählen Lebensmittel wie beispielsweise:

• Kefir, Buttermilch, Naturjoghurt
• Sauerkraut, Kimchi
• Natto, Tempeh, Miso
• Sauerteig
• Kombucha
• Essig

Darum sollten fermentierte Lebensmittel Bestandteil deiner Ernährung sein

Studien am Menschen zeigen starke Zusammenhänge zwischen dem Verzehr fermentierter Milchprodukte und dem Gewichtsmanagement sowie einem verringerten Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fermentierte Lebensmittel sind sogenannte probiotisch wirkende Lebensmittel. Das bedeutet, dass sie lebende Organismen wie beispielsweise Milchsäurebakterien enthalten, welche bei regelmäßigem Verzehr die Darmgesundheit und somit die Allgemeingesundheit fördern können.

Was haben fermentierte Lebensmittel mit dem Immunsystem zu tun?

Während des Fermentationsprozesses entstehen nicht nur Gase, sondern auch Vitamine wie beispielsweise Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin K2. Darüber hinaus kann die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Zink verbessert werden, indem sogenannte „Anti-Nährstoffe" abgebaut werden. Fermentierte Lebensmittel können somit einen Beitrag in der Mikronährstoff-Versorgung leisten. Insbesondere Vitamin C und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Darüber hinaus kann sich der Konsum, wie bereits erwähnt, positiv auf das Darmmikrobiom auswirken, welches nach aktuellen Erkenntnissen entscheidende Aufgaben im Abwehrsystem des Körpers einnimmt. So kann ein unausgeglichenes Darmmikrobiom die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.

Fazit

Egal ob Tempeh, Miso, Kefir, Buttermilch, Naturjoghurt, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha – wer regelmäßig fermentierte Lebensmittel in seine Ernährung einbaut, kann vielseitig davon profitieren.

Quellen:

Leeuwendaal NK, Stanton C, O'Toole PW, Beresford TP (2022): Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients; 14(7):1527

Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC (2019): Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr; 59(3):506-527