Diesen Mineralstoff solltest du dir genauer ansehen: Magnesium

Magnesium zählt zu den sogenannten Mineralstoffen und muss (da der menschliche Körper es nicht selbständig bilden kann) zwingend über die Ernährung aufgenommen werden.

In etwa 99 % des gesamten Körpermagnesiums befinden sich in Knochen, Muskeln und dem umgebenden Weichgewebe. Ein Drittel des im Knochengewebe enthaltenen Magnesiums dient als Reservoir und sorgt für einen normalen Magnesiumspiegel im Blut. Mit zunehmendem Alter nimmt der Magnesiumgehalt der Knochen ab, was zu einer Verschlechterung ihrer Speicherfunktion führt.

Magnesium ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen - einschließlich der Energieproduktion - beteiligt, weshalb eine ausreichende Versorgung für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist.

Diese Lebensmittel sind reich an Magnesium

Insbesondere Lebensmittel wie Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Magnesium. Trotz geringer Magnesiumgehalte tragen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. (auf Grund der Verzehrmenge und -häufigkeit) auch Lebensmittel wie Bananen, Kartoffeln, Fleisch sowie Milch- und Milchprodukte zur Magnesiumversorgung bei.

Mögliche Symptome einer unzureichenden Magnesiumversorgung

Eine unzureichende Magnesiumversorgung kann nicht nur durch eine magnesiumarme Ernährung, sondern auch durch chronischen Alkoholkonsum, lange Krankenhausaufenthalte, oder chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas oder dem metabolischen Syndrom entstehen.

Magnesium ist unter anderem entscheidend für die Muskelkontraktion, die Regulation des Herzrhythmus, des Blutdrucks und für den Knochenstoffwechsel, wodurch eine unzureichende Magnesiumversorgung unter anderem zu Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen beitragen kann. Zudem wird vermutet, dass ein Magnesiummangel sowohl mit Angstzuständen als auch mit depressiven Störungen in Zusammenhang steht.

Health Claims, die für Magnesium bisher formuliert wurden

Health Claims sind gesundheitsbezogene Angaben, die nur dann formuliert werden, wenn genügend Daten zu diesen Angaben zur Verfügung stehen. Für Magnesium wurden unter anderem folgende Health Claims formuliert:

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  
  
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
  
  
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Muskelfunktion bei
  
  
• Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  
  
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei

Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich

Eventuell ist dir bereits aufgefallen, dass es verschiedene Magnesiumformen gibt. Magnesiumformen, die in der Praxis in der Regel gut vertragen und zugleich gut vom Körper aufgenommen werden können, sind beispielsweise Magnesium-Bisglycinat, Magnesium-Citrat, Magnesium-Acetyltaurat sowie Magnesium-Malat.

Tierstudien zeigen, dass Magnesium-Acetyltaurat schnell aufgenommen wird und leicht ins Gehirn gelangt. Diese Magnesiumverbindung wird in Studien unter anderem zur Behandlung von Migräne empfohlen. Während Magnesium-Acetyltaurat die Magnesiumkonzentration im Gehirn von Mäusen auch bei geringer Dosis erhöhte, erhöhten Magnesium-Bisglycinat und -citrat den Magnesiumspiegel im Gehirn nur bei hohen Dosen. Der Magnesiumspiegel in der Muskulatur stieg (dosisabhängig) nur in der Gruppe mit hochdosiertem Magnesiumcitrat an. 

Bezüglich der Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesium-Formen sollten zwingend gut durchgeführte Studien am Menschen durchgeführt werden, die entsprechende Magnesiumspiegel im Blut und Gewebe untersuchen und vergleichen.

Fazit

Achte auf eine magnesiumreiche Ernährung vollgepackt mit Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fisch und Meeresfrüchten. Auch ein magnesiumreiches Mineralwasser kann dir helfen, deinen Magnesiumbedarf zu decken. Individuell kann Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmittels supplementiert werden. Achte hierbei auf eine individuell gute Verträglichkeit.

Quellen:

Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M (2019): Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res; 187(1):128-136

Ates M, Kizildag S, Yuksel O, Hosgorler F, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Karakilic A, Koc B, Uysal N (2019): Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res; 192(2):244-251

Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012