Der Protein-Kompass

Der Protein-Markt ist groß. Noch größer ist die Verwirrung zwischen den angebotenen „Proteinformen“. So gibt es nicht nur Whey-Konzentrat, sondern auch Whey-Isolat, Whey-Hydrolysat, EAAs, oder Casein zu kaufen. Doch wo liegen hier die Unterschiede?!

Warum ist Protein entscheidend?

Eine ausreichende Aufnahme von Proteinen ist nicht nur hinsichtlich des Muskelaufbaus und -erhalts entscheidend, sondern darüber hinaus unter anderem für die Funktion des Immunsystems und unserer Hormone.

Proteine vs. Aminosäuren

Proteine sind große Moleküle, die aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut sind. Aminosäuren sind somit die kleinsten Bausteine der Proteine. Werden Proteine von unserem Körper verdaut, werden sie in ihre einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren, abgebaut.

Essential Amino Acids (EAAs)

Wenn die Rede von „Essential Amino Acids“ (zu Deutsch: essenzielle Aminosäuren) ist, handelt es sich um 9 essenzielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbstständig herstellen kann. Aus diesem Grund müssen sie zwingend in ausreichenden Mengen über die Ernährung aufgenommen werden. EAAs werden sowohl als Pulver als auch in Form von Kapseln oder Presslingen angeboten.

Whey-Konzentrat

Whey-Konzentrat enthält typischerweise zwischen 70-80 % Protein. Bei der Herstellung von Whey-Konzentrat wird die Molke gefiltert, um das Protein zu konzentrieren. Neben Protein sind zusätzlich Fett, Laktose (Milchzucker) und geringe Mengen anderer Kohlenhydrate enthalten.

Whey-Isolat

Das Whey-Isolat wird stärker gefiltert als das Whey-Konzentrat. Angesichts dessen enthält das Isolat im Vergleich zum Konzentrat einen geringeren Fett- und Laktosegehalt bei zeitgleich höherem Proteingehalt (ca. 90 % oder mehr). Daher wird Whey-Isolat auch häufig bei Laktoseintoleranz gut vertragen.

Whey-Hydrolysat

Der Whey-Hydrolysat wird durch die sogenannte „Hydrolyse“ aufgespalten. Das Protein wird hierdurch in kleinere Bestandteile zerlegt und kann, im Vergleich zu Whey-Konzentrat und Whey-Isolat, leichter vom Körper aufgenommen werden. 

Casein

Bei Casein handelt es sich (wie bei Whey-Protein) um ein Protein, das in der Milch vorkommt. Die beiden Proteine unterscheiden sich jedoch in ihrer Verdauung. Das Whey-Protein wird im Gegensatz zu Casein schneller vom Körper aufgenommen. Demzufolge wird Whey-Protein direkt nach dem Training meist bevorzugt.

Fazit

Wenn es um die Eiweißversorgung geht, steht eine Empfehlung klar im Vordergrund: die Food-First-Empfehlung. Deinen Eiweißbedarf solltest du also zunächst über den Konsum von eiweißreichen Lebensmitteln decken. Sollte dies nicht oder nur schwer möglich sein, kannst du mit hochwertigen Protein-Supplements nachhelfen. Diese solltest du unter anderem nach der individuellen Verträglichkeit auswählen. 

Quellen:

Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK (2019): Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exersice Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Medicine, 49, (Suppl 1):S59-S68

Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (2018): Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Ausgabe, Georg Thieme Verlag KG

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 14:20