Fragen und Missverständnisse über Creatin

Die Creatin-Einnahme ist bei Sportlern sehr beliebt, um die Leistung, die Muskelmasse und die Erholung zu verbessern. Mit der Creatin-Einnahme gehen jedoch auch häufig Fragen bezüglich der Einnahmemenge und möglichen Nebenwirkungen einher. Im Folgenden werden ein paar Fragen und Missverständnisse wissenschaftlich geklärt.

Wird eine Ladephase zu Beginn benötigt?

Bei einer Ladephase wird Creatin in der Regel über 5-7 Tage mit einer täglichen Dosierung von 10-25g (oft in kleineren Dosen über den Tag verteilt) oder abhängig vom Körpergewicht z.B. 0,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag über 5-7 Tage eingenommen. Anschließend folgt eine Erhaltungsdosis von 3-5 g am Tag.

Die Annahme, dass Creatin „aufgeladen“ werden muss, um die Creatin-Speicher in der Muskulatur zu erhöhen, stellt einen Irrtum dar. Die Wahl der Supplementierungs-Strategie hängt vom individuellen Ziel ab. Möchte ein Sportler beispielsweise das leistungssteigernde Potential einer Creatin-Supplementation in sehr kurzer Zeit (< 30 Tage) maximieren, kann eine Creatin-Ladestrategie sinnvoll sein. Möchte der Sportler jedoch Creatin über einen längeren Zeitraum (> 30 Tage) einnehmen oder eine mögliche Gewichtszunahme vermeiden, die während einer Creatin-Ladephase manchmal auftreten kann, ist der Slow Load (3-5 g am Tag) eine sinnvolle Option.

Sportler, die eine Creatin-Ladephase (z.B. 20 g am Tag) durchführen, sollten auf kleinere Dosierungen, mit höchsten 10 g pro Portion über den Tag verteilt setzen, da Dosierungen über 10 g potentiell zu Magen-Darm-Beschwerden führen können.

Führt Creatin zu Wassereinlagerungen?

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Creatin-Supplementation (innerhalb der ersten Tage der Einnahme) die Wassereinlagerung in der Muskulatur erhöhen kann. Aufgrund dieser kurzfristigen Reaktion hat sich die Annahme weitgehend durchgesetzt, dass Creatin die Wassereinlagerung langfristig erhöht.

Mehrere Studien zeigen jedoch, dass die Creatin-Einnahme über einen längeren Zeitraum gesehen keine Veränderung des Gesamtkörperwassers im Verhältnis zur Muskelmasse bewirkt. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt somit zu der Schlussfolgerung, dass eine Creatin-Supplementation möglicherweise nicht zu Wassereinlagerungen führt.

Ist Creatin ein anaboles Steroid?

Ein anaboles Steroid ist eine synthetische Version von Testosteron, welche in Verbindung mit Krafttraining eingesetzt wird, um Muskelmasse und -kraft zu steigern.

Creatin ist in Form von Creatinphosphat in der Muskulatur gespeichert und dient dort als Energielieferant. Eine Creatin-Supplementation kann die Energieproduktion bei intensivem Krafttraining erhöhen und so möglicherweise die Muskelkraft, die Wiederholungszahlen und das Trainingsvolumen steigern, was langfristig zum Muskelwachstum beitragen kann.

Während die physiologischen und leistungsbezogenen Ergebnisse von Anabolika und Creatin ähnlich sein können, sind ihre Wirkmechanismen und rechtliche Einstufung unterschiedlich. Creatin ist aufgrund seiner völlig anderen chemischen Struktur kein anaboles Steroid und zählt somit nicht als Dopingmittel.

Verursacht Creatin Nierenschäden?

Eine Creatin-Supplementation in empfohlener Dosis führt bei gesunden Menschen nicht zu Nierenschäden und / oder Nierenfunktionsstörungen.

Ist Creatin schädlich für Kinder und Jugendliche?

Laut ISSN scheint die Einnahme von Kreatin (auf Grundlage einer begrenzten Evidenz) für Kinder und Jugendliche sicher und darüber hinaus potentiell vorteilhaft zu sein.